Vous aussi, vous avez déjà eu l’impression de ne pas manger assez de protéines ? Moi, ça fait des années que je le sais. Chez moi, mon alimentation est surtout végétale, et je dois avouer que j’avais un peu la flemme de m’y pencher sérieusement.

Mais en réalité, ce n’est pas qu’un « problème de végétariens ou végétaliens » : même avec une alimentation classique, on est souvent en dessous des apports recommandés.

Pourquoi je m’y suis vraiment intéressée ? Parce qu’à partir de 35 ans, on commence déjà à perdre de la masse musculaire. En tant qu’ex-kiné, je vois bien les conséquences que ça peut avoir au fil des années : moins de force, plus de difficulté à rester autonome au quotidien.

Alors certes, on peut se dire que 35 ans c’est tôt pour s’en préoccuper… mais en fait, mieux vaut s’y mettre dès maintenant (et même avant !).

Dans cet article, je partage comment j’ai fait, simplement, pour augmenter mes apports en protéines. On verra aussi combien de protéines il nous faut vraiment selon qu’on est une femme, un homme, sportif ou non, et pourquoi c’est si important d’en consommer suffisamment.

♻️ Dernière mise à jour : 17 août 2025
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Rédigé par Nelly Darbois, kiné et rédactrice scientifique

Pourquoi c’est important de manger assez de protéines

Les protéines, ce n’est pas juste pour « faire du muscle » ou pour les sportifs de haut niveau.

Elles servent à :

• maintenir la masse musculaire,
• régénérer des tissus (par exemple, pour consolider une fracture, cicatriser une plaie),
• produire des enzymes et hormones dont nous avons besoin,
• soutenir notre système immunitaire.

Un apport suffisant contribue aussi à préserver votre force physique et votre autonomie au fil des années.

De combien de protéines avons-nous vraiment besoin ?

Les besoins varient selon plusieurs critères :

• âge,
• sexe,
• poids corporel,
• niveau d’activité physique.

Les recommandations générales se situent autour de 0,8 à 1 g par kilo de poids corporel par jour pour un adulte.

Cependant, pour les personnes actives, ou à partir de la trentaine lorsque la masse musculaire commence naturellement à décliner, il est souvent conseillé de viser un peu plus haut, autour de 1,2 à 1,6 g/kg/jour.

Exemple : je suis une femme de 35 ans, pesant 57 kg, marchant 7 000 à 10 000 pas par jour et pratiquant 2 à 3 séances de course à pied ou de marche avec dénivelé (400 m) par semaine. J’ai donc besoin d’environ 70g de protéines par jour (1,2*57).

Faites le test !

Comment savoir si vous consommez assez de protéines ?

Pour savoir si vous mangez assez de protéines, voilà comment je vous conseille de procéder :

• vous ne changez rien à votre alimentation ;
• pendant une semaine vous notez vos repas sur une application (j’utilise FatSecret, gratuit et simple d’utilisation) ou un carnet alimentaire ;
• au bout d’une semaine, vous comparez vos apports à vos besoins estimés.

Cela permet de prendre conscience d’éventuels manques et d’ajuster progressivement.

Comment j’ai fait pour augmenter mes apports en protéines au quotidien

Comme je vous le disais, je pars avec quelques contraintes assez fortes :

• Pas de viande ni de poisson à la maison (par conviction éthique et environnementale 🌍)
• Une consommation d’œufs limitée (pour les mêmes raisons)
• Pas beaucoup de temps à passer en cuisine ⏱️
• Et l’envie de rester sur mes magasins habituels de proximité (Lidl, Carrefour, Décathlon) sans multiplier les adresses.

Bref, il fallait trouver des solutions simples, accessibles et compatibles avec mon rythme de vie.

Les produits enrichis en protéines 🥛

Chez Lidl, j’ai découvert pas mal de desserts lactés enrichis en protéines : entre 12 et 15 g de protéines par portion, avec différentes saveurs. C’est pratique et bon.

👉 Le revers : ça reste des produits d’origine animale, donc ça ne colle pas complètement avec mon souhait de limiter ce type d’aliments.

Les snacks pratiques 🍫

Chez Décathlon, j’ai trouvé des barres protéinées (10 à 12 g de protéines par barre). Je suis une fan de chocolat, mais il y a plein de goûts différents.

👉 Le bémol : ces produits sont souvent sucrés.

Je me rends compte qu’il est beaucoup plus simple de trouver des protéines « sucrées » que des protéines « salées » prêtes à consommer, sans se mettre aux fourneaux.

Les alternatives végétales 🌱

Heureusement, les rayons se sont bien élargis :

• Produits à base de soja (tofu, soja fermenté),
• Merguez, chipolatas ou nuggets végétaux sans aucune viande, assez riches en protéines,
• Falafels ou préparations à base de pois chiches et légumineuses.

Ces options sont un bon compromis, même si souvent un peu plus chères 💸. Bien évidemment, si vous n’aimez pas les produits transformés, il est possible de cuisiner vous même ce type de préparation…

Les crustacés 🍤 et les oeufs

De temps en temps, je prends des gyozas à la crevette (les crustacés ne sentent pas la douleur) ou des plats similaires. Et je consomme aussi régulièrement des œufs.

C’est rapide, relativement riche en protéines, et ça me permet de varier. Le problème de l’origine animale n’est par contre pas réglé.

Le pain 🍞

Je suis une grand fan de pain depuis toujours. Je privilégie le pain complet aux graines qui est le type de pain qui contient le plus de protéines (mais je fais souvent des exceptions).

Mon conseil : regardez simplement les étiquettes dans vos magasins habituels et identifiez les produits qui vous plaisent et qui contiennent au moins 10g de protéines pour 100 grammes.

Est-ce qu’il y a un risque à consommer trop de protéines ?

Depuis longtemps, on entend dire qu’un excès de protéines pourrait « fatiguer les reins » ou nuire au foie.

Cette crainte remonte à des expériences menées il y a plus d’un siècle sur des rats, qui semblaient montrer des dommages rénaux lorsqu’on leur imposait un régime très riche en protéines… dans des conditions très particulières (animaux opérés, alimentation déséquilibrée).

D’autres travaux sur les rongeurs ont d’ailleurs montré l’inverse : pas d’effet néfaste, voire des bénéfices sur la santé du foie.

👉 Le vrai défi, c’est surtout la définition de ce qu’on appelle “trop de protéines”. Selon la Société internationale de nutrition du sport (ISSN), un apport de 1,4 à 2 g/kg/jour est non seulement sûr chez les personnes actives, mais peut même améliorer les adaptations à l’entraînement.

Au-delà de 2 g/kg/jour, on entre dans ce que la recherche qualifie généralement de « régime riche en protéines ».

🧪 Les données les plus récentes montrent que, chez des adultes jeunes, sportifs et en bonne santé, consommer jusqu’à 3 g/kg/jour de protéines ne provoque pas de dommages aux reins, au foie ou aux lipides sanguins, même sur une période prolongée.

⚠️ En revanche, il n’existe pas encore beaucoup d’études à long terme chez des populations différentes (personnes âgées, sédentaires, ou souffrant de pathologies). Pour elles, la prudence reste de mise.

Bref, si vous êtes en bonne santé et actif, viser entre 1,5 et 2 g/kg/jour est sûr, et même au-delà (jusqu’à 3 g/kg/jour), la recherche actuelle ne montre pas de danger particulier.

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Voilà pour ce que je voulais vous dire à ce sujet ! Des questions, remarques ? Rendez-vous en commentaire !