Vous entendez souvent parler de la mélatonine, vous vous demandez si en prendre en complément peut aider à mieux dormir ? Je vous partage mon avis personnel, basé sur les études que j’ai décortiqué.
♻️ Dernière mise à jour : 23 novembre 2025
Rédigé par Nelly Darbois, ex-kiné et rédactrice scientifique
Qu’est-ce que la mélatonine ?
La mélatonine est une hormone produite naturellement par notre cerveau dans une zone appelée glande pinéale. Elle indique à notre corps qu’il est l’heure de dormir.
Sa production augmente quand la lumière baisse : le soir, votre cerveau reçoit moins de signal lumineux, donc il libère plus de mélatonine.
Au contraire, la lumière (surtout les écrans) freine sa production.
Elle varie aussi selon :
- votre rythme de sommeil : se coucher tard ou changer souvent d’horaires perturbe sa montée ;
- l’âge : on en produit moins en vieillissant ;
- certaines habitudes : café tardif, stress ou exposition aux écrans peuvent retarder son apparition.
Pourquoi est-il raisonnable de penser que prendre de la mélatonine améliore le sommeil ?
Quand vous prenez de la mélatonine par la bouche, elle passe dans votre tube digestif, puis est absorbée dans votre sang. En 20–40 minutes environ, son taux sanguin augmente, exactement comme si votre cerveau en avait libéré davantage.
Une fois dans le sang, elle circule partout et atteint le cerveau, où elle se fixe sur des récepteurs spécifiques. Ces récepteurs peuvent déclencher les mêmes réactions que la mélatonine naturelle : baisse de l’éveil, chute légère de la température interne, et mise en route du “mode nuit”.
C’est cet effet direct sur les récepteurs du sommeil qui explique pourquoi un complément peut en théorie aider : il renforcerait artificiellement le signal nocturne, même si votre propre production arrive trop tard, est bloquée par la lumière ou est simplement trop faible.
Que disent les études sur l’effet de la mélatonine pour mieux dormir ?
Il existe de très nombreuses études qui sortent chaque année sur les effets de la mélatonine sur le sommeil :
Une des plus récentes synthèses est celle de Cruz-Sanabria et al. en 2024.
Ils sont partie du constat que les études sur la mélatonine n’arrivaient pas toutes aux mêmes conclusions : certaines trouvaient un effet clair sur le sommeil, d’autres presque rien. Pourquoi ? Probablement parce que les gens ne la prenaient pas au même moment ni à la même dose.
Ils ont procédé à une grande analyse regroupant 26 études publiées entre 1987 et 2020, incluant au total près de 1 700 personnes : certaines prenant de la mélatonine, d’autre pas. Ils ont regardé deux choses :
- combien de temps les gens mettaient pour s’endormir,
- combien de temps ils dormaient au total.
Voici ce qu’ils ont trouvé :
👉 1. La mélatonine semble aider… mais pas n’importe comment.
Plus la dose augmente, plus l’effet est visible — jusqu’à environ 4 mg. Au-delà, le bénéfice ne semble plus augmenter.
👉 2. Le timing est encore plus important que la dose.
La mélatonine serait plus efficace si on la prend environ 3 heures avant l’heure où l’on veut dormir, et non 30 minutes avant comme on le conseille souvent.
👉 3. Les personnes insomniaques réagissent davantage.
Les effets sont plus nets chez les personnes qui ont réellement des troubles du sommeil que chez les volontaires en bonne santé.
Une autre équipe en 2025 (Iyer et al.) a identifié 57 revues systématiques, regroupant 227 méta-analyses. Seulement 8,8 % d’entre elles respectaient toutes les règles méthodologiques strictes (protocole publié, double vérification des données, analyse des biais…).
Parmi les 215 méta-analyses qui comparaient la mélatonine à un placebo :
- 80,9 % trouvaient que la mélatonine était meilleure,
- 7,9 % trouvaient que le placebo faisait mieux,
- 11,2 % n’arrivaient pas à trancher.
Chaque équipe scientifique utilisait ses propres outils : certaines mesuraient le temps d’endormissement, d’autres les réveils nocturnes, d’autres encore la sensation de sommeil réparateur… Résultat : difficile de tout fusionner proprement.
Il existe aussi des études intéressantes à regarder au cas par cas qui étudient les effets de la mélatonine quand on a aussi d’autres problèmes de santé, comme la maladie de Parkinson, ou lorsqu’on est hospitalisé en soins intensifs.
Sous quelle forme en prendre et en quelle quantité si l’on souhaite tester ?
Voici les différentes formes qu’il existe.
- Comprimés classiques : forme la plus courante, absorption progressive.
- Comprimés sublinguaux : à laisser fondre sous la langue, absorption plus rapide et plus prévisible.
- Gélules : mêmes effets que les comprimés.
- Gouttes : permettent d’ajuster la dose au milligramme près.
- Sprays buccaux : action rapide, mais dosage parfois moins exact.
- Tisane : dosage beaucoup plus compliqué à maîtriser.
Si vous voulez tester de façon précise, je vous conseille de privilégier :
- les comprimés sublinguaux : absorption rapide, effet plus régulier ;
- ou les gouttes : permettent d’ajuster très finement la dose.
La dose la plus recommandée pour tester est de 0,5 mg à 1 mg (et jusqu’à 4 mg), 1 à 3 heures avant le coucher, pour un adulte.
Vous pouvez vous en procurer en pharmacie, parapharmacie ou sur internet (voir sur Amazon ; lien affilié).
Y a-t-il des effets secondaires possibles dus à la consommation de mélatonine ?
Une supplémentation en mélatonine chez des personnes atteintes de maladies auto-immunes, comme la polyarthrite rhumatoïde ou après une greffe d’organe, doit être discutée, car elle peut stimuler le système immunitaire.
Les compléments de mélatonine sont rarement associés à des cas d’angioedème (qui peuvent être dûs peut-être plus aux excipients non réglementés présents dans certaines formulations, déclenchant des réactions allergiques.
Source : Savage 2025
Mon avis personnel sur la prise de mélatonine pour dormir
Comme beaucoup, j’ai depuis toujours régulièrement du mal à m’endormir, ou à me rendormir après un réveil à 3h du matin. Même si cela ne s’aggrave pas forcément avec les années, ces phases peuvent être pénibles. C’est ce qui m’a poussée à me demander si prendre de la mélatonine pourrait être une solution raisonnable.
J’ai donc regardé les études. Et plus j’avançais, plus je me disais que, pour moi, vu l’incertitude sur les effets des compléments, je préférais ne pas en prendre pour l’instant. Pas même “pour tester”. Je préfère garder cette option de côté, au cas où je vivrais un jour une période vraiment difficile sur le plan du sommeil.
Aujourd’hui, je me rends compte qu’avec des habitudes simples :
- une vie moins stressante,
- des horaires réguliers (même le week-end),
- le fait de lire quand je n’arrive pas à dormir,
- et surtout relativiser (“si je suis fatiguée demain, ce n’est pas dramatique, mon corps peut gérer”) ,
mon sommeil s’est stabilisé.
Donc, tant que ces routines fonctionnent, je trouve plus logique de rester sur ces méthodes-là plutôt que de tenter un complément dont les effets restent incertains. Mais je garde l’idée dans un coin de ma tête : si un jour je suis vraiment au bout du rouleau, je sais que la mélatonine existe et que je pourrais l’essayer à ce moment-là.
***
Voilà pour ce que je voulais vous dire à ce sujet ! Des questions, remarques ? Rendez-vous en commentaire !
Ces articles pourraient aussi vous intéresser :
SOURCES
Savage RA, Zafar N, Yohannan S, et al. Melatonin. [Updated 2024 Feb 9]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534823/
Cruz-Sanabria F, Bruno S, Crippa A, Frumento P, Scarselli M, Skene DJ, Faraguna U. Optimizing the Time and Dose of Melatonin as a Sleep-Promoting Drug: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Dose-Response Meta-Analysis. J Pineal Res. 2024 Aug;76(5):e12985. doi: 10.1111/jpi.12985. PMID: 38888087.
Iyer S, Monk V, Slater R, Baxter L. Exogenous Melatonin and Sleep Quality: A Scoping Review of Systematic Reviews. J Clin Pharmacol. 2025 Sep 27. doi: 10.1002/jcph.70115. Epub ahead of print. PMID: 41014554.
Rédigé par Nelly Darbois
J’ai exercé la profession de kinésithérapeute. J’ai créé Fonto Media en 2019 alors que j’étais encore kiné. Aujourd’hui, je continue à gérer Fonto Media tout en accompagnant les professionnels sur Wikipédia avec Wikiconsult.
Merci Nelly
Très utile d’avoir ton avis sur l’emploi de la mélatonine : J’ai beaucoup de mal à dormir ( une vie faite de travail de nuit et de pas mal de stress…) j’arrive à bientôt 70 ans et là je ne dors que 4 à 5 h et encore entrecoupée. J’essaie la mélatonine et bon, pas très concluant : je te lis et grand merci+++ je vois que je la prenais trop tôt! Donc: 3h avant d’éteindre. Je vais voir cette nuit ? En tout cas beaucoup de plaisir à te lire , très intéressant , continue à nous prodiguer tes conseils, nous en avons bien besoin ! Maguy.
Merci Maguy pour ce retour !