6 physiotherapeutische Übungen gegen Schulterschmerzen

Fragst du dich, welche Physiotherapie-Übungen für Schulterschmerzen du machen kannst , um deine Schulterschmerzen zu lindern?

In diesem Artikel stelle ich dir sechs Übungen vor, die von der Wissenschaft getestet wurden. Und als Bonus:

• Ich beantworte die Frage „Ist es wirklich effektiv?“
• Für diejenigen, die ein bisschen faul sind, spreche ich auch über eine Alternative zu den Übungen, die ebenfalls wissenschaftlich getestet wurde!

Viel Spaß bei der Lektüre! 🙂

(Hast du Fragen, Anmerkungen oder Erfahrungen zu teilen? Deine Kommentare am Ende des Artikels sind willkommen).

♻️ Letzte Aktualisierung: September 15, 2025. Geschrieben von Nelly Darbois.

Sechs wissenschaftlich geprüfte Übungen zur Physiotherapie der Schulter

Hier beschreibe ich 6 Übungen für Schulterschmerzen (oder Rotatorenmanschetten-Tendinopathie / Tendinitis).

Diese Übungen wurden von einem dänischen Forschungsteam, bestehend aus Physiotherapeuten und Ärzten, getestet (Ingwersen, 2017).

Diese Übungen sind Teil eines überwachten Rehabilitationsprogramms, das 12 Wochen dauert. Dieses Programm besteht aus 30 Sitzungen, die du allein zu Hause durchführen kannst, und 6 Sitzungen, die von einem Physiotherapeuten überwacht werden:

⚫ Die erste Sitzung dauert 60 Minuten, in denen der Physiotherapeut die Person unterrichtet:

• Die allgemeinen Anweisungen für alle Übungen

• Jede der 6 Übungen, zusammen mit ihren spezifischen Anweisungen.

Fünf Sitzungen dauern 30 Minuten, in denen die Person die Übungen unter Aufsicht des Physiotherapeuten durchführt. Diese Sitzungen finden in der^zweiten,^dritten,^vierten,^sechsten und^neunten Woche des Programms statt.

Die Hausübungen müssen 3 Mal pro Woche durchgeführt werden, außer in Wochen, in denen eine Physiotherapie stattfindet: In diesen Wochen sind nur 2 Hausübungen erforderlich.

Allgemeine Anweisungen

Die Bewegungen sollten so langsam ausgeführt werden, dass du das Gefühl hast, deine Bewegungen gut zu kontrollieren.

Die 6 Übungen müssen 12 Wochen lang in 3 Sitzungen pro Woche durchgeführt werden.

⚫ Wenn du während einer Übung Schmerzen hast, brauchst du nicht in Panik zu geraten, solange:

1. Die Schmerzen sind leicht bis mäßig; zwischen 0 und 5 auf einer Skala von 0 bis 10
2. Dieser Schmerz verschwindet sofort am Ende der Übung.

⚫ Was das Ende der Sitzung angeht:

1. Wenn deine Schmerzen nach der Sitzung stärker sind als vor der Sitzung, sollten sie innerhalb von maximal 30 Minuten auf das Ausgangsniveau zurückgehen.
2. Deine Schmerzen sollten in den Tagen nach der Sitzung nicht zunehmen.

Wenn du deine Schmerzen trotz dieser Anweisungen nicht kontrollieren kannst, wende dich an deinen Physiotherapeuten.

All diese Regeln gelten auch, wenn du Schmerzmittel einnimmst.

Übung Nr. 1: Den Rücken runden, die Brust aufblasen

➡️ Ausgangsposition: Stehend

➡️ Bewegungsanweisungen (siehe Bilder 1 & 1 bis):

1. Runde deinen Rücken, indem du deine Schultern nach vorne ziehst
2. Ziehe dann die Schultern nach hinten, um die Brust aufzublähen (drücke die Schulterblätter zusammen).
3. Halte die Position für 5 tiefe Atemzüge (etwa 15 Sekunden).
4. Lasse deine Schultern vollständig los (das heißt, kehre in eine normale Position zurück).

➡️ Work load: Wiederhole diese Bewegung 3 Mal mit etwa 30 Sekunden Pause zwischen jeder Wiederholung.

Wenn der Schmerz zu stark ist, versuche, den Bewegungsumfang zu verringern. Das heißt, dass du deine Schultern jedes Mal weniger weit nach vorne und hinten bewegst.

Übung Nr. 2: Dehnen der Rückseite der Schulter

➡️ Ausgangsposition: Stehend

➡️ Bewegungsanweisungen (z. B. die rechte Schulter zu bearbeiten; siehe Abbildung 2):

1. Greife mit deiner rechten Hand deine linke Schulter
2. Hebe deinen rechten Ellbogen an, bis er horizontal ist
3. Fasse deinen rechten Ellenbogen mit der linken Hand von hinten, auf Höhe des Arms (nicht des Unterarms)
4. Ziehe nun deinen Arm nach hinten.

➡️ Arbeitsbelastung: Halte die Position für etwa 15 Sekunden (oder 5 tiefe Atemzüge). Lass deinen Arm dann vollständig am Körper entlang los.

Wiederhole dies 3 Mal mit 30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen.

Übung Nr. 3: Die Vorderseite der Schulter kräftigen

➡️ Ausgangsposition: Stehend, Rücken gerade, Schultern leicht zurück

➡️ Benötigte Ausrüstung: eine Kurzhantel, deren Gewicht du je nach Fortschritt variieren kannst (siehe die Anweisungen zur Anpassung unten)

Hinweis: Jede Art von beschwertem Gegenstand kann verwendet werden. Du kannst zum Beispiel eine Wasserflasche verwenden, die du mehr oder weniger füllst, um den Schwierigkeitsgrad anzupassen.

➡️ Bewegungsanweisungen (z. B. für die rechte Schulter; siehe Bilder 3 & 3 bis):

1. Halte die Kurzhantel in der rechten Hand, den Arm an der Seite nach unten, die Handfläche leicht nach vorne gerichtet.
2. Hebe die Hantel bis zur Horizontalen, wenn du kannst. Achte darauf, dass du den rechten Arm nicht vor dir oder zur Seite hebst. Versuche, in der Mitte zwischen diesen beiden Möglichkeiten zu sein.
3. Versuche bei jeder Bewegung etwa 2 Sekunden für das Heben und 2 Sekunden für das Senken zu brauchen.
4. Wenn du den Boden erreichst, stoppst du deinen Arm kurz vor der völlig entspannten Position und hebst ihn für die nächste Wiederholung wieder an.

➡️ Work load: 3 Sätze mit 20 bis 25 Wiederholungen (nach deiner Wahl) mit 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.

➡️ Anleitung zum Einstellen des Gewichts der Kurzhantel: Du solltest ein Gewicht verwenden, mit dem du nicht mehr als die geforderten 20 oder 25 Wiederholungen schaffst.

Die Unterstützung deines Physiotherapeuten während der betreuten Sitzungen kann wertvoll sein, wenn es darum geht, die Anfangsbelastung zu bestimmen und sie an deine Fortschritte anzupassen.

Übung Nr. 4: Kräftigung der Schulterrückseite

➡️ Ausgangsposition: Auf der Seite liegend auf einer festen Unterlage (z.B. einer Matte auf dem Boden), mit geradem Rücken und leicht angewinkelten Beinen für Stabilität.

➡️ Benötigte Ausrüstung: eine Kurzhantel, deren Gewicht du je nach Fortschritt variieren kannst (siehe die Anweisungen zur Anpassung unten).

Hinweis: Jede Art von beschwertem Gegenstand kann verwendet werden. Du kannst zum Beispiel eine Wasserflasche verwenden, die du mehr oder weniger füllst, um den Schwierigkeitsgrad anzupassen.

➡️ Bewegungsanweisungen (z. B. für die rechte Schulter; siehe Bilder 4 & 4 bis):

1. Hantel in der rechten Hand, dein Ellenbogen ist seitlich angewinkelt und bildet einen rechten Winkel, dein Unterarm liegt auf deinem Bauch.
2. Während du deinen Ellenbogen in der oben beschriebenen Position hältst, hebst du die Hantel so hoch wie möglich in Richtung Decke (wenn du dafür flexibel genug bist; bei mir ist das nicht der Fall!)
3. Versuche bei jeder Bewegung etwa 2 Sekunden für das Heben und 2 Sekunden für das Senken zu brauchen.

Wenn du kurz vor dem Ende des Abstiegs bist, halte kurz davor an und hebe ihn für die nächste Wiederholung wieder an.

➡️ Work load: 3 Sätze mit 20 bis 25 Wiederholungen (nach deiner Wahl) mit 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.

➡️ Anleitung zum Einstellen des Gewichts der Kurzhantel: Du solltest ein Gewicht verwenden, mit dem du nicht mehr als die geforderten 20 oder 25 Wiederholungen schaffst.

Die Unterstützung deines Physiotherapeuten während der betreuten Sitzungen kann wertvoll sein, wenn es darum geht, die Anfangsbelastung zu bestimmen und sie an deine Fortschritte anzupassen.

Übung Nr. 5: Dem Himmel entgegenstoßen

➡️ Ausgangsposition: Du liegst auf dem Rücken auf einer festen Unterlage (z.B. einer Matte auf dem Boden) und beugst die Knie etwa im rechten Winkel.

➡️ Benötigte Ausrüstung: eine Kurzhantel, deren Gewicht du je nach Fortschritt variieren kannst (siehe die Anweisungen zur Anpassung unten)

➡️ Bewegungsanweisungen (z. B. für die rechte Schulter; siehe Bilder 5 & 5 bis):

1. Kurzhantel in der rechten Hand, Arm senkrecht zur Decke gestreckt. Du kannst deinen anderen Arm zur Hilfe nehmen, um diese Position zu erreichen. Die Rückseite deiner Schulter ruht auf dem Boden.
2. Stell dir vor, du versuchst, die Hantel so nah wie möglich an die Decke zu bringen, indem du deine Schulter vom Boden abhebst. Beachte: Nur die Schulter sollte sich bewegen; dein Rücken sollte ruhig bleiben.
3. Versuche bei jeder Bewegung etwa 2 Sekunden für das Heben und 2 Sekunden für das Senken zu brauchen.
4. Wenn du wieder nach unten kommst, stoppst du die Schulter kurz vor der völlig entspannten Position und hebst sie dann für die nächste Wiederholung wieder an.

➡️ Work load: 3 Sätze mit 20 Wiederholungen und 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.

➡️ Anleitung zum Einstellen des Gewichts der Kurzhantel: Du solltest ein Gewicht verwenden, mit dem du nicht mehr als die geforderten 20 Wiederholungen schaffst.

Die Unterstützung deines Physiotherapeuten während der betreuten Sitzungen kann wertvoll sein, wenn es darum geht, die Anfangsbelastung zu bestimmen und sie an deine Fortschritte anzupassen.

Übung Nr. 6: Ziehen des Gummibandes

➡️ Ausgangsposition: Stehend oder sitzend

➡️ Benötigte Ausrüstung: Gummiband (auch Powerband oder Widerstandsband genannt; in den Bildern 6 und 6 bis verwende ich ein Gummiband aus einem modularen Trainingsgerät).

➡️ Aufbau: Das Band wird in der Mitte an einem festen Punkt befestigt, etwa auf Schulterhöhe (siehe Bilder 6 & 6 bis).

Du solltest in der Lage sein, beide Enden nach unten und nach hinten zu ziehen, und zwar über eine Strecke, die die unten beschriebene Bewegung ermöglicht.

➡️ Bewegungsanweisungen:

1. Du sitzt etwa 1,5 m vom Befestigungspunkt des Gummibandes entfernt.
2. Halte deinen Rücken gerade, die Schultern leicht zurück und halte beide Enden des Bandes in deinen Händen.
3. Ziehe mit gestreckten Armen beide Enden des Bandes, bis deine Arme neben deinem Körper sind.
4. Versuche bei jeder Bewegung etwa 2 Sekunden für den Abstieg und 2 Sekunden für den Aufstieg zu brauchen.
5. Wenn du kurz vor der Ausgangsposition nach oben kommst, stoppst du kurz vor der völlig entspannten Position und senkst dich für die nächste Wiederholung ab.

➡️ Work load: 3 Sätze mit 15 bis 25 Wiederholungen (nach deiner Wahl) mit 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.

➡️ Anleitung zum Einstellen der Schwierigkeit: Du solltest das Gummiband so greifen, dass du nicht mehr als die geforderten 15 bis 25 Wiederholungen schaffst.

Wenn es zu leicht ist, greife das Band rechts und links ein wenig höher, um den Widerstand zu erhöhen. Wenn es zu schwer ist, nimm ein flexibleres Band.

Die Unterstützung deines Physiotherapeuten während der betreuten Sitzungen kann wertvoll sein, wenn es darum geht, das richtige Gummiband auszuwählen und herauszufinden, wo du es greifen musst.

Quellen: Ingwersen, 2017

Wirksamkeit von physiotherapeutischen Übungen bei Schulterschmerzen

Was du wissen musst:

✅ Physiotherapeutische Übungen sind mittel- und langfristig wirksam, um Schulterschmerzen, die länger als 3 Monate andauern, (mäßig) zu lindern.

✅ Bei Schulterschmerzen, die weniger als 3 Monate andauern, ist es ungewiss, ob eine Physiotherapie sinnvoll ist.

✅ Bei Schulterschmerzen, die länger als 3 Monate andauern, sind physiotherapeutische Übungen genauso wirksam (oder sogar noch wirksamer) wie Aufklärungsgespräche:

• Kenntnisse über die Anatomie und Funktion einer normalen Schulter.
• Informationen darüber, wie Schmerz funktioniert.
• Ratschläge für ein besseres Schmerzmanagement.
• Informationen über Stress und seine Bewältigung.
• Beratung und Informationen zum Lebensstil (körperliche Aktivität, Schlaf und Ernährung).

✅ Bei gleicher Effektivität erfordern pädagogische Sitzungen viel weniger Zeit und Investitionen als physiotherapeutische Übungen.

In Bezug auf diesen letzten Punkt hat eine Studie kürzlich zwei Programme verglichen [Dubé, 2023]:

Die Studie ergab, dass diese beiden Programme mittel- und langfristig gleich wirksam sind.

Mit anderen Worten: Mit der richtigen Menge an Informationen und Bildung können wir die gleichen Effekte wie mit Übungen erzielen, aber weniger Zeit und Energie aufwenden!

Jetzt musst du nur noch einen Physiotherapeuten finden, der diesen Ansatz unterstützt… (nicht unbedingt einfach).

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Wenn du Fragen, Anmerkungen oder Erfahrungen mit uns teilen möchtest, kannst du das gerne im Kommentarbereich unten tun 🙂 .

📚 QUELLEN

Ingwersen KG, Jensen SL, Sørensen L, Jørgensen HR, Christensen R, Søgaard K, Juul-Kristensen B. Three Months of Progressive High-Load Versus Traditional Low-Load Strength Training Among Patients With Rotator Cuff Tendinopathy: Primäre Ergebnisse der doppelblinden, randomisierten und kontrollierten RoCTEx-Studie. Orthop J Sports Med. 2017 Aug 28;5(8):2325967117723292. doi: 10.1177/2325967117723292. PMID: 28875153; PMCID: PMC5576542.

Dubé M, Desmeules F, Lewis JS, et al. Führt die Ergänzung der Ausbildung durch motorische Kontroll- oder Kräftigungsübungen zu besseren Ergebnissen bei Schulterschmerzen im Zusammenhang mit der Rotatorenmanschette? Eine mehrarmige randomisierte kontrollierte Studie British Journal of Sports Medicine 2023;57:457-463. doi: 10.1136/bjsports-2021-105027.

Franco ESB, Puga MEDS, Imoto AM, Almeida J, Mata VD, Peccin S. Was sagen Cochrane Systematic Reviews über konservative und chirurgische therapeutische Interventionen zur Behandlung von Rotatorenmanschettenerkrankungen? Synthesis of evidence. Sao Paulo Med J. 2019 Nov-Dec;137(6):543-549. doi: 10.1590/1516-3180.2019.0275160919. PMID: 32159641; PMCID: PMC9754280.