Vous vous demandez quels exercices de kiné vous pouvez faire pour soulager votre tendinite de l’épaule ?
Dans cet article, je vous présente six exercices qui ont été mis à l’épreuve par la recherche scientifique. Et en bonus :
- je réponds à la question « Est-ce que c’est vraiment efficace ? » ;
- pour celles et ceux qui ont un peu la flemme, je vous parle d’une alternative aux exercices, elle aussi testée scientifiquement !
Bonne lecture ! 🙂
(Des questions, remarques ou expérience à partager ? Vos commentaires au bas d’article sont les bienvenus !)
♻️ Dernière mise à jour : décembre 2023. Rédigé par Albin Guillaud, kiné et docteur en santé publique
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Sommaire
Six exercices kiné pour tendinite de l’épaule testés par la science
Je vous décris ici 6 exercices pour tendinite de l’épaule (ou tendinopathie de la coiffe des rotateurs).
Ces exercices ont été testés par une équipe de recherche danoise composée de kinés et de médecins (Ingwersen, 2017).
Il s’agit d’exercices issus d’un programme de rééducation supervisé de 12 semaines. Ce programme est composé de 30 séances à la maison, à faire seul, et de 6 séances supervisées par un kiné :
⚫ une première séance de 60 minutes durant laquelle le kiné enseigne à la personne :
- les consignes générales pour l’ensemble des exercices ;
- chacun des 6 exercices, assortis de leurs consignes spécifiques.
⚫ cinq séances de 30 minutes durant lesquelles la personne réalise les exercices sous la supervision du kiné. Ces séances ont lieu lors des 2e, 3e, 4e, 6e et 9e semaines du programme.
Les séances d’exercices à la maison sont réalisées à raison de 3 séances par semaine, sauf les semaines qui incluent une séance de kiné : ces semaines-ci, seules 2 séances à la maison sont requises.
Consignes générales
Les mouvements sont à réaliser suffisamment lentement pour que vous ayez l’impression de bien contrôler votre gestuelle.
Les 6 exercices sont à faire à raison de 3 séances par semaines pendant 12 semaines.
⚫ Si vous ressentez une douleur pendant un exercice, pas de panique, à condition que :
- la douleur soit légère à modérée ; entre 0 et 5 sur une échelle de 0 à 10 ;
- cette douleur disparaisse immédiatement à la fin de l’exercice.
⚠️ Si l’une ou l’autre de ces conditions ne sont pas satisfaites :
- s’il s’agit d’un exercice qui nécessite l’utilisation d’une charge (par exemple un haltère), réduisez le poids de cette charge ;
- s’il s’agit d’un exercice sans charge, réduisez les amplitudes de mouvement.
⚫ Concernant la fin de séance :
- si votre douleur d’après séance est plus importante qu’avant séance, alors elle doit revenir à son niveau de départ dans les 30 minutes maxi.
- Votre douleur ne doit pas augmenter dans les jours qui suivent la séance.
⚠️ Si l’une ou l’autre ne ces conditions ne sont pas satisfaites :
- diminuer par deux environ le nombre de répétitions pour chaque exercice ;
- maintenez cette charge de travail réduite pendant 3 ou 4 séances ;
- puis augmenter à nouveau le nombre de répétitions au niveau de départ.
Si vous n’arrivez pas à contrôler vos douleurs malgré le respect de ces consignes, contactez votre kiné.
Toutes ces règles sont pareillement valables si vous prenez des anti-douleurs.
Dans la courte vidéo qui suit, je réalise pour vous la gestuelle requise pour tous les exercices :
Exercice n°1 : arrondir le dos, bomber le torse
➡️ Position de départ : debout
➡️ Consignes gestuelles (voir images 1 & 1 bis) :
- arrondissez le dos en projetant vos épaules vers l’avant ;
- puis bombez le torse en tirant les épaules arrière (on cherche à serrer les omoplates) ;
- tenir la position durant 5 respirations profondes (environ 15 secondes) ;
- relâchez vos épaules complètement (autrement dit, revenez à une position normale).
➡️ Quantité de travail : répétez cette gestuelle 3 fois avec environ 30 secondes de repos entre chaque répétition.
Si la douleur est trop importante, essayez de réduire les amplitudes de mouvement. Autrement dit, projetez vos épaules moins loin vers l’avant et vers l’arrière à chaque fois.
Exercice n°2 : étirer l’arrière de l’épaule
➡️ Position de départ : debout
➡️ Consignes gestuelles (par exemple, pour faire travailler l’épaule droite ; voir image 2) :
- avec votre main droite, attrapez votre épaule gauche ;
- élevez le coude droit jusqu’à l’horizontal ;
- attrapez votre coude droit avec votre main gauche par l’arrière, au niveau du bras (pas de l’avant-bras) ;
- tirez maintenant votre bras vers l’arrière.
➡️ Quantité de travail : tenez la position pendant environ 15 secondes (ou 5 grandes respirations). Relâcher ensuite complètement votre bras le long du corps.
À faire 3 fois avec 30 secondes de repos entre chaque répétition.
Exercice n°3 : renforcer l’avant de l’épaule
➡️ Position de départ : debout, dos bien redressé, épaules légèrement en arrière
➡️ Matériel nécessaire : un haltère dont le poids peut varier au fil de vos progrès (voir la consigne de réglage un peu plus bas)
Remarque : n’importe quel type d’objet lesté peut faire l’affaire. Par exemple, on peut utiliser une bouteille d’eau qu’on remplit plus ou moins pour régler la difficulté.
➡️ Consignes gestuelles (par exemple, pour faire travailler l’épaule droite ; voir images 3 & 3 bis) :
- tenez l’haltère dans la main droite, bras le long du corps, paume de main légèrement orientée vers l’avant ;
- levez l’haltère jusqu’à l’horizontale si vous le pouvez. Attention, il ne faut ni lever le bras droit devant soi, ni sur le côté. Il faut être à mi-chemin entre ces deux possibilités.
- À chaque mouvement, faîtes en sorte de prendre environ 2 secondes pour monter et 2 secondes pour redescendre.
- Quand vous arrivez en bas, stoppez votre bras juste avant la position de relâchement complet, puis remontez pour la répétition suivante.
➡️ Quantité de travail : 3 séries de 20 à 25 répétitions (au choix) avec 30 secondes de repos entre chaque série.
➡️ Consigne pour régler le poids de l’haltère : vous devez utiliser une charge qui ne vous permet pas de faire plus que les 20 ou 25 répétitions requises.
L’aide de votre kiné lors des séances supervisées peut s’avérer précieuse pour déterminer la charge de départ et la faire évoluer selon vos progrès.
Exercice n°4 : renforcer l’arrière de l’épaule
➡️ Position de départ : allongé sur le côté sur un support ferme (par exemple, un tapis au sol), le dos droit, et les jambes légèrement repliées pour être stable.
➡️ Matériel nécessaire : un haltère dont le poids peut varier au fil de vos progrès (voir la consigne de réglage un peu plus bas)
Remarque : n’importe quel type d’objet lesté peut faire l’affaire. Par exemple, on peut utiliser une bouteille d’eau qu’on remplit plus ou moins pour régler la difficulté.
➡️ Consignes gestuelles (par exemple, pour faire travailler l’épaule droite ; voir images 4 & 4 bis) :
- haltère dans la main droite, votre coude est calé contre votre flanc et fait un angle droit, votre avant-bras repose contre votre ventre ;
- tout en gardant votre coude dans la position décrite ci-dessus, vous allez lever l’haltère aussi haut que possible vers le plafond (si vous êtes assez souple pour ça ; ce n’est pas mon cas !)
- À chaque mouvement, faîtes en sorte de prendre environ 2 secondes pour monter et 2 secondes pour redescendre.
- Quand vous êtes vers la fin de la redescente, arrêtez-vous juste avant puis remontez pour la répétition suivante.
➡️ Quantité de travail : 3 séries de 20 à 25 répétitions (au choix) avec 30 secondes de repos entre chaque série.
➡️ Consigne pour régler le poids de l’haltère : vous devez utiliser une charge qui ne vous permet pas de faire plus que les 20 ou 25 répétitions requises.
L’aide de votre kiné lors des séances supervisées peut s’avérer précieuse pour déterminer la charge de départ et la faire évoluer selon vos progrès.
Exercice n°5 : donner un coup de poing vers le ciel
➡️ Position de départ : allongé sur le dos sur un support ferme (par exemple, un tapis au sol), genoux pliés à environ angle droit.
➡️ Matériel nécessaire : un haltère dont le poids peut varier au fil de vos progrès (voir la consigne de réglage un peu plus bas)
➡️ Consignes gestuelles (par exemple, pour faire travailler l’épaule droite ; voir images 5 & 5 bis) :
- haltère dans la main droite, bras tendu à la verticale vers le plafond. Vous pouvez vous aider de votre autre bras pour atteindre cette position. L’arrière de votre épaule repose contre le sol.
- Faîtes comme si vous vouliez rapprocher l’haltère autant que possible du plafond en décollant votre épaule du sol. Attention : seule l’épaule doit bouger ; votre dos doit rester immobile.
- À chaque mouvement, faîtes en sorte de prendre environ 2 secondes pour monter et 2 secondes pour redescendre.
- Quand vous revenez en bas, stoppez votre épaule juste avant la position de relâchement complet, puis remontez pour la répétition suivante.
➡️ Quantité de travail : 3 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de repos entre chaque série.
➡️ Consigne pour régler le poids de l’haltère : vous devez utiliser une charge qui ne vous permet pas de faire plus que les 20 répétitions requises.
L’aide de votre kiné lors des séances supervisées peut s’avérer précieuse pour déterminer la charge de départ et la faire évoluer selon vos progrès.
Exercice n°6 : tirer l’élastique
➡️ Position de départ : debout ou assis
➡️ Matériel nécessaire : bande élastique (appelées aussi power band ou resistance band ; sur les images 6 & 6 bis j’utilise un élastique prélevé sur un exerciseur modulable).
➡️ Installation : la bande est accrochée en son milieu à un point fixe, à peu près à la hauteur de vos épaules (voir images 6 & 6 bis).
Il faut pouvoir tirer ses deux extrémités vers le bas et l’arrière, sur une distance permettant la gestuelle décrite ci-dessous.
➡️ Consignes gestuelles :
- vous êtes assis à environ 1,5 m du point d’accroche de la bande élastique.
- Le dos droit, les épaules légèrement en arrière, vous avez en main les deux extrémités de la bande.
- Bras tendus, tirez les deux extrémités de la bande jusqu’à ce que vous ayez les bras le long du corps.
- À chaque mouvement, faîtes en sorte de prendre environ 2 secondes pour descendre et 2 secondes pour remonter.
- Quand vous êtes proche de la position de départ vers le haut, stoppez juste avant la position de relâchement complet, puis redescendez pour la répétition suivante.
➡️ Quantité de travail : 3 séries de 15 à 25 répétitions (au choix) avec 30 secondes de repos entre chaque série.
➡️ Consigne pour régler la difficulté : vous devez saisir l’élastique de telle sorte à ce que vous ne puissiez pas faire plus que les 15 à 25 répétitions requises.
Si c’est trop facile, saisissez la bande un peu plus haut à droite et à gauche pour plus de résistance. Si c’est trop difficile, utilisez une bande plus souple.
L’aide de votre kiné lors des séances supervisées peut s’avérer précieuse pour déterminer la bande élastique à sélectionner et où la saisir.
Sources : Ingwersen, 2017
Quelle efficacité des exercices kiné pour tendinite de l’épaule ?
Ce qu’il faut savoir :
✅ Les exercices kiné sont efficaces pour soulager (modestement) les tendinites de l’épaule de plus de 3 mois à moyen et à long terme.
✅ Pour les tendinites de l’épaule de moins de 3 mois, il n’est pas sûr que la kiné soit intéressante.
✅ Pour les tendinites de l’épaule de plus de 3 mois, les exercices kiné sont aussi efficaces (ou pas plus efficaces) que des séances éducatives incluant :
- des connaissances sur l’anatomie et le fonctionnement d’une épaule normale ;
- des informations sur le fonctionnement de la douleur ;
- des conseils pour mieux gérer sa douleur ;
- des informations sur le stress et sa gestion ;
- des conseils et informations d’hygiène de vie (activité physique, sommeil et alimentation).
✅ À efficacité égale, les séances éducatives demandent bien moins de temps et d’investissement que les exercices kiné.
Concernant ce dernier point, une étude a récemment comparé deux programmes [Dubé, 2023] :
1️⃣ deux séances éducatives de 30 minutes + 8 séances supervisées de 30 minutes d’exercices + 15 minutes d’exercices à faire tous les jours chez soi (le tout étalé sur 12 semaines)
avec :
2️⃣ deux séances éducatives de 30 minutes + 6 vidéos à visionner à la maison (durée totale inférieure à une heure).
Cette a étude a trouvé que ces deux programmes étaient aussi efficaces l’un que l’autre à moyen et à long terme.
Autrement dit, avec la juste dose d’information et de pédagogie, on peut obtenir les mêmes effets que les exercices en y consacrant moins de temps et d’énergie !
Il ne vous reste plus qu’à trouver un kiné partisan de cette approche… (pas forcément simple).
Si vous avez des questions, des remarques des expériences à partager, n’hésitez pas, rendez-vous dans les commentaires ! 🙂
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📚 SOURCES
Ingwersen KG, Jensen SL, Sørensen L, Jørgensen HR, Christensen R, Søgaard K, Juul-Kristensen B. Three Months of Progressive High-Load Versus Traditional Low-Load Strength Training Among Patients With Rotator Cuff Tendinopathy: Primary Results From the Double-Blind Randomized Controlled RoCTEx Trial. Orthop J Sports Med. 2017 Aug 28;5(8):2325967117723292. doi: 10.1177/2325967117723292. PMID: 28875153; PMCID: PMC5576542.
Dubé M, Desmeules F, Lewis JS, et al Does the addition of motor control or strengthening exercises to education result in better outcomes for rotator cuff-related shoulder pain? A multiarm randomised controlled trial British Journal of Sports Medicine 2023;57:457-463. doi: 10.1136/bjsports-2021-105027.
Franco ESB, Puga MEDS, Imoto AM, Almeida J, Mata VD, Peccin S. What do Cochrane Systematic Reviews say about conservative and surgical therapeutic interventions for treating rotator cuff disease? Synthesis of evidence. Sao Paulo Med J. 2019 Nov-Dec;137(6):543-549. doi: 10.1590/1516-3180.2019.0275160919. PMID: 32159641; PMCID: PMC9754280.
Rédigé par Albin Guillaud
Kiné et docteur en santé publique, j’ai à cœur de répondre au mieux possible à vos questions. Pour cela, je plonge volontiers au plus profond des abysses de la littérature scientifique internationale.
Entre deux immersions, j’aime arpenter les belles montagnes savoisiennes qui m’entourent ! 🌞❄️