Je n’achète plus de viande et poisson depuis plus de 10 ans, et je ne mange pas non plus de fromage.
J’ai donc bien creusé la question de la vitamine B12 : est-ce que j’en consomme assez, puisqu’elle est particulièrement présente dans certaines viandes et poissons.
À quoi elle sert exactement ? Où on la trouve ? Est-ce qu’on peut vraiment en manquer même quand on mange un peu de produits animaux ?
Voici le fruit de mes recherches et ce que j’en ai tiré pour éviter une carence en vitamine B12 au quotidien.
♻️ Dernière mise à jour : 26 mai 2025.
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Rédigé par Nelly Darbois, kiné et rédactrice scientifique
Sommaire
Petit rappel sur la vitamine B12 (alias cobalamine) et ses bienfaits
La vitamine B12 est une vitamine essentielle.
Elle aide votre corps à :
- produire des globules rouges,
- protéger vos nerfs, grâce à la gaine qui les entoure,
- faire fonctionner correctement votre cerveau,
- fabriquer l’ADN.
Votre corps n’en produit pas tout seul. Vous devez donc en consommer via l’alimentation ou des compléments.
On la trouve surtout dans les produits d’origine animale : viande, poisson, œufs, laitages. Certaines boissons végétales ou produits végans sont enrichis en B12, mais ce n’est pas toujours suffisant.
Si vous en manquez, les effets peuvent mettre du temps à apparaître. Mais une carence non prise au sérieux peut avoir des conséquences graves (fatigue chronique, troubles neurologiques…) y compris chez l’enfant.
Quels sont les signes d’un manque de vitamine B12 ?
Le manque de B12 peut provoquer :
- une grande fatigue, même après une bonne nuit de sommeil,
- des troubles de la mémoire ou de la concentration,
- des vertiges,
- des fourmillements dans les mains ou les pieds,
- une langue rouge, douloureuse,
- une baisse de moral inexpliquée,
- une pâleur ou une peau plus jaune.
Les signes varient d’une personne à l’autre. Et ils peuvent être discrets au début. Vous pouvez donc avoir une carence sans le savoir.
Une prise de sang permet de connaître rapidement votre taux de vitamine B12 dans le sang. Pas besoin d’être à jeun.
C’est un dosage simple, que peut vous prescrire votre médecin traitant. Il peut aussi être fait directement en laboratoire, avec ou sans ordonnance (non remboursé si sans ordonnance, coût d’environ 12€).
Peut-on compenser une carence en B12 juste avec l’alimentation ?
On peut parfois compenser une carence en B12 juste avec l’alimentation, mais pas toujours.
Si vous êtes carencé mais que vous mangez des produits d’origine animale régulièrement, vous pouvez parfois remonter doucement vos niveaux avec l’alimentation seule.
Mais ça dépend de la gravité de la carence et de votre capacité à bien absorber la B12 (certaines personnes, notamment âgées ou atteintes de troubles digestifs, l’absorbent mal).
👉 En cas de vraie carence, un complément ou une injection est souvent nécessaire au début, sur prescription médicale.
Seule une prise de sang permet de savoir où vous en êtes.
Quels aliments sont riches en vitamine B12 ?
Cette vitamine est produite… par des bactéries !
Voici les principales sources alimentaires de B12 (par portion standard) :
| Aliment 🍽️ | B12 (µg) | % des besoins / jour ✅ |
|---|---|---|
| Foie de bœuf cuit (85 g) 🐄 | 70,7 µg | 2940 % 🔥 |
| Palourdes cuites (85 g) 🐚 | 17 µg | 708 % 🔥 |
| Huîtres cuites (85 g) 🦪 | 14,9 µg | 621 % 🔥 |
| Levure nutritionnelle enrichie (1/4 tasse) ✨ | 8,3 à 24 µg | 346 à 1000 % 🔥 |
| Saumon cuit (85 g) 🐟 | 2,6 µg | 108 % ✅ |
| Thon en conserve (85 g) 🐠 | 2,5 µg | 104 % ✅ |
| Bœuf haché cuit (85 g) 🍔 | 2,4 µg | 100 % ✅ |
| Lait 2 % (250 ml) 🥛 | 1,3 µg | 54 % ✅ |
| Yaourt nature (170 g) 🥣 | 1,0 µg | 43 % ✅ |
| Céréales enrichies (1 portion) 🥣 | 0,6 µg | 25 % ✅ |
| Fromage cheddar (40 g) 🧀 | 0,5 µg | 19 % |
| Œuf cuit (1 pièce) 🥚 | 0,5 µg | 19 % |
| Dinde rôtie (85 g) 🦃 | 0,3 µg | 14 % |
| Tempeh (1/2 tasse) 🌱 | 0,1 µg | 3 % |
| Banane (1 pièce) 🍌 | 0 µg | 0 % |
| Pain complet (1 tranche) 🍞 | 0 µg | 0 % |
| Fraises (1/2 tasse) 🍓 | 0 µg | 0 % |
| Haricots rouges cuits (1/2 tasse) 🫘 | 0 µg | 0 % |
| Épinards cuits (1/2 tasse) 🌿 | 0 µg | 0 % |
✅ Les aliments qui couvrent 20 % ou plus des besoins quotidiens en B12 sont considérés comme de bonnes sources de ce nutriment.
➡️ Conclusion : si vous ne mangez aucun produit d’origine animale (y compris oeufs et fruits de mer), vous devez consommer des produits enrichis (type levure ou céréales) ou prendre un complément en B12.
Quelle quantité de vitamine B12 faut-il consommer ?
Voici maintenant la quantité qu’on pense minimale à consommer par jour.
| Âge | Hommes 👨 | Femmes 👩 | Grossesse 🤰 | Allaitement 🤱 |
|---|---|---|---|---|
| 👶0 à 6 mois* | 0,4 µg | 0,4 µg | – | – |
| 👶7 à 12 mois* | 0,5 µg | 0,5 µg | – | – |
| 👶1 à 3 ans | 0,9 µg | 0,9 µg | – | – |
| 🧑4 à 8 ans | 1,2 µg | 1,2 µg | – | – |
| 🧑9 à 13 ans | 1,8 µg | 1,8 µg | – | – |
| 🧑14 à 18 ans | 2,4 µg | 2,4 µg | 2,6 µg | 2,8 µg |
| 19 ans et + | 2,4 µg | 2,4 µg | 2,6 µg | 2,8 µg |
Ces recommandations viennent d’un groupe d’experts aux États-Unis : le Food and Nutrition Board (FNB), qui dépend des Académies nationales des sciences, d’ingénierie et de médecine. (Source précise en fin d’article.)
Il existe un large consensus parmi les professionnels de la santé (qu’ils soient végans ou non) pour dire que la supplémentation en B12 est indispensable à la santé optimale des personnes végans. Et la bonne nouvelle, c’est que les végans qui se supplémentent ont souvent un meilleur statut en B12 que les mangeurs de viande !
Qu’est-ce qui peut empêcher l’absorption de la B12 ?
Certaines personnes ne produisent pas une protéine essentielle appelée facteur intrinsèque, ce qui bloque l’absorption (c’est rare).
Des opérations de l’estomac ou des maladies comme Crohn ou la maladie cœliaque peuvent aussi gêner l’assimilation.
Certains médicaments (comme l’oméprazole ou la metformine) ou une consommation excessive d’alcool peuvent réduire l’absorption.
Pour mieux absorber la B12, il est conseillé de mâcher les compléments (si ce sont des comprimés B12 seuls) et d’avaler les multivitamines sans les croquer.
Comment je fais au quotidien pour prévenir une carence en B12 ?
Pendant mes 2 grossesses et les allaitement qui ont suivi, j’ai pris une gélule de 25 µg de B12 tous les jours, sans exception (voir sur Amazon).
C’était simple, bien toléré, et ça me rassurait de savoir que nos besoins étaient bien couverts.
En dehors de ces périodes, je n’en ai pas pris.
Mais depuis quelque temps, je réévalue l’intérêt d’en prendre plus régulièrement. Il faut que je me motive à quantifier sur une semaine la quantité que je consomme avec mon alimentation actuelle (j’utilise pour ça l’application gratuite FatSecret qui est très pratique).
***
Voilà pour ce que je voulais vous dire à ce sujet ! Des questions, remarques ? Rendez-vous en commentaire !
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📚 SOURCES
NIH, Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
Vegan Health – https://veganhealth.org/vitamin-b12/
Rédigé par Nelly Darbois
J’ai exercé la profession de kinésithérapeute. J’ai créé Fonto Media en 2019 alors que j’étais encore kiné. Aujourd’hui, je continue à gérer Fonto Media tout en accompagnant les professionnels sur Wikipédia avec Wikiconsult.