Bauch-Vakuum: Hilft es, einen flachen Bauch zu bekommen?

Was ist das Bauch-Vakuum ?

Das „Bauch-Vakuum“ ist eine Übung, die die Bauchmuskeln beansprucht.

Genauer gesagt, zielt sie auf den transversalen Bauchmuskel ab.

Der transversale Bauchmuskel ist der tiefste Muskel der Bauchwand.

Er verläuft waagerecht um den Bauch, wickelt sich wie ein Gürtel und setzt an verschiedenen Stellen der Bauchdecke an, unter anderem an den Rippen.

Dieser Muskel hat mehrere Aufgaben:

• Stabilisierung des Stammes;
• Schützt die Wirbelsäule bei Bewegungen;
• Erleichterung der Atmung, insbesondere der tiefen Atmung.

Warum wird es „Magenvakuum“ genannt?

Es ist eine Kombination aus englischen Wörtern.

• „Bauch“ bezieht sich auf den Bauchbereich, in dem sich der Zielmuskel der Übung befindet.
• Der Begriff „Vakuum“ bezieht sich auf das Ziel der Übung, das darin besteht, durch das Anspannen der tiefen Muskeln ein Gefühl der Leere oder Hohlheit in der Bauchregion zu erzeugen.

Wie lange gibt es das schon?

Es ist erst ein paar Monate her, dass ich zum ersten Mal den Begriff „Magenvakuum“ gehört habe.

Ich weiß aber schon seit meinem Physiotherapiestudium im Jahr 2010, also seit über 14 Jahren, was damit gemeint ist! Wir haben es nur nicht so genannt.

Wir nannten es früher:

• Hypopressive Übungen;
• Quermuskelkontraktion;
• Übungen zur Zwerchfellatmung.

Aber es ist das Gleiche!

Es gibt auch einen Begriff aus dem Yoga, der die gleiche Art von Übung beschreibt: Uddiyana Bandha.

In Frankreich kam der Begriff in den späten 2000er Jahren auf. Er hat vor allem seit 2020 stark an Popularität gewonnen, wie die folgende Kurve zeigt.

Je höher die Kurve, desto mehr Menschen suchen online nach Informationen über sie:

Das Interesse am Magenvakuum begann in den Vereinigten Staaten bereits in den frühen 2010er Jahren, mit einem Höhepunkt zwischen 2020 und 2022, gefolgt von einem Rückgang des Interesses:

Die englische Wikipedia-Seite, die dem Magenvakuum gewidmet ist, wurde 2006 erstellt, was darauf hindeutet, dass diese Technik schon seit einiger Zeit bekannt ist.

Wie führe ich das Bauch-Vakuum durch?

Der Bauchstaubsauger kann in jeder Position geübt werden: im Sitzen, Stehen, Laufen, auf der Seite liegend oder auf dem Bauch…

Die einfachste Position für den Anfang und um die Bewegung zu verstehen, ist es jedoch, sie zuerst in Rückenlage mit angewinkelten Beinen auszuführen.

Hier findest du eine detaillierte Schritt-für-Schritt-Anleitung:

Ausgangsposition: 🛌 Lege dich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf einer Matte auf den Rücken und drücke den unteren Rücken leicht gegen den Boden.

Anfangsatmung: 💨 Atme tief durch deine Nase ein, um deine Lungen mit Luft zu füllen.

Kontrolliertes Ausatmen: 🌬️ Atme langsam die gesamte Luft aus deiner Lunge durch den Mund aus.

Bauchmuskelkontraktion: 💪 Ziehe deine tiefen Bauchmuskeln zusammen, indem du deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst und gleichzeitig deinen Beckenboden anspannst (als ob du den Urin zurückhalten würdest, auch bekannt als „Stop-Pipi“-Übung).

Halte die Kontraktion: ⏳ Halte diese Kontraktion für 3 bis 6 Sekunden und konzentriere dich dabei auf das Vakuum, das in deinem Bauch entsteht, und halte die Kontraktion deines Beckenbodens aufrecht.

Loslassen: 💆‍♂️ Löse langsam die Bauch- und Beckenbodenkontraktion, während du sanft durch die Nase einatmest.

Wiederholung: 🔁 Wiederhole die Übung in mehreren Sätzen und erhöhe dabei allmählich die Dauer der Bauch- und Beckenbodenkontraktion, wenn du dich an die Übung gewöhnt hast.

Häufigkeit: 📅 Übe den „Magenstaubsauger“ regelmäßig, idealerweise mehrmals pro Woche oder sogar mehrmals am Tag!

Progression: 📈 Mit der Zeit kannst du die Dauer der Bauch- und Beckenbodenkontraktion sowie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, um deine tiefen Bauch- und Beckenbodenmuskeln weiter zu stärken.

Wenn du das Prinzip einmal verstanden hast und es beherrschst, kannst du es üben, wann immer du willst!

Ich persönlich mache das regelmäßig während des Tages, und das schon seit Jahren. Besonders:

• Wenn du ein Auto fährst;
• Wenn du lange Zeit auf einem Stuhl sitzt;
• Wenn du im Stehen arbeitest;
• Wenn ich meinen Kindern beim Spielen im Park im Stehen zuschaue;
• Wenn du in der Schlange vor einem Geschäft stehst;
• Beim Gehen.

Manchmal mache ich es auch gezielt in der Rückenlage während einer Muskelkräftigungseinheit, aber weniger regelmäßig.

Es ist eine Gewohnheit, die man sich aneignen muss! Dann wird es automatisch: Ich denke jedes Mal daran, wenn ich irgendwo stehe und warte.

💡 Außerdem kannst du die „eingezogene Bauchkontraktion“ auch beim Atmen beibehalten: Das ist eine Variation, und so führe ich diese Übung am häufigsten aus.

Gibt es irgendwelche Gefahren oder Risiken von Nebenwirkungen?

Ich habe recherchiert, ob es in der internationalen wissenschaftlichen Literatur dokumentierte Fälle von Nebenwirkungen bei Menschen gibt, die das Magenvakuum, Uddiyana Bandha, oder hypopressive Übungen praktizieren, da diese Synonyme sind.

Dazu habe ich PubMed benutzt, das „Google“ der Medizin, das die meisten wissenschaftlichen Gesundheitsstudien auflistet.

In den wenigen Veröffentlichungen, in denen diese Art von Übung (Magenvakuum, hypopressive Übungen oder Uddiyana Bandha) behandelt wird, werden keine Nebenwirkungen berichtet.

Es gibt jedoch einige theoretische Nebenwirkungen, die gelegentlich während oder nach der Übung auftreten können, vor allem, wenn man nicht an diese Übung gewöhnt ist:

• Unterleibsschmerzen, ähnlich wie Muskelkrämpfe.
• Schmerzen im unteren Rücken: Wenn du den Bauch einziehst, werden auch die unteren Rückenmuskeln beansprucht.
• Verspannungen im Beckenboden: Eine übermäßige Kontraktion der tiefen Bauchmuskeln ohne richtige Koordination mit den Beckenbodenmuskeln (Damm) kann zu einer übermäßigen Spannung in diesem Bereich führen. Das kann für manche Menschen problematisch sein, vor allem für diejenigen, die unter Beckenbodenstörungen wie Harninkontinenz leiden.

Welche Vorteile sind zu erwarten?

Um die Frage nach den Vorteilen des Magenvakuums zu beantworten, habe ich mir zunächst angesehen, was in wissenschaftlichen Publikationen steht.

Wurden Studien mit vielen Menschen durchgeführt, um herauszufinden, wie diejenigen, die täglich das Bauchsaugen praktizieren, im Vergleich zu denen stehen, die es nicht tun, oder zu denen, die andere Arten von Bauchübungen machen?

Zum Glück hat ein brasilianisches Forschungsteam 🇧🇷 im Jahr 2024 die gleiche Frage gestellt. Sie stellten alle Studien zu diesem Thema zusammen.

Hier sind ihre Schlussfolgerungen:

Ziel war es, die Auswirkungen von hypopressiven Übungen auf die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur bei Frauen zu analysieren, unabhängig davon, ob sie in diesen Bereichen Funktionsstörungen hatten oder nicht.

Es wurde festgestellt, dass hypopressive Übungen die Kraft und den Tonus verbessern und die Symptome von Beckenbodendysfunktionen verringern, und zwar in geringerem (in zwei Studien) oder gleichem (in einer Studie) Ausmaß wie Beckenbodentraining.

Wenn in derselben Gruppe hypopressive Übungen mit Beckenbodentraining kombiniert wurden, wurden keine zusätzlichen Vorteile festgestellt.

Nur eine Studie untersuchte die Aktivierung der Bauchmuskeln, wobei hypopressive Übungen die Haltungskontrolle und die Aktivierung des queren Bauchmuskels verbesserten.

(…) die Informationen sind noch vorläufig und spärlich. Nach den vorliegenden Informationen können hypopressive Übungen noch nicht verlässlich für die Behandlung des Beckenbodens empfohlen werden, trotz einschlägiger Ergebnisse in einigen Studien.

Katz 2021

Das Wichtigste in Kürze: Wenn du die Bauchpresse zur Vorbeugung oder Behandlung von Leckagen oder Harninkontinenz anwendest, scheinen Übungen, die auf den Damm und die Beckenbodenmuskeln abzielen, vorteilhafter zu sein.

Meiner Erfahrung nach verfolgen die meisten Menschen, die das Magenvakuum praktizieren, damit vor allem ein Ziel:

Sie hatten jedoch nicht weniger Rückenschmerzen

🚨 Das Bauchsaugen ist keine Übung zum Abnehmen oder zum Verbrennen von Bauchfett. Zu diesem Zweck sind Aktivitäten, die das Herz und den ganzen Körper beanspruchen und gleichzeitig die tägliche Kalorienzufuhr kontrollieren, effektiver. Beispiele dafür sind elliptisches Radfahren.

Fazit: Ist der Magenstaubsauger das Richtige für dich?

Ich hoffe, dieser Artikel hat dir geholfen herauszufinden, ob das Magenvakuum für dich geeignet ist.

Das hängt vor allem von deinen Zielen ab.

Wenn du eine Harninkontinenz behandeln oder ihr vorbeugen willst, sind andere Übungen vielleicht besser geeignet. Du kannst dies mit einem Physiotherapeuten besprechen, der auf die Rehabilitation des Beckenbodens spezialisiert ist.

✅ Wenn du deine Muskelmasse erhalten oder deinen Taillenumfang reduzieren willst, ist das Bauchvakuum wahrscheinlich für dich geeignet.

🚨 Wenn du es noch nie oder nur wenig geübt hast, gehe es wie jede andere Übung an: Steigere schrittweise die Häufigkeit und Dauer, um Unbehagen oder Schmerzen zu vermeiden!