Avis sur le stomach vacuum : cela permet-il d’avoir un ventre plat ?

Une amie m’a récemment demandé mon avis de kiné sur le stomach vacuum.

Je retranscris ici ce qui me semble intéressant à connaître sur cette pratique !

Résumé : le stomach vacuum consiste à rentrer le ventre le plus fort possible, dans différentes positions. Il peut permettre de réduire la circonférence abdominale et n’a pas d’effets secondaires importants connus, à part d’eventuelles douleurs de type courbature.

♻️ Dernière mise à jour : 7 mars 2024.
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Rédigé par Nelly Darbois, kiné et rédatrice scientifique

C’est quoi le stomach vacuum ?

Le « stomach vacuum » est un exercice qui sollicite les muscles abdominaux.

Et plus particulièrement le muscle transverse de l’abdomen.

Le muscle transverse de l’abdomen est le muscle le plus profond de la paroi abdominale.

Il s’étend horizontalement autour de l’abdomen, enveloppant comme une ceinture, et il est attaché à divers points de la paroi abdominale, notamment sur les côtes.

Ce muscule a plusieurs rôles :

• stabiliser le tronc ;
• protéger la colonne vertébrale pendant les mouvements ;
• faciliter la respiration, surtout la respiration profonde.

Pourquoi on dit « stomach vacuum » ? C’est une combinaison de mots anglais.

• « Stomach » signifie « estomac » en anglais, faisant référence à la région abdominale où se trouve le muscle cible de l’exercice.
• « Vacuum » signifie « vide » en anglais, indiquant l’objectif de l’exercice qui est de créer une sensation de vide ou de creux dans la région abdominale en contractant les muscles profonds.

Depuis quand cela existe ?

À titre personnel, cela fait seulement quelques mois au moment où j’écris cet article que j’ai entendu parlé du terme « stomach vacuum ».

En revanche, je connais ce à quoi il renvoit depuis mes études de kiné en 2010, soit il y a plus de 14 ans ! Simplement, on n’appellait pas ça de la même façon.

On parlait plutôt :

• d’exercices hypopressifs ;
• de contraction du muscle transverse ;
• d’exercices de respiration diaphragmatique.

Mais c’est la même chose !

Il y a aussi un terme aussi utilisé en yoga pour décrire le même type d’exercice : Uddiyana Bandha.

En France, le terme est apparu à la fin des années 2000. Et c’est surtout depuis 2020 que le stomach vacuum a gagné en popularité, comme l’illustre la courbe ci-dessous.

Plus la courbe monte haut, plus cela veut dire qu’il y a des gens qui cherchent des infos sur ça sur internet :

La curiosité pour le stomach vacuum a commencé plus tôt aux États-Unis au début des années 2010. Avec un pic d’intérêt entre 2020 et 2022, puis une diminution de l’intérêt depuis :

La page wikipédia en anglais consacrée au stomach vacuum a été d’ailleurs été crée en 2006, ce qui montre que cela fait longtemps qu’on connaît cette technique.

Comment réaliser le stomach vacuum ?

Le stomach vacuum peut se pratiquer dans n’importe quelle position : assis, debout, en courant, allongé sur le côté, sur le ventre…

Mais la position la plus facile pour débuter et bien comprendre le mouvement est de le faire d’abord allongé sur le dos, les jambes repliées.

Voici un guide plus précis étape par étape :

Position de départ : 🛌 Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol sur un tapis, en gardant le bas du dos légèrement plaqué contre le sol.

Respiration initiale : 💨 Inspirez profondément par le nez pour remplir vos poumons d’air.

Expiration contrôlée : 🌬️ Expirez lentement tout l’air de vos poumons par la bouche.

Contraction abdominale : 💪 Contractez vos muscles abdominaux profonds en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale, tout en contractant en même temps le périnée (comme pour retenir votre pipi ; on appelle ça d’ailleurs le « stop-pipi »).

Maintien de la contraction : ⏳ Maintenez cette contraction pendant 3 à 6 secondes, en vous concentrant sur le vide créé dans votre abdomen et le maintien de la contraction du périnée.

Relâchement : 💆‍♂️ Relâchez lentement la contraction abdominale et du périnée tout en inspirant doucement par le nez.

Répétition : 🔁 Répétez l’exercice pour plusieurs séries, en augmentant progressivement la durée de la contraction abdominale et du périnée au fur et à mesure que vous devenez plus à l’aise avec l’exercice.

Fréquence : 📅 Pratiquez le « stomach vacuum » régulièrement, idéalement plusieurs fois par semaine, voire plusieurs fois par jour !

Progression : 📈 Au fil du temps, vous pouvez augmenter la durée de la contraction abdominale et du périnée, ainsi que le nombre de répétitions, pour renforcer davantage vos muscles abdominaux profonds et du plancher pelvien.

Une fois que vous avez bien compris le principe et que vous le maitrisez, vous pouvez le pratiquer quand vous voulez !

Personnellement, je le fais régulièrement tout au long de la journée, depuis des années. Particulièrement :

• quand je conduis une voiture ;
• quand je suis assise longtemps sur une chaise ;
• quand je travaille en position debout ;
• lorsque je regarde mes enfants jouer au parc, en attendant debout ;
• quand je suis dans une file d’attente dans un magasin ;
• en marchant.

Je le fais parfois aussi spécifiquement en étant allongée sur le dos lors d’une séance de renforcement musculaire, mais moins régulièrement.

C’est une habitude à prendre ! Ensuite cela devient un automatisme : j’y pense systématiquement lorsque j’attends debout quelque part.

💡 Sachez également que vous pouvez maintenir la contraction « ventre rentré » tout en respirant : c’est une variante, et c’est d’ailleurs le plus souvent comme ça que je réalise cet exercice.

Y a-t-il un danger, un risque d’effets secondaires ?

J’ai recherché s’il existait des cas d’effets secondaires décrits dans la littérature scientifique internationale chez des personnes pratiquant le stomach vacuum, l’Uddiyana Bandha ou les exercices hypopressifs, puisque ce sont des synonymes.

J’ai utilisé pour cela Pubmed, le « Google » de la médecine, qui indexe la plupart des études scientifiques en santé.

Dans les quelques publications parlant de ce type d’exercice (stomach vacuum, exercices hypopressifs ou uddiyana bandha), aucun effet secondaire n’est reporté.

Voici cependant les effets secondaires qu’il est en théorie possible de parfois ressentir pendant ou après la pratique, surtout si on n’a pas l’habitude de pratiquer cet exercice.

1. Douleurs abdominales, type contracture.
2. Douleurs lombaires : vous devez d’ailleurs probablement ressentir qu’en rentrant votre ventre, les muscles lombaires sont aussi sollicités.
3. Tension dans le plancher pelvien : une contraction excessive des muscles abdominaux profonds sans une bonne coordination avec les muscles du plancher pelvien (périnée) pourrait entraîner une tension excessive dans cette région. Ce qui peut être problématique pour certaines personnes, en particulier celles souffrant de troubles du plancher pelvien tels que l’incontinence urinaire.

Quels bienfaits en attendre ?

Pour répondre à la question des bienfaits du stomach vacuum, je suis aussi d’abord allée voir dans un premier temps ce que disent les publications académiques.

Est-ce que des études ont été réalisées sur beaucoup de personnes pour voir comment évolue des personnes qui pratiquent tous les jours le stomach vacuum par rapport à celles n’en faisant pas ? Ou par rapport à des personnes qui font un autre type d’abdominaux ?

Cela tombe bien : une équipe de recherche brésilienne 🇧🇷 s’est posée à la même question en 2024. Elle a compilé toutes les études sur le sujet.

Voici ses conclusions :

L’objectif était d’analyser les effets des exercices hypopressifs sur les muscles abdominaux et du plancher pelvien chez les femmes présentant ou non des dysfonctionnements dans ces régions.

Les exercices hypopressifs se sont révélés efficaces pour améliorer la force, le tonus et réduire les symptômes des dysfonctionnements du plancher pelvien, dans une mesure inférieure à (dans deux études) ou égale à (dans une étude) celle de l’entraînement des muscles du plancher pelvien.

Lorsque les exercices hyopressifs étaient associés à l’entraînement des muscles du plancher pelvien dans le même groupe, aucun bénéfice supplémentaire n’a été observé.

Seule une étude a évalué l’activation des muscles abdominaux, où les exercices hypopressifs se sont révélés efficaces pour améliorer le contrôle postural et l’activation du muscle transverse de l’abdomen.

(…) les informations sont encore préliminaires et rares. Selon les informations disponibles, les exercices hypopressifs ne peuvent pas encore être indiqués de manière fiable pour le traitement du plancher pelvien, malgré des résultats pertinents dans certaines études.

Katz 2021

Conclusion : le stomach vacuum est-il fait pour vous ?

J’espère avec cet article vous avoir aidé à identifier si le stomach vacuum est fait pour vous ou non.

Cela dépendra surtout de vos objectifs.

❌ Si vous cherchez à traiter ou éviter des fuites urinaires, d’autres exercices pourraient être plus adaptés. Vous pouvez bien sûr en discuter avec un(e) kiné qui fait de la rééducation périnéale.

✅ Si vous avez envie d’entretenir votre masse musculaire, ou de diminuer votre tour de taille, le stomach vacuum est probablement adapté pour vous.

🚨 Si vous ne l’avez jamais pratiqué, ou très peu, faites comme pour n’importe quel exercice : augmentez de manière progressive la fréquence et la durée, pour éviter toute douleur !

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Voilà pour ce que je voulais vous dire à ce sujet ! Des questions, remarques ? Rendez-vous en commentaire !