Welche Übungen solltest du bei Nackenschmerzen machen?

Leidest du oft unter Nackenschmerzen und fragst dich, welche Übungen du machen kannst, um sie zu vermeiden oder zu lindern?

Das ist meine Meinung und meine Erfahrung als Physiotherapeutin!

♻️ Letzte Aktualisierung: 4. November 2024.
👩‍⚖️ Erklärung der finanziellen Interessen: Keine, die direkt mit dem Thema zusammenhängen. Meine vollständige Erklärung zu den finanziellen Interessen findest du im Impressum.
Geschrieben von Nelly Darbois, Physiotherapeutin und wissenschaftliche Redakteurin

Die 3 Nackenübungen, die ich fast jeden Tag mache

Hier sind ein paar allgemeine Richtlinien.

Die Bewegungen sollten so langsam ausgeführt werden, dass du das Gefühl hast, die Kontrolle zu haben.

⚫ Wenn du während einer Übung Schmerzen verspürst, gerate nicht in Panik, sofern :

• die Schmerzen sind leicht bis mittelstark; zwischen 0 und 5 auf einer Skala von 0 bis 10;
• Dieser Schmerz verschwindet sofort am Ende der Übung.

⚫ Was das Ende der Sitzung angeht:

• Wenn deine Schmerzen nach dem Training stärker sind als vor dem Training, sollten sie innerhalb von maximal 30 Minuten auf ihr ursprüngliches Niveau zurückgehen.
• Deine Schmerzen sollten in den Tagen nach der Sitzung nicht zunehmen.

⚠️ Wenn eine dieser Bedingungen nicht erfüllt ist:

• reduziere die Anzahl der Wiederholungen für jede Übung um etwa die Hälfte;
• Behalte dieses reduzierte Arbeitspensum für 3 oder 4 Sitzungen bei;
• und erhöhe dann die Anzahl der Wiederholungen wieder auf das Ausgangsniveau.

Wenn du deine Schmerzen trotz dieser Anweisungen nicht in den Griff bekommst, wende dich an deinen Physiotherapeuten!

All diese Regeln gelten auch, wenn du Schmerzmittel einnimmst.

Es ist normal, wenn du bei diesen Übungen ab und zu ein Knacken spürst: Plopp!

Übung 1: Den Kopf einziehen

➡️ Ausgangsposition : Stehend oder sitzend, den Blick weit nach vorne gerichtet.

➡️ Körpersprache: Ziehe dein Kinn ein, ohne es zu senken oder zu heben. Ein bisschen so, wie die Henne es macht, wenn sie läuft.

➡️ Arbeitsaufwand : Wiederhole diese Bewegung 10 Mal (weniger, wenn sie bei den ersten paar Malen schmerzhaft oder schwierig ist). Bei der letzten Wiederholung kannst du versuchen, die Position für 5 bis 10 Sekunden zu halten.

Wenn die Schmerzen zu groß sind, versuche, den Bewegungsumfang zu verringern. Mit anderen Worten: Wirf deinen Kopf jedes Mal weniger weit zurück.

➡️ Warum diese Übung: Wenn du viel Zeit vor Bildschirmen oder beim Autofahren verbringst, fühlt sich dein Kopf oft so an, als wäre er in der Ausgangsposition. Auch die Schwerkraft begünstigt diese Haltung.

Deshalb ist es eine gute Idee, die entgegengesetzte Position einzunehmen, die wir oft unbewusst einnehmen. Die Übung stimuliert die tiefe Nackenmuskulatur, die eine Rolle beim Stützen und Stabilisieren des Kopfes spielt.

Das hilft auch, eine gute Amplitude zu erhalten.

Übung 2: Den Kopf einziehen, die Schultern einziehen und nach hinten gehen

➡️ Bewegungsanleitung: Dies ist die gleiche Übung, aber mit dem Zusatz, dass du dein Kinn nach oben hebst, während du versuchst, es nach innen zu ziehen.

Ich empfehle dir, dies vor einem Spiegel zu tun, um zunächst ein gutes Gefühl dafür zu bekommen: Wir neigen dazu, den Rückstoß des Kinns zu entspannen, wenn wir uns rückwärts bewegen.

➡️ Arbeitsaufwand : Wiederhole diese Bewegung 10 Mal (weniger, wenn sie bei den ersten paar Malen schmerzhaft oder schwierig ist). Bei der letzten Wiederholung kannst du versuchen, die Position für 5 bis 10 Sekunden zu halten.

Wenn die Schmerzen zu groß sind, versuche, den Bewegungsumfang zu verringern. Mit anderen Worten: Wirf deinen Kopf jedes Mal weniger nach hinten und oben.

Es ist interessant, weil es dir erlaubt, noch weiter in ungewöhnliche Positionen zu gehen.

Übung 3: Halswirbelrotationen (ein Klassiker)

➡️ Anleitung zur Bewegung: Drehe deinen Kopf so weit wie möglich nach links und dann nach rechts, ohne ihn zu neigen oder dein Kinn zu heben oder zu senken.

➡️ Arbeitsaufwand : Wiederhole diese Geste 10 Mal auf jeder Seite.

➡️ Warum diese Übung: Bei unseren täglichen Aktivitäten drehen wir unseren Nacken nur selten. Dennoch brauchen wir extreme Drehungen, zum Beispiel wenn wir mit dem Auto parallel einparken müssen.

Eine gute Nackenrotation ist auch ein Garant für ein besseres Gleichgewicht: Ohne es zu merken, nutzt unser Körper die Rotation, um Hindernissen auszuweichen, sicherer zu gehen und so weiter.

Das merkst du, wenn du eine Halskrause tragen musst: Das Gehen wird viel schwieriger!

Wie stellst du ein Trainingsprogramm auf die Beine?

Manchmal wollen wir öfter Sport treiben, aber wir schaffen es nicht, es in unsere Routine einzubauen.

Wenn du keine Lust hast, dir eine bestimmte Zeit dafür zu nehmen, schlage ich dir Folgendes vor: Wähle einen Moment, in dem du gerade etwas anderes machst, und kombiniere ihn mit einer Minute Nackenübung:

• beim morgendlichen Zähneputzen;
• während dein Kaffee in der Morgenpause gebrüht wird;
• während du an deinem Laptop arbeitest;
• wenn du deine Kinder im Park spielen siehst;
• während du im Auto darauf wartest, dass dein Antrieb fertig ist;
• in den ersten Minuten, wenn du dir abends deine Serie ansiehst, usw.

Ich persönlich mache es, wenn ich eine Weile vor dem Computer sitze und das Wasser in meinem Tee kocht!

Was kannst du von diesen Übungen für Nackenschmerzen erwarten?

Es gibt über 20 Leitfäden, in denen beschrieben wird, was Fachkräfte im Gesundheitswesen tun müssen, um Nackenschmerzen zu behandeln und zu verhindern. Und was darin steht, ist sehr unterschiedlich (Parikh 2019).

Experten sind sich nicht einig darüber, was zu tun ist, um Nackenschmerzen zu diagnostizieren, ihnen vorzubeugen und sie zu behandeln, egal ob sie vorübergehend oder dauerhaft sind.

Eine Publikation, die versucht, diese 20 Leitfäden zusammenzufassen (Parikh 2019), gibt Aufschluss darüber, was bei Nackenschmerzen im Nacken zu tun ist:

Alle Ratgeber (bis auf 1) sagen, dass aktive Übungen von Vorteil sind (es ist egal, welche Übungen du machst, solange du aktiv bist). Es gibt nicht EINE oder auch nur ein paar „magische“ Übungen, die du machen musst, um sicher zu sein, dass du davon profitierst).

✅ alle Führer (bis auf 2) empfehlen die Handhabung und Mobilisierung (durch dich selbst oder eine dritte Person);

Die Mehrheit der Leitfäden empfiehlt, die Patienten darüber zu informieren/aufzuklären, wie wichtig es ist, sich nicht länger als drei Tage auszuruhen und aktiv zu bleiben; vier Leitfäden geben jedoch an, dass Aufklärung nicht hilfreich ist;

🤷🏼 die Hälfte empfiehlt den Einsatz von Medikamenten, entweder allein oder in Kombination mit anderen Behandlungen (NSAIDs, Paracetamol und Opioide sind die am häufigsten genannten Mittel);

❌ die Mehrheit ist gegen weiche Halskrausen („Minerven“).

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Das ist alles, was ich zu diesem Thema sagen wollte! Hast du Fragen oder Anmerkungen? Wir sehen uns in den Kommentaren!