Quels exercices faire pour les douleurs cervicales ? Guide kiné

Vous avez souvent mal aux cervicales, vous vous demandez quels exercices faire pour éviter ces douleurs ou les soulager ?

Voilà mon avis et mon expérience de kiné sur la question !

♻️ Dernière mise à jour : 4 novembre 2024.
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Rédigé par Nelly Darbois, kiné et rédactrice scientifique

Les 3 exercices pour les cervicales que je fais presque tous les jours

Voici tout d’abord quelques consignes générales.

Les mouvements sont à réaliser suffisamment lentement pour que vous ayez l’impression de bien contrôler votre geste.

⚫ Si vous ressentez une douleur pendant un exercice, pas de panique, à condition que :

• la douleur soit légère à modérée ; entre 0 et 5 sur une échelle de 0 à 10 ;
• cette douleur disparaisse immédiatement à la fin de l’exercice.

⚫ Concernant la fin de séance :

• si votre douleur d’après séance est plus importante qu’avant séance, alors elle doit revenir à son niveau de départ dans les 30 minutes maxi.
• Votre douleur ne doit pas augmenter dans les jours qui suivent la séance.

⚠️ Si l’une ou l’autre ne ces conditions ne sont pas satisfaites :

• diminuez par deux environ le nombre de répétitions pour chaque exercice ;
• maintenez cette charge de travail réduite pendant 3 ou 4 séances ;
• puis augmentez à nouveau le nombre de répétitions au niveau de départ.

Si vous n’arrivez pas à contrôler vos douleurs malgré le respect de ces consignes, contactez votre kiné !

Toutes ces règles sont pareillement valables si vous prenez des anti-douleurs.

Il est normal de ressentir parfois des craquements en faisant ces exercices : plop !

Exercice 1 : rentrer la tête

➡️ Position de départ : debout ou assis, vous regardez loin devant vous.

➡️ Consignes gestuelles : rentrez le menton sans le baisser ou le monter. Un peu comme fait la poule quand elle marche.

➡️ Quantité de travail : répétez cette gestuelle 10 fois (moins si c’est douloureux ou difficile les premières fois). Sur la dernière répétition, vous pouvez essayer de maintenir 5 à 10 secondes la position.

Si la douleur est trop importante, essayez de réduire les amplitudes de mouvement. Autrement dit, projetez la tête moins vers l’arrière à chaque fois.

➡️ Pourquoi cet exercice : quand on passe beaucoup de temps devant les écrans ou à conduire, on a souvent la tête comme dans la position de départ. La gravité aussi encourage cette attitude.

Il est donc intéressant d’aller dans la position inverse à celle qu’on adopte beaucoup sans s’en rendre compte. L’exercice sollicite les muscles profonds de la nuque et du cou, qui jouent un rôle dans le soutien et la stabilisation de la tête.

Cela permet aussi de conserver une bonne amplitude.

Exercice 2 : rentrer la tête, tirer les épaules et aller vers l’arrière

➡️ Consignes gestuelles : il s’agit du même exercices, mais en plus, vous allez lever le mention vers le haut en essayant de conserver tout de même le menton rentré.

Je vous conseille de le faire face à un miroir pour bien sentir au début : on a tendance à relâcher le recul du menton quand on part vers l’arrière.

➡️ Quantité de travail : répétez cette gestuelle 10 fois (moins si c’est douloureux ou difficile les premières fois). Sur la dernière répétition, vous pouvez essayer de maintenir 5 à 10 secondes la position.

Si la douleur est trop importante, essayez de réduire les amplitudes de mouvement. Autrement dit, projetez la tête moins vers l’arrière et le haut à chaque fois.

Il est intéressant car il permet d’aller encore plus dans des positions inhabituelles.

Exercices 3 : rotations cervicales (un grand classique)

➡️ Consignes gestuelles : vous tournez la tête le plus loin possible vers la gauche puis la droite, sans l’incliner ou monter ou baisser le menton.

➡️ Quantité de travail : répétez cette gestuelle 10 fois de chaque côté.

➡️ Pourquoi cet exercice : selon nos activités de la journée, on sollicite peu notre cou en rotation. Pourtant, on a besoin des amplitudes extrèmes de rotation, par exemple pour faire un créneau en voiture.

Une bonne rotation du cou est aussi garante d’un meilleur équilibre : sans qu’on s’en rende compte notre corps utilise les rotations pour éviter des obstacles, marcher avec plus d’assurances, etc.

On s’en rend compte quand on doit mettre une minerve : la marche devient bien moins facile !

Comment installer une routine d’exercices ?

Parfois, on a envie de faire plus souvent des exercices, mais on n’arrive pas à ancrer ça dans notre routine.

Voici comment je vous conseille de procéder si vous n’avez pas envie de consacrer un temps dédié spécifiquement à ça : vous pouvez choisir un moment où vous faites autre chose en même temps pour y associer 1 minute d’exercice du cou :

• pendant le brossage de dents du matin ;
• pendant que votre café coule pendant la pause du matin ;
• pendant que vous travaillez sur votre ordinateur portable ;
• quand vous regardez vos enfants jouer au parc ;
• en attendant que votre drive soit prêt, dans la voiture ;
• dans les premières minutes du visionnage de votre série le soir, etc.

Personnellement, je le fais quand je reste un moment devant l’ordinateur, et pendant que l’eau de mon thé bout !

Qu’attendre de ces exercices sur les douleurs au cou ?

Il existe plus de 20 guides détaillant aux professionnels de santé ce qu’il faut faire pour traiter et prévenir les douleurs cervicales. Et ce qui est dit dedans est très différent (Parikh 2019).

Les expert(e)s ont du mal à se mettre d’accord sur ce qu’il faut faire pour diagnostiquer, prévenir et traiter les douleurs cervicales, qu’elles soient passagères ou durables.

Voici ce que dit une publication qui tente de faire une synthèse de ces 20 guides (Parikh 2019), sur ce qu’il faut faire en cas de douleur au cou, dans la nuque :

✅ tous les guides (sauf 1) disent que les exercices actifs sont bénéfiques (peu importe d’ailleurs quels exercices actifs, tant qu’on est actif. Il n’y a pas UN oumême DES exercices « magiques », qu(il faudrait appliquer pour être sûr de s’en sortir)

✅ tous les guides (sauf 2) recommandent la manipulation et la mobilisation (par soi-même ou une tierce personne) ;

✅ la majorité des guides recommandent d’informer/éduquer les patient(e)s sur l’importance de ne pas se reposer plus de 3 jours et rester actif ; cependant, quatre guides déclarent que l’éducation n’est pas bénéfique ;

🤷🏼 la moitié recommandent d’utiliser des médicaments, seuls ou en combinaison avec d’autres traitements (AINS, paracétamol et opioïdes sont les plus cités) ;

❌ la majorité sont contre les colliers cervicaux souples (« minerves »).

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Voilà pour ce que je voulais vous dire à ce sujet ! Des questions, remarques ? Rendez-vous en commentaire !