Oui ! En cas de tendinite du moyen fessier, marcher autant que possible est même indispensable. C’est même nécessaire pour espérer s’en sortir au mieux.
Il convient toutefois de respecter certaines conditions, pour s’assurer de ne pas aggraver le problème.
Dans cet article, je vous donne 5 de mes meilleurs tuyaux pour faire de la marche une précieuse alliée pour gérer au mieux votre problème.
Bonne lecture ! 🙂
(Des questions, remarques ou expériences à partager ? N’hésitez pas à utiliser la section commentaires en fin d’article ! 🙏)
♻️ Dernière mise à jour : décembre 2023. Rédigé par Albin Guillaud, kiné et docteur en santé publique
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Sommaire
Quelques trucs de base sur la tendinite du moyen fessier
La tendinite du moyen fessier est aussi appelée :
- tendinopathie du moyen fessier ;
- ou syndrome douloureux du grand trochanter (à prononcer « tro-kan-terre » ; le grand trochanter est une partie osseuse du fémur, au niveau de la hanche).
Les tendons concernés par la tendinite du moyen fessier sont ceux des muscles moyen et petit fessiers (aussi nommés moyen et petit glutéals).
Quand on a cette tendinite, la douleur est située sur le côté de la hanche.
Ceci étant dit, comment donc et pourquoi attrape-t-on cette foutue tendinite ?
Comment attrape-t-on une tendinite du moyen fessier ?
La réponse tient en trois mots : génétique, vieillissement et sursollicitation.
➡️ Génétique : la tendinite du moyen fessier est au moins deux fois plus fréquente chez les femmes, très certainement en raison de différences de constitution.
Les différences de constitution peuvent porter sur :
- la qualité des tendons et leur capacité à s’auto-régénérer lors de traumatismes ou micro-traumatismes ;
- la manière dont les pièces anatomiques (os, muscles, tendons, etc.) sont organisées les unes par rapport aux autres.
Concernant ce dernier point, imaginons Charline et Mélanie. Imaginons qu’un même tendon s’attache sur l’os chez Charline un tout petit peu plus bas que chez Mélanie.
Cette petite différence peut créer une différence importante pour ce qui est des forces appliquées sur le tendon, pour une même activité.
➡️ Vieillissement : cette tendinite est surtout présente chez les personnes de plus de 40 ans (ce qui est vrai aussi pour bien d’autres tendinites).
En vieillissant, la capacité d’un tendon à s’auto-guérir après lésion ou micro-lésions diminue inexorablement (croyez-moi, je suis le premier à le regretter ! 😕).
➡️ Sursollicitation : comme pour toutes les tendinites, on trouve souvent une sursollicitation des tendons impliqués.
Pour la tendinite du moyen fessier, l’activité typique de sursollicitation est la course à pied.
Cependant, on trouve aussi cette tendinite chez des personnes sédentaires. En effet, selon son âge et sa constitution, même peu d’activité peut être source de tendinite.
Comment marcher avec une tendinite du moyen fessier ?
Comment s’y prendre pour marcher avec une tendinite du moyen fessier ? En particulier quand on a mal alors même qu’on marche ?
On peut envisager cette question selon deux angles différents :
- est-ce qu’il existe une technique de marche particulière ? Par exemple, une façon de placer ses pieds lors de la marche ?
- Y a-t-il des règles, des principes pour gérer au mieux la quantité d’effort fourni lorsqu’on marche ? Par exemple, peut-on marcher tous les jours ?
Je traite de chacun de ces angles d’attaque l’un après l’autre.
Existe-t-il une technique de marche meilleure qu’une autre ?
Quand on a une tendinite du moyen fessier, existe-t-il une façon de marcher, une technique particulière qui permette :
- d’améliorer la situation ?
- Ou à défaut, de prévenir que le problème ne s’aggrave ?
Il n’existe aucune information à ce sujet dans la littérature scientifique.
De plus, je n’en ai moi-même jamais entendu parler, ni durant ma formation, ni durant ma pratique professionnelle.
Conclusion pratique : ne vous souciez pas trop de votre technique de marche !
À la limite, je dirais que le seul facteur technique facilement modifiable et possiblement intéressant à modifier serait la longueur de vos pas. J’y reviens un peu plus bas.
Marcher avec une tendinite du moyen fessier : 5 principes à respecter
1️⃣ Évaluez votre capacité de marche de base.
Quelle distance ou combien de temps pouvez- vous marcher tranquillement sans douleur sur un terrain plat et régulier ?
⚠️ « Sans douleur » ne veut pas dire sans aucun inconfort. Une certaine dose d’inconfort est acceptable, à condition que tout rentre dans l’ordre en 24 heures max.
Pour connaître cette capacité de marche de base, commencez doucement et augmentez la distance petit à petit, d’un jour à l’autre. Exemple :
- le lundi midi, vous faites 300 m sans problèmes ;
- le mardi midi, vous constatez que vous n’avez pas eu plus de douleur que d’habitude depuis le lundi midi. Vous décidez alors d’essayez de faire 400 m.
- vous continuez ainsi jusqu’à atteindre la capacité de marche de base de 1 km.
Cette évaluation de départ permet de savoir ce que sont capables d’encaisser vos tendons sans broncher.
L’utilisation d’un podomètre (voir sur Amazon) ou d’une application dédiée peut être un outil de choix pour faire cette évaluation.
2️⃣ Ayez conscience qu’il y a marcher et marcher !
Pour une même distance parcourue, plusieurs facteurs peuvent faire varier la difficulté de marche, et finalement la charge subit par vos tendons :
- votre vitesse de marche ;
- la longueur de vos pas : de plus grands pas font subir une charge plus importante à vos tendons ;
- le nombre de pauses pendant une même sortie de marche ;
- le sol : il est par exemple plus contraignant pour vos tendons de marcher sur une plage ensablée que sur route goudronnée ;
- la pente ;
- le temps que vous avez passé debout avant votre sortie de marche. Rester debout crée une fatigue additionnelle préalable sur les tendons.
Soyez vigilant quant à ces différents facteurs. Pour une même distance de marche, modifier l’un de ces paramètres peut affecter sensiblement le travail de vos tendons.
Remarque : utilisez des bâtons de marche peut être une option à considérer pour réduire les contraintes tendineuses (voir sur Amazon).
3️⃣ Estimez la charge de travail journalière infligée à vos tendons.
Durant une journée type, vos tendons ne sont pas uniquement sollicités lors de la marche. Le simple fait de rester debout active et fatigue vos tendons.
Conséquence : la charge de travail quotidienne de vos tendons = temps debout + temps de marche (+ éventuellement les exercices de votre kiné – voir plus bas).
Ainsi, quand vous en êtes à estimer votre capacité de marche de base (voir point 1), soyez très attentif au temps que vous passez debout hors de votre sortie de marche.
Prenons un exemple :
- vous avez marché 1 km le lundi et avez passé grosso modo 2 heures debout dans la journée, sans douleurs notables.
- Le lendemain (mardi), vous vous sentez bien et vous augmentez votre distance de marche de 300 m, pour voir.
- Le surlendemain (mercredi), vous avez plus de douleurs que la veille au matin.
Avez-vous augmenté trop vite votre distance de marche ? Possible. Le problème dans cet exemple est qu’on ne sait pas combien de temps vous êtes resté debout le mardi.
Peut-être êtes vous resté 3h debout, auquel cas vous auriez augmenté votre charge totale à la fois avec la marche et avec le temps debout.
Voilà pourquoi il faut à la fois de s’assurer de la charge de totale de travail que subissent vos tendons, mais aussi de faire augmenter cette charge progressivement.
4️⃣ Alternez entre des jours à charge totale de travail élevée et des jours à charge faible.
Imaginons que votre capacité de marche de base à ce jour soit de 1 km et que vous passiez en moyenne 2h debout par jour (en plus de la marche).
Appelons jour à haute charge totale de travail un jour où, au minimum, vous marchez effectivement 1 km en plus de vos 2h debout.
À partir de là, je vous recommande d’alterner un jour à charge de travail élevée avec un jour à charge faible.
À quoi pourrait ressembler une journée à charge faible ?
- Il peut s’agir simplement d’une journée durant laquelle vous marchez moins.
- Ou alors d’une journée durant laquelle vous remplacez la marche par une autre activité physique générale en décharge totale ou partielle pour vos tendons.
Concernant ce dernier point, je pense par exemple au vélo, à la natation, ou encore au rameur.
5️⃣ Envisagez l’assistance d’un professionnel
Quand on a une tendinite du moyen fessier, gérer un programme de remise en contraintes progressive peut être difficile. À ce titre, un kiné pourrait grandement vous y aider.
Qui plus est, un kinésithérapeute pourra aussi vous proposer un certain nombre d’exercices.
Toutefois, à ce jour, il n’est pas sûr que des exercices soient plus efficaces à moyen et long terme qu’une « simple » supervision accompagnée de modules éducatifs.
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📚 SOURCES
Grimaldi, A., Mellor, R., Hodges, P. et al. Gluteal Tendinopathy: A Review of Mechanisms, Assessment and Management. Sports Med 45, 1107–1119 (2015). https://doi.org/10.1007/s40279-015-0336-5
Image : Wikimédia
Rédigé par Albin Guillaud
Kiné et docteur en santé publique, j’ai à cœur de répondre au mieux possible à vos questions. Pour cela, je plonge volontiers au plus profond des abysses de la littérature scientifique internationale.
Entre deux immersions, j’aime arpenter les belles montagnes savoisiennes qui m’entourent ! 🌞❄️