Insuffisance veineuse (jambes lourdes) : conseils kiné

Je réponds ici aux questions que posent le plus souvent à leur kiné les personnes atteintes d’insuffisance veineuse, qui se manifeste par la sensation de jambes lourdes : quelles conséquences, est-ce que les exercices sont utiles pour limiter les symptômes ?

♻️ Dernière mise à jour : 25 janvier 2025.
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Rédigé par Nelly Darbois, kiné et rédactrice scientifique

Insuffisance veineuse, jambes lourdes = la différence

Insuffisance veineuse et jambes lourdes ne sont pas tout à fait synonymes.

👉 Les jambes lourdes, c’est un symptôme : vous ressentez une sensation de pesanteur dans les jambes, surtout en fin de journée ou quand il fait chaud.

👉 L’insuffisance veineuse, c’est une cause : c’est quand vos veines ont du mal à ramener le sang vers le cœur.

Elle peut entraîner des jambes lourdes, mais aussi des gonflements, des varices, ou des fourmillements.

Les jambes lourdes peuvent aussi être causées par :

• la chaleur : elle dilate vos veines, surtout en été ☀️ ;
• un effort prolongé : rester debout ou assis trop longtemps🪑;
• la fatigue musculaire : après un sport intense ou une journée debout 🏋️;
• le surpoids : vos jambes supportent plus de charge ⚖️ ;
• les troubles circulatoires autres : comme un lymphœdème.

La cause des jambes lourdes est souvent multi-factorielle : plusieurs de ces facteurs entrent en jeu, en plus de l’insuffisance veineuse.

L’insuffisance veineuse est souvent diagnostiquée avec un simple examen clinique. Le médecin vous pose des questions, observe vos jambes et vos éventuelles varices).

Un écho-doppler veineux est parfois prescrit, mais pas systématique.

Quelles sont les principales conséquences d’une insuffisance veineuse ?

Voici les principales conséquences décrites de l’insuffisance veineuse.

• Jambes lourdes et douloureuses, surtout en fin de journée ou par chaleur.
• Gonflements (œdèmes), surtout au niveau des chevilles et mollets.
• Varices : veines dilatées visibles sous la peau.
• Crampes nocturnes.
• Troubles cutanés : peau sèche, démangeaisons, taches brunes.
• Ulcères veineux : des plaies peuvent apparaître.

Quels exercices sont recommandés ?

L’exercice physique est souvent recommandé pour l’insuffisance veineuse, car, en théorie, il stimule le retour veineux et peut réduire la sensation de jambes lourdes.

Cependant, les preuves scientifiques restent incertaines (Cochrane, 2023) : il est difficile d’objectiver les bienfaits dans des conditions expérimentales.

❌Il n’y a donc pas d’exercices type ou de durée ou fréquence d’exercice qu’on peut juger plus efficaces que d’autres.

Voici des idées d’exercices dans lesquelles vous pouvez piocher.

• Marcher : en extérieur ou sur un tapis de marche, en évitant les piétinements qui ne comptent pas vraiment car ils n’activent pas assez la circulation sanguine.
• Monter et descendre sur place sur les pointes de pied (plusieurs dizaines de fois d’affilée).
• Assis ou allongé, remonter vos pointes de pied vers le haut puis vers le bas (plusieurs dizaines de fois d’affilée).
• Monter et descendre des escaliers.
• Faire du vélo ou nager : des activités douces qui mobilisent les jambes sans les surcharger.

Vous pouvez introduire ces exercices dans votre routine quotidienne, et voir si cela améliore vos symptômes. En notant par exemple dans un cahier ou une application chaque jour vos ressentis VS le type d’activité physique réalisé.

🚨 Le fait de pratiquer 8 heures ou plus d’activité physique d’intensité élevée par semaine expose a priori à un risque plus grand de varices visibles (Béliard 2023).

Pourquoi l’exercice active la circulation ?

Quand vous bougez, vos muscles (surtout ceux des mollets) agissent comme une pompe naturelle pour le sang.

👉 Concrètement :

• Les muscles se contractent, ce qui appuie sur les veines et pousse le sang vers le haut, en direction du cœur.
• Les valvules dans les veines empêchent le sang de redescendre. 🩸
• Ce mécanisme est renforcé à chaque pas, mouvement ou contraction musculaire.

Peut-on faire tous les sports quand on a une insuffisance veineuse ?

Certains sports sont à éviter en théorie, car ils pourraient aggraver les symptômes. Mais ces recommandations reposent surtout sur des raisonnements logiques, et pas sur des preuves formelles.

👉 Sports déconseillés par l’Assurance maladie (ameli.fr).

• Ceux qui provoquent des à-coups et écrasent la voûte plantaire (ex. : tennis, squash, basket-ball). 🏀🎾
• Ceux qui peuvent bloquer la circulation du sang (ex. : équitation, judo, ski alpin). 🐎⛷️

Aucune preuve dans la littérature scientifique ne montre cependant que les personnes pratiquant ces activités sont plus souvent touchées par l’insuffisance veineuse.

Comme il y a des bénéfices pour la santé à faire du sport, mieux vaut sans doute pratiquer ces sports plutôt qu’aucun !

Faut-il éviter de rester debout longtemps statique quand on a les jambes lourdes ?

Rester debout, sans bouger, peut aggraver la sensation de jambes lourdes.

Visuellement, vous voyez aussi souvent vos pieds devenir violacés et plus froids si vous restez longtemps debout sans bouger.

👉 Pourquoi ?

• En position debout, le sang a plus de mal à remonter vers le cœur à cause de la gravité.
• Si les muscles des jambes ne bougent pas, la pompe musculaire (qui aide le retour veineux) ne fonctionne pas. 🦵🩸
• Résultat : le sang stagne dans les jambes, ce qui peut augmenter l’inconfort et le gonflement.

💡 Astuce : si vous devez rester debout, bougez régulièrement vos jambes : montez sur la pointe des pieds, pliez les genoux, ou marchez un peu. Ces petits gestes activent la circulation et soulagent vos jambes, tout comme le port de chaussettes ou bas de contention.

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Voilà pour ce que je voulais vous dire à ce sujet ! Des questions, remarques ? Rendez-vous en commentaire !