Du weißt, dass mehr körperliche Aktivität (z.B. zügiges Gehen) gut für deine körperliche und geistige Gesundheit wäre, du möchtest es tun, aber du schaffst es einfach nicht, es in deinen Tagesablauf einzubauen?
Offenbarung: Du bist ganz normal!
Als Physiotherapeutin hatte ich schon oft mit Menschen wie dir zu tun. Hier sind die 5 Dinge, die ich aufgrund meiner Erfahrung und meiner wissenschaftlichen Lektüre zum Thema Motivation für Veränderungen für am wichtigsten halte.
♻️ Zuletzt aktualisiert: 10. Dezember 2024.
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Geschrieben von Nelly Darbois, Physiotherapeutin und wissenschaftliche Redakteurin
Zusammenfassung
Setze dir ein vernünftiges, progressives Gehziel 🚶♂️🎯
Wenn wir versuchen, eine neue Gewohnheit einzuführen, sind wir oft voller Motivation und Energie… in der ersten Woche!
Das Schwierigste ist, eine neue Gewohnheit über längere Zeit beizubehalten.
Und oft setzen wir uns zu ehrgeizige Ziele, die mittel- oder langfristig nicht zu halten sind, wenn wir die erste Aufregung überwunden haben.
Wenn du es nicht gewohnt bist, zu laufen, wird ein Ziel wie „10.000 Schritte pro Tag“ schwer zu erreichen sein.
Entscheide dich stattdessen für ein bescheideneres Ziel.
Was ich dir rate: Notiere 2 Wochen lang, wie viel du pro Woche ohne besondere Anstrengung gehst.
Du könntest zum Beispiel notieren, dass du X Schritte pro Tag oder X Schritte 3 Mal pro Woche gehst. Oder du zählst in Minuten: Du gehst 2 mal 20 Minuten pro Woche, usw.
Beginne mit diesem Basisniveau, um dein Ziel festzulegen.
Wenn du zum Beispiel derzeit durchschnittlich 1000 Schritte pro Tag gehst, könntest du für 2 Wochen 1500 Schritte pro Tag anstreben und dann für einen Monat auf 2000 Schritte pro Tag erhöhen und so weiter.
Ein typisches Beispiel: Sophie, 32, arbeitet Vollzeit als Verwaltungsassistentin. Sie beschloss, damit anzufangen, jeden Tag 10 Minuten zu gehen (früher ging sie insgesamt weniger als 5 Minuten am Tag, abgesehen vom Gehen).
Nach einer Woche erhöhte sie ihre Zeit auf 15 Minuten. Nach und nach integrierte sie das Gehen in ihren Tagesablauf und steigerte so ihre intrinsische Motivation, sich zu bewegen.
2. Verwende einen Schrittzähler, ein Notizbuch oder eine App, um deine Aktivität zu messen 📱📊.
Die Quantifizierung deiner körperlichen Aktivität kann ein starker Motivator sein.
Ein Schrittzähler oder eine App kann dir helfen, deine Fortschritte zu verfolgen und deine extrinsische Motivation zu steigern.
Wenn du siehst, wie viele Schritte du machst, kann dich das ermutigen, mehr zu gehen.
Wähle das Werkzeug, das dich am meisten anspricht:
- ein einfaches Notizbuch oder einen Bullet Journal Planer;
- eine Anwendung wie WinWalk oder WeWard;
- einen Schrittzähler.
Ein typisches Beispiel: Sylviane, 65, wollte sich nach einem Aufenthalt in einem Rehabilitationszentrum, in dem sie ihre Fähigkeiten verbessern konnte, wieder häufiger körperlich betätigen.
Sie hat sich einen Schrittzähler von Décathlon gekauft und versucht, ausnahmslos jeden Tag 6000 Schritte zu gehen, außer bei Familienfeiern ein paar Mal im Jahr. Das schafft sie in 2 täglichen Walking-Sessions, zusätzlich zum Indoor-Walking/Tramping.
Ein weiteres Beispiel: In einer Studie, die in mehreren Londoner Arztpraxen durchgeführt wurde, wurde die Wirksamkeit eines Programms getestet, das auf der Verwendung von Schrittzählern basierte, um inaktive Erwachsene zwischen 45 und 75 Jahren zum Gehen zu ermutigen.
Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer folgten einem einfachen Programm: Sie schafften es nach und nach, jeden Tag 3000 Schritte in 30 Minuten zu gehen, begleitet von einem Aktivitätstagebuch. Die Ergebnisse waren ermutigend.
- Mehr tägliche Schritte: Nach 12 Monaten konnten die Teilnehmer/innen im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die das Programm nicht befolgte, etwa 600 bis 700 zusätzliche Schritte pro Tag machen.
- Mäßige bis starke körperliche Aktivität : Diejenigen, die am Programm teilnahmen, steigerten ihre mäßige bis starke körperliche Aktivität um durchschnittlich 30 bis 35 Minuten pro Woche.
- Die Einfachheit des Programms: Egal, ob das Programm in Form von Beratungsgesprächen mit einer Krankenschwester (in der Physik) oder per Post durchgeführt wurde, die Ergebnisse waren ähnlich, was beweist, dass einfache, zugängliche Maßnahmen einen Unterschied machen können.
Quelle: Harris 2018
3. Gehe in einer Gruppe oder mit einem Freund 👥🤝.
Ein Spaziergang mit anderen kann eine einsame Aufgabe in eine soziale Aktivität verwandeln.
Der soziale Aspekt der Bewegung steigert die Motivation und macht die Erfahrung angenehmer, da die Gehzeit schneller vergeht.
Und da du eine Verpflichtung gegenüber einer anderen Person eingehst, erhöhst du deine Chancen, deine Walking-Session nicht abzusagen!
Hier ein konkretes Beispiel: Seit einigen Jahren gehe ich einmal in der Woche abends, nachdem ich die Kinder ins Bett gebracht habe, mit einer Freundin spazieren. Anstatt uns in einer Bar oder zu Hause zu treffen, um Neuigkeiten auszutauschen, ziehen wir es vor, dies beim Spazierengehen zu tun, um sozialen Kontakt und körperliche Aktivität zu verbinden!
Wir passen unsere Route und die Dauer unserer Ausflüge (zwischen 45 Minuten und 1h30) an das Wetter an, aber wenn es nicht unbedingt nötig ist, versuchen wir nie abzusagen, auch nicht mitten im Winter an einem regnerischen Abend!
4. Telefoniere oder höre einen guten Podcast zur gleichen Zeit 📞🎧.
Wenn du das Gehen mit anderen Aktivitäten kombinierst, die dir Spaß machen, wird die Bewegung weniger langweilig.
Egal, ob du mit einem Freund telefonierst oder einen spannenden Podcast hörst, es kann das Gehen interessanter machen.
Ein gutes Beispiel: Ich bin ein großer Fan von Podcasts. Ich höre nur Podcasts, wenn ich spazieren gehe, und manchmal freue ich mich darauf, spazieren zu gehen, weil ich weiß, dass sich viele neue Podcast-Episoden angesammelt haben, die ich mir anhören kann!
5. An unmotivierten Tagen lieber weniger als gar nichts tun 💤➡️🏃♂️
Es ist normal, unmotivierte Tage zu haben.
Anstatt dich entmutigen zu lassen, sage dir, dass weniger zu tun immer besser ist als nichts zu tun.
Manchmal reicht es schon aus, wenn du rausgehst und dir sagst: „Ich gehe nur 2 Minuten spazieren“, um einen längeren Spaziergang zu machen.
Ein typisches Beispiel: Claire, 50, fühlt sich nach einem langen Arbeitstag oft demotiviert und hat keine Zeit, in der Mittagspause oder am Morgen spazieren zu gehen. Sie hat sich eine Regel gegeben: Wenn sie keine Lust hat, spazieren zu gehen, muss sie wenigstens zwei Minuten rausgehen.
Wenn sie erst einmal draußen ist, läuft sie oft 15 Minuten oder länger, weil sie schon allein durch das Rausgehen motiviert ist.
***
Das ist alles, was ich zu diesem Thema sagen wollte! Hast du Fragen oder Anmerkungen? Wir sehen uns in den Kommentaren!
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Williams DM, Matthews CE, Rutt C, Napolitano MA, Marcus BH. Interventionen zur Steigerung des Gehverhaltens. Med Sci Sports Exerc. 2008 Jul;40(7 Suppl):S567-73. doi: 10.1249/MSS.0b013e31817c7006. PMID: 18562974; PMCID: PMC2694671.
Harris T, Kerry S, Victor C, Iliffe S, Ussher M, Fox-Rushby J, Whincup P, Ekelund U, Furness C, Limb E, Anokye N, Ibison J, DeWilde S, David L, Howard E, Dale R, Smith J, Normansell R, Beighton C, Morgan K, Wahlich C, Sanghera S, Cook D. Eine Schrittzähler-basierte Walking-Intervention bei 45- bis 75-Jährigen mit und ohne Unterstützung durch eine Krankenschwester: die dreiarmige PACE-UP-Cluster-RCT. Health Technol Assess. 2018 Jun;22(37):1-274. doi: 10.3310/hta22370. PMID: 29961442; PMCID: PMC6046648.
Von Nelly Darbois
Ich liebe es, Artikel zu schreiben, die auf meiner Erfahrung als Physiotherapeutin (seit 2012) & Fachredakteurin (seit 2017), und umfangreicher Recherche in der internationalen wissenschaftlichen Literatur basieren.
Ich lebe in den französischen Alpen 🌞❄️, wo ich als Physiotherapeutin arbeite und wissenschaftliche Redakteurin für meine eigene Website bin, auf der Sie sich befinden.