Se motiver pour marcher : 5 choses à mettre en place

Vous savez que faire plus d’activité physique (par exemple, de la marche rapide) serait bon pour votre santé physique et mentale, vous en avez envie, mais vous n’arrivez pas à implémenter cela dans votre quotidien ?

Révélation : vous êtes parfaitement normal(e) !

En tant que kiné, j’ai été très souvent confronté à des personnes dans votre cas. Voici les 5 choses qui me semblent les plus pertinentes à mettre en place, sur la base de mon expérience et de mes lectures scientifiques sur la motivation au changement.

♻️ Dernière mise à jour : 29 septembre 2024.
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Rédigé par Nelly Darbois, kiné et rédactrice scientifique

Fixez-vous un objectif raisonnable et progressif de marche 🚶‍♂️🎯

Quand on essaie d’implémenter une nouvelle habitude, on est souvent plein de motivation et d’énergie… la première semaine !

Ce qui est le plus dur, c’est de maintenir dans la durée une nouvelle habitude.

Et souvent, on se met des objectifs trop ambitieux, impossibles à maintenir sur le moyen ou long terme passé la frénésie du début.

Si vous n’avez pas l’habitude de marcher, un objectif comme « marcher 10 000 pas par jour » sera difficilement tenable.

Optez plutôt pour un objectif plus modeste.

Ce que je vous conseille de faire : pendant 2 semaines, notez quelle quantité de marche vous faites par semaine sans effort spécifique.

Par exemple, vous pouvez noter que vous faites X pas en moyenne par jour, ou X pas 3 fois par semaine. Ou vous pouvez comptez en minute : vous marchez 2 fois 20 minutes par semaine, etc.

Partez de ce niveau de base pour fixer votre objectif.

Par exemple, si vous marchez actuellement 1000 pas / jour en moyenne, vous pourriez cibler 1500 pas/jour pendant 2 semaines, puis augmenter à 2000 pas par jour pendant un mois, etc.

Exemple concret : Sophie, 32 ans, travaille à temps plein comme assistante administrative. Elle a décidé de commencer par marcher pendant 10 minutes chaque jour (alors qu’elle marchait moins de 5 minutes au total sur la journée, hormis les piétinements).

Après une semaine, elle a augmenté son temps à 15 minutes. Petit à petit, elle a intégré la marche dans sa routine quotidienne, augmentant ainsi sa motivation intrinsèque à faire de l’exercice.

2. Utilisez un podomètre, un cahier ou une application pour quantifier votre activité 📱📊

La quantification de votre activité physique peut agir comme un puissant motivateur.

Un podomètre ou une application peut vous aider à suivre vos progrès, ce qui renforce votre motivation extrinsèque.

Voir vos pas s’accumuler peut vous inciter à marcher davantage.

Choisissez l’outil qui vous attire le plus :

• un simple cahier ou un planificateur type bullet journal (voir sur Amazon) ;
• une application comme WinWalk ou WeWard ;
• un podomètre (voir sur Amazon).

Exemple concret : Sylviane, 65 ans, a voulu conserver une routine plus fréquente d’activité physique après un séjour en centre de réhabilitation où elle a améliorer ses capacités.

Elle s’est achetée un podomètre chez Décathlon et s’efforcer de marcher 6000 pas tous les jours sans exception, sauf lors des rassemblements familiaux quelques fois dans l’année. Elle le fait en 2 sessions de marche quotidienne, en plus de la marche / piétinement à l’intérieur.

Autre exemple : une étude réalisée dans plusieurs cabinets de soins à Londres a testé l’efficacité d’un programme basé sur l’utilisation de podomètres pour encourager la marche chez les adultes inactifs âgés de 45 à 75 ans.

Les participants ont suivi un programme simple : arriver progressivement à marcher 3000 pas en 30 minutes chaque jour, accompagné d’un journal d’activité. Les résultats sont encourageants.

• Augmentation des pas quotidiens : après 12 mois, les participants ont réussi à ajouter environ 600 à 700 pas supplémentaires par jour par rapport à un groupe témoin qui n’a pas suivi ce programme.
• Activité physique modérée à vigoureuse : ceux qui ont suivi le programme ont augmenté leur activité physique d’intensité modérée à vigoureuse de 30 à 35 minutes par semaine en moyenne.
• Simplicité du programme : que le programme soit suivi via des consultations avec un infirmier (en physique) ou envoyé par courrier, les résultats étaient similaires, prouvant que des interventions simples et accessibles peuvent faire une différence.

Source : Harris 2018

3. Marchez en groupe ou avec un(e) ami(e) 👥🤝

Marcher avec d’autres peut transformer une tâche solitaire en une activité sociale.

L’aspect social de l’exercice favorise la motivation et rend l’expérience plus agréable, la session de marche passe plus vite.

Et comme vous vous engagez auprès d’une autre personne, vous maximisez vos chances de ne pas annuler votre session de marche !

Exemple concret : depuis plusieurs années, je rejoins une amie un soir par semaine après avoir couché les enfants pour marcher ensemble. Plutôt que de se voir dans un bar ou chez nous pour échanger de nos nouvelles, nous préférons le faire en marchant, pour cumuler lien social et activité physique !

Nous adoptions notre itinéraire et la durée de nos sorties (entre 45 minutes et 1h30) à la météo, mais sauf impératif, nous nous efforçons de ne jamais annuler, même en plein hiver un soir de pluie !

4. Passez un coup de téléphone ou écoutez un bon podcast en même temps 📞🎧

Combiner la marche avec d’autres activités que vous appréciez peut rendre l’exercice moins ennuyeux.

Que ce soit en discutant au téléphone avec un ami ou en écoutant un podcast captivant, cela peut rendre la marche plus engageante.

Exemple concret : je suis une grande adepte des podcasts. J’écoute des podcasts uniquement en marchant, et je suis parfois emballée à l’idée d’aller marcher justement car je sais que j’ai plein de nouveaux épisodes de podcasts à écouter qui se sont accumulés !

5. Faites moins plutôt que rien du tout les jours sans motivation 💤➡️🏃‍♂️

Il est normal d’avoir des jours sans motivation.

Au lieu de vous décourager, dites-vous que faire moins est toujours mieux que ne rien faire.

Parfois, le simple fait de sortir et de se dire « je vais marcher seulement 2 minutes » peut suffire à déclencher une session de marche plus longue.

Exemple concret : Claire, 50 ans, se sent souvent démotivée après une longue journée de travail, et elle n’a pas le temps d’aller marcher le midi ou le matin. Elle s’est fixé une règle : si elle n’a pas envie de marcher, elle doit au moins sortir et marcher deux minutes.

Souvent, une fois dehors, elle se retrouve à marcher 15 minutes ou plus, car l’acte de sortir suffit à la motiver.

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Voilà pour ce que je voulais vous dire à ce sujet ! Des questions, remarques ? Rendez-vous en commentaire !