Steifheit im Knie : 3 Übungen

Bestimme die relevanten Übungen, je nachdem, ob dein Knie in Beugung oder Streckung steif ist

Dein Knie kann vor allem in einer dieser beiden Positionen Schwierigkeiten haben:

1️⃣ Es kann sein, dass du dein Knie nicht vollständig beugen kannst.

In diesem Fall hast du eine eingeschränkte Kniebeugung.

Eine „normale“ Kniebeugung liegt normalerweise zwischen 135° und 150° (oder mehr).

Für Aktivitäten wie Radfahren ist in der Regel ein Minimum von 100-120° Kniebeugung erforderlich. Das Gleiche gilt für das Einsteigen in ein Auto oder das bequeme Treppensteigen.

2️⃣ Dein Knie kann Schwierigkeiten haben, sich vollständig zu strecken.

In diesem Fall hast du eine eingeschränkte Kniestreckung.

Die normale Kniestreckung beträgt 0°, möglicherweise bis zu 10° Hyperextension.

Eine eingeschränkte Kniestreckung kann viele sportliche Aktivitäten und auch das tägliche Gehen beeinträchtigen.

3️⃣ Dein Knie kann auch steif und in BEIDE Richtungen eingeschränkt sein.

In diesem Fall musst du Strategien anwenden, um diese beiden Bewegungen wiederzuerlangen.

Messe, wo du stehst!

Es gibt kostenlose Anwendungen, mit denen du die Beugung und Streckung deines Knies genauer messen kannst. Ich persönlich benutze Angulus Classic.

Warum kann das von Vorteil sein?

✅ Weil es motivierender sein kann, deine Fortschritte objektiv zu messen.

Und höre eventuell auf (oder ändere deine Übungen), wenn du nach z.B. einem Monat täglichen Übens keine Verbesserung siehst.

So sieht es aus:

Um dies zu tun, musst du:

• Lade die kostenlose Angulus App herunter.
• Öffne die App.
• Mache in der App ein Foto deines Knieprofils bei maximaler Beugung (lass es jemanden für dich machen), an der Außenseite deines Beins.
• Lege den roten Kreis in die Mitte des Knies und die Enden der Linien auf den Außenknöchel (Malleolus) und entlang des Oberschenkelknochens, in der Mitte der Hüfte.
• Um deine Kniebeugung zu ermitteln, musst du 180-110,3° (in rot angezeigt) = 69,7° berechnen.

🚨 Nimm immer die gleiche Position ein, um die Entwicklung deiner Kniebeugung zu verfolgen.

Andernfalls kannst du den Fortschritt deiner Messungen nicht vergleichen, da die Beugung je nach Einstellung stark variieren kann (z. B. Hüfte mehr oder weniger gebeugt).

Welche Vorsichtsmaßnahmen solltest du treffen, bevor du Übungen machst?

Es ist normal, dass du dich bei jeder Übung etwas unwohl fühlst. Es gibt jedoch 4 Bedingungen, die du beachten musst, damit alles reibungslos abläuft:

🟢 Du hast keine Kontraindikation, um dein Knie in Beugung oder Streckung zu bringen (nach einem Kniescheibenbruch zum Beispiel ist die Kniebeugung oft für einige Wochen auf maximal 90° beschränkt).

🟢 Der Schmerz sollte erträglich sein und dich nicht zum Grimassieren bringen. Wenn doch, reduziere den Bewegungsumfang oder die Geschwindigkeit der Bewegung.

🟢 Jedes Mal, wenn du während der Übung in die Ausgangsposition zurückkehrst, sollte der Schmerz entweder sofort verschwinden oder auf das Ausgangsniveau zurückkehren (wenn du zu Beginn bereits Schmerzen hattest).

🟢 Der Schmerz, den du während der Übung spürst , sollte bei jeder Wiederholung gleich bleiben. Er sollte nicht mit jeder Wiederholung zunehmen.

Wenn diese Bedingungen nicht erfüllt sind, versuche es:

• Verringere den Bewegungsumfang (gehe etwas weniger vorwärts, rückwärts usw.).
• Verlangsamung der Bewegung.
• Weniger Wiederholungen machen (wenn du mit 10 Wiederholungen angefangen hast, versuche zum Beispiel nur 6 zu machen).

Beachte, dass alle oben genannten Grundsätze auch gelten, wenn du Schmerzmittel einnimmst.

Normalerweise sind die Übungen, die ich im Folgenden vorstelle, für jeden geeignet, vorausgesetzt, du findest die richtige Dosierung.

Wenn du auf Schwierigkeiten stößt, zögere nicht, deinen Physiotherapeuten direkt um Hilfe zu bitten.

Übung zur Wiederherstellung der Kniestreckung

Diese Übung hilft dabei, das Knie wieder zu strecken, damit es sich vollständig aufrichten kann.

➡️ Benötigte Ausrüstung: Zwei Stühle

➡️ Ausgangsposition: Setze dich auf einen Stuhl. Stelle den Fuß des steifen Beins auf den anderen Stuhl, wobei das Knie frei hängt.

➡️ Anleitung: Drücke mit deinen Händen sanft auf dein Knie, um es vollständig zu strecken.

🔸 Leichtere und bequemere Variante 🔸

Wenn dies zu schmerzhaft oder unangenehm ist, stelle den Stuhl näher heran, um den ungestützten Kniestand zu verringern.

Lege außerdem ein Kissen unter dein Bein, um die Beschwerden zu lindern.

➡️ Arbeitsmenge: Versuche, mindestens 1 bis 2 Mal pro Tag zu arbeiten, am besten täglich.

Halte die Position anfangs mindestens 1 bis 2 Minuten lang und steigere dich dann auf 10 oder sogar 20 Minuten.

Wenn die Schmerzen zu stark sind, versuche, den Bewegungsumfang zu verringern. Mit anderen Worten: Übe weniger Druck auf das Knie aus oder probiere die folgende Variante aus.

➡️ Warum diese Übung?

Das Knie hängt frei, wodurch es sich leichter strecken lässt. Außerdem hilft die Schwerkraft in dieser Position natürlich dabei, dein Knie zu strecken.

Beim Sitzen wird deine Hüfte gebeugt, wodurch die Spannung auf die Muskeln hinter dem Bein (Hamstrings) erhöht wird. Dadurch werden diese Muskeln gedehnt, die teilweise für die mangelnde Flexibilität deines Knies verantwortlich sein können.

2 Übungen zur Wiederherstellung der Kniebeugung

Das Ziel dieser Übungen ist es, die Kniebeugung wiederzuerlangen: Das Knie soll sich vollständig beugen können.

Übung 1: Stehen mit einem Stuhl

➡️ Benötigte Ausrüstung: ein Stuhl

➡️ Ausgangsposition: Stelle dich mit dem Fuß des steifen Beins auf einen Stuhl. Je höher der Stuhl, desto schwieriger ist die Übung und desto mehr Kniebeugung ist erforderlich.

➡️ Anweisungen: Verlagere dein Körpergewicht nach vorne, um das Knie weiter zu beugen.

🔸 Leichtere Variante 🔸

Wähle einen niedrigeren Stuhl, Hocker oder eine Stufe, um die Kniebeugung zu verringern.

➡️ Arbeitsmenge: Versuche, mindestens 1 bis 2 Mal pro Tag zu arbeiten, am besten täglich.

Halte die Position anfangs 30 Sekunden lang und steigere dich dann auf 1 bis 2 Minuten.

Wenn die Schmerzen zu stark sind, versuche, den Bewegungsumfang zu verringern. Mit anderen Worten: Beuge das Knie nicht so weit nach vorne.

➡️ Warum diese Übung? Die Schwerkraft trägt dazu bei, dass das Knie in dieser Position weiter gebeugt wird. Wenn du stehst, kannst du mehr Gewicht auflegen und die Beugung erleichtern.

Schließlich wird beim Stehen die Hüfte gebeugt, was die Beugung des Knies fördert, da der Quadrizepsmuskel weniger gedehnt wird, was die Beugung des Knies einschränken kann.

Übung 2: Auf dem Bauch liegend

➡️ Benötigte Ausrüstung: etwas zum Hinlegen + (ein Gürtel, Gummiband oder Riemen)

➡️ Ausgangsposition: auf dem Bauch liegend.

➡️ Anweisungen: Bringe den Fuß auf der Seite mit dem steifen Knie so nah wie möglich an dein Gesäß. Benutze deine Hand, um deinen Fuß näher zu bringen. Halte dein Knie in Kontakt mit der Oberfläche, auf der du liegst; hebe es nicht ab.

🔸 Leichtere Variante 🔸

Wenn du deinen Fuß nicht mit den Händen erreichen kannst, ziehe dein Bein mit einem Riemen oder Gürtel zu dir.

➡️ Arbeitsmenge: Versuche, mindestens 1 bis 2 Mal pro Tag zu arbeiten, am besten täglich.

Halte die Position zu Beginn mindestens 1 bis 2 Minuten und steigere dich dann allmählich auf 10 oder sogar 20 Minuten.

Wenn die Schmerzen zu stark sind, versuche, den Bewegungsumfang zu verringern. Mit anderen Worten: Übe weniger Druck auf das Knie aus, indem du die folgende Variante anwendest.

➡️ Warum diese Übung?

Wenn du auf dem Bauch liegst, wird deine Hüfte gestreckt. Wenn du dein Knie beugst, wird dein Quadrizepsmuskel gedehnt.

Das Dehnen des Quadrizeps ist von Vorteil, da er teilweise zu deiner Kniesteifheit beitragen kann.

Es ist normal, dass die Beugung in dieser Position geringer ist als bei einer gebeugten Hüfte.

Können Übungen die Kniesteifigkeit wirklich verbessern?

Die meisten Studien, die die Wirksamkeit von Knieübungen untersuchen, konzentrieren sich in erster Linie auf die Schmerzlinderung oder die Verbesserung der Funktionswerte. Nur wenige Studien bewerten die Verbesserung des Bewegungsumfangs in Beugung oder Streckung als primäres Ergebnis.

Außerdem variieren die Ergebnisse dieser Studien je nach der Ursache der Steifigkeit, wie z. B.:

• Knie-Totalersatz,
• Knie-CRPS,
• Kniescheibenfraktur,
• Kniearthrose [Mo 2023], etc.

Um die spezifische Wirksamkeit von Übungen zu verstehen, empfehle ich dir, andere Artikel auf dieser Seite zu lesen, egal ob sie aktuell sind oder demnächst erscheinen!

Im Allgemeinen scheint es sich zu lohnen, einen Monat lang täglich Knieflexibilitätsübungen zu testen, vorausgesetzt, es gibt keine Kontraindikationen und die Übungen sind nicht zu schmerzhaft.