Du hast bereits Erfahrungsberichte von Menschen gelesen, die abgenommen haben, indem sie einfach jeden Tag spazieren gingen, und du fragst dich, ob das wirklich möglich ist und ob es auch bei dir funktioniert?

Hier findest du alles, was du zu diesem Thema wissen musst, mit praktischen Tipps, die durch wissenschaftliche Studien belegt sind!

♻️ Letzte Aktualisierung: 6. Januar 2025.
👩‍⚖️ Erklärung der finanziellen Interessen: Keine, die direkt mit dem Thema zusammenhängen. Meine vollständige Erklärung zu den finanziellen Interessen ist im Impressum zu finden.
Geschrieben von Nelly Darbois, Physiotherapeutin und wissenschaftliche Redakteurin

Kannst du wirklich abnehmen, indem du einfach nur gehst, ohne eine Diät zu machen?

Abnehmen basiert auf einem einfachen Prinzip: verbrauche mehr Kalorien als du zu dir nimmst.

Auch ohne eine radikale Umstellung deiner Ernährung kann eine Erhöhung deines Outputs (Kalorienverbrauchs) durch Aktivitäten wie Gehen dazu beitragen, dieses Gleichgewicht wiederherzustellen.

Also ja, du kannst abnehmen, indem du einfach öfter gehst, solange du dafür nicht mehr isst als sonst!

Was kannst du erwarten, wenn du jeden Tag zu Fuß gehst?

Es ist schwierig, ohne genaue Berechnungen vorherzusagen, wie viel Gewicht du pro Woche oder pro Monat verlieren kannst.

Es gibt mehrere Zahlen zu berücksichtigen:

• dein Gewicht und deine Größe heute;
• die Anzahl der Kalorien, die du pro Tag verbrauchst;
• die Dauer deiner täglichen Gehversuche;
• wie schnell du gehst;
• dein Lebensstil: ob du viel sitzt, ob du Sport treibst, etc.

Nutze meinen kostenlosen Simulator unten, um herauszufinden, wie viel du pro Tag laufen musst, um X Kilo pro Woche und Monat zu verlieren! Setze ein Lesezeichen auf diese Seite und komm regelmäßig zurück, um deine Berechnungen zu machen 🙂

Gewichtsverlust durch Gehen berechnen

Ein konkretes Beispiel

Nehmen wir ein Beispiel für eine 30-jährige Frau.

Gewicht und Größe: 70 kg bei 1,65 m.

Tägliche Kalorienzufuhr: rund 2.000 Kalorien pro Tag, was seinem derzeitigen Gewicht entspricht.

Gehzeit: 45 Minuten pro Tag.

Gehgeschwindigkeit: 5 km/h (moderates bis schnelles Gehen).

Lebensstil: Sie verbringt die meiste Zeit sitzend vor dem Computer, ohne Sport zu treiben, und reist hauptsächlich mit dem Auto.

Schätzung des Kalorienverbrauchs

Wenn sie 45 Minuten lang mit dieser Geschwindigkeit läuft, verbrennt sie etwa 200 Kalorien (je nach Gewicht und Laufintensität).

In einer Woche (7 Tage) sind das 1.400 Kalorien, die beim Gehen verbrannt werden.

Auswirkungen auf den Gewichtsverlust

Um 1 kg abzunehmen, musst du ein Defizit von etwa 7.700 Kalorien erzeugen.

Mit dieser Routine und wenn sie die gleiche Ernährung beibehält, könnte sie etwa 0,18 kg pro Woche oder fast 1 kg pro Monat verlieren.

Mögliche Anpassungen

Wenn sie ihre Kalorienzufuhr um 200 Kalorien pro Tag reduziert (indem sie zum Beispiel auf süßes Gebäck oder Getränke verzichtet), verdoppelt sie ihr wöchentliches Kaloriendefizit.

Ergebnis: Mit Spaziergängen und Ernährungsumstellung konnte sie etwa 0,5 kg pro Woche oder 2 kg pro Monat abnehmen.

Diese Zahlen sind natürlich nur Schätzungen. Der Gewichtsverlust hängt von deinem Stoffwechsel ab (= wie viele Kalorien du beim „Nichtstun“ verbrennst), und wir sind nicht alle gleich. Aber so bekommst du eine konkrete und realistische Vorstellung!

Wie lange musst du laufen, um X kg abzunehmen?

Wie lange du laufen musst, um wieder 1, 2 oder 10 kg abzunehmen, hängt von einer Reihe von Faktoren ab.

1. Körpergewicht: Je schwerer eine Person wiegt, desto mehr Kalorien verbrennt sie bei körperlicher Anstrengung.
2. Gehgeschwindigkeit: Ein zügiger Spaziergang verbrennt mehr Kalorien als ein langsamer Spaziergang.
3. Ernährung: Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, wirst du nicht abnehmen, auch wenn du viel läufst.
4. Was machst du nebenbei: aktiver oder sitzender Lebensstil.

Wenn du täglich 1 Stunde in einem moderaten Tempo gehst, verbrennst du etwa 200 bis 300 Kalorien pro Tag.

In einem Monat (30 Tage) würde dies einem Gesamtkalorienverbrauch von 6.000 bis 9.000 Kalorien entsprechen.

Das entspricht einem Verlust von etwa 0,8 bis 1,1 kg pro Monat, wenn du eine ausgewogene Ernährung ohne überschüssige Kalorien einhältst.

Wenn du nur 20 Minuten am Tag gehst, wird dein Kalorienverbrauch reduziert.

Mit 20 Minuten Gehen am Tag könntest du also etwa 0,3 bis 0,4 kg pro Monat abnehmen, vorausgesetzt, du ernährst dich ausgewogen und nimmst nicht zu viele Kalorien zu dir.

Zu welcher Tageszeit sollte ich laufen, um abzunehmen?

Es gibt keinen idealen Zeitpunkt zum Laufen, um Gewicht zu verlieren.

Was beim Abnehmen wirklich zählt, ist das Gleichgewicht zwischen den Kalorien, die du verbrauchst, und denen, die du verbrennst.

Egal, ob du morgens, nachmittags oder abends spazieren gehst, das Wichtigste ist, dass du das Spazierengehen zu einem regelmäßigen Teil deiner Routine machst.

Hilft dir Laufen beim Abnehmen von Bauchfett?

Gehen kann tatsächlich zum Fettabbau beitragen, auch zum Bauchfett, aber es ist nicht möglich, eine bestimmte Körperregion gezielt zum Fettabbau zu bewegen.

Die so genannte „lokale Reduktion“ (Fettabbau an einer bestimmten Körperstelle, z. B. am Bauch, durch gezieltes Training) ist ein Mythos.

Das Fett wird im Allgemeinen verloren, nicht in bestimmten Bereichen.

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Das ist alles, was ich zu diesem Thema sagen wollte! Hast du Fragen oder Anmerkungen? Wir sehen uns in den Kommentaren!