Vous avez déjà lu des témoignages de gens qui ont maigrit en allant simplement marcher tous les jours, et vous vous demandez si c’est vraiment possible, si ça marchera dans votre cas ?

Voici l’essentiel à savoir sur le sujet, avec des astuces concrètes et étayer par les études scientifiques sur le sujet !

♻️ Dernière mise à jour : 18 novembre 2024.
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Rédigé par Nelly Darbois, kiné et rédactrice scientifique

Peut-on vraiment maigrir rien qu’en marchant, sans régime ?

Perdre du poids repose sur un principe simple : dépenser plus de calories que l’on en consomme.

Même sans changer radicalement votre alimentation, augmenter vos sorties (calories dépensées) par des activités comme la marche peut aider à rétablir cet équilibre.

Donc oui, vous pouvez maigrir rien qu’en marchant plus souvent, à condition que vous ne mangiez pas plus que d’habitue en contre-partie !

À quel résultat s’attendre si on marche tous les jours ?

Il est difficile de prévoir sans calcul précis combien vous pouvez perdre du kilo par semaine ou par mois.

Il faut prendre en compte plusieurs chiffres :

• votre poids et votre taille aujourd’hui ;
• la quantité de calories que vous avalez chaque jour ;
• la durée de vos sessions de marche chaque jour ;
• la rapidité à laquelle vous marchez ;
• votre mode de vie à côté : si vous êtes beaucoup assis, si vous faites du sport, etc.

Utilisez mon simulateur gratuit ci-dessous pour savoir dans votre cas quelle quantité vous devez marcher par jour pour perdre X kilos par semaine et par mois ! Enregistrez-cette page en favori pour revenir régulièrement faire vos calculs 🙂

Calculateur de perte de poids en marchant

Exemple concret

Prenons un exemple pour une femme de 30 ans.

Poids et taille : 70 kg pour 1,65 m.

Apport calorique journalier : environ 2 000 calories consommées quotidiennement, correspondant à son maintien de poids actuel.

Durée de marche : 45 minutes par jour.

Vitesse de marche : 5 km/h (marche modérée à rapide).

Mode de vie : elle passe la majorité de son temps assise, à travailler devant un ordinateur, sans pratiquer de sport et se déplace principalement en voiture.

Estimation de la dépense calorique

En marchant à cette vitesse pendant 45 minutes, elle brûle environ 200 calories (selon son poids et son intensité de marche).

En une semaine (7 jours), cela représente 1 400 calories brûlées grâce à la marche.

Impact sur la perte de poids

Pour perdre 1 kg, il faut créer un déficit d’environ 7 700 calories.

Avec cette routine, et si elle maintient le même régime alimentaire, elle pourrait perdre environ 0,18 kg par semaine, soit près de 1 kg par mois.

Ajustements possibles

Si elle réduit son apport calorique de 200 calories par jour (par exemple, en évitant une pâtisserie ou une boisson sucrée), elle double son déficit calorique hebdomadaire.

Résultat : avec la marche et l’ajustement alimentaire, elle pourrait perdre environ 0,5 kg par semaine, soit 2 kg par mois.

Ces chiffres sont bien sûr des estimations. La perte de poids varie selon votre métabolisme (= combien de calories vous brûlez « sans rien faire’), et nous ne sommes pas tous égaux. Cela vous donne cependant une idée concrète et réaliste !

Combien de temps faut-il marcher pour perdre X kg ?

La quantité de temps qu’il faut marcher pour perdre 1, 2 ou 10 kg dépend là encore de plusieurs facteurs, notamment.

1. Le poids de la personne : plus une personne pèse lourd, plus elle brûle de calories pendant l’effort physique.
2. La vitesse de marche : une marche rapide brûle plus de calories qu’une marche plus lente.
3. L’alimentation : si vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez, vous ne perdrez pas de poids, même avec beaucoup de marche.
4. Ce que vous faites à côté : mode de vie actif ou sédentaire.

Si vous marchez 1 heure par jour à une vitesse modérée, vous brûlerez environ 200 à 300 calories par jour.

En un mois (30 jours), cela représenterait un total de 6 000 à 9 000 calories brûlées.

Cela équivaut à une perte d’environ 0,8 à 1,1 kg par mois si vous maintenez un régime alimentaire équilibré et sans excès de calories.

Si vous ne marchez que 20 minutes par jour, la dépense calorique réduite.

Avec 20 minutes de marche par jour, vous pourriez donc perdre environ 0,3 à 0,4 kg par mois, à condition de maintenir un régime alimentaire équilibré et de ne pas compenser cette dépense par une consommation excessive de calories.

À quelle heure faut-il marcher pour maigrir ?

Il n’y a pas d’heure idéale pour marcher afin de perdre du poids.

Ce qui compte réellement pour perdre du poids, c’est l’équilibre entre les calories que vous consommez et celles que vous dépensez.

Peu importe si vous marchez le matin, l’après-midi ou le soir, l’essentiel est d’intégrer la marche de manière régulière dans votre routine.

Est-ce que la marche fait perdre la graisse du ventre ?

La marche peut effectivement contribuer à la perte de graisse, y compris la graisse du ventre, mais il n’est pas possible de cibler spécifiquement une zone du corps pour perdre de la graisse.

Ce qu’on appelle « réduction locale » (perdre de la graisse d’une zone particulière du corps, comme le ventre, par un exercice ciblé) est un mythe.

La perte de graisse se fait de manière générale, et non sur des zones spécifiques.

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Voilà pour ce que je voulais vous dire à ce sujet ! Des questions, remarques ? Rendez-vous en commentaire !