21 Tipps von Physiotherapeuten für besseres Schlafen mit Ischias

Wie schläft man mit Ischiasschmerzen? Gibt es Positionen, die man bevorzugen und andere, die man vermeiden sollte? Sollte man die Bettwäsche wechseln? Ist ein geeignetes Kissen hilfreich?

Jeden Monat suchen Tausende von Menschen in ihrer Lieblingssuchmaschine nach Antworten auf diese Fragen.

In diesem Artikel versuche ich, diese Fragen so umfassend wie möglich zu beantworten:

• Ich bin sehr froh, dass ich in der Lage bin, mich selbst zu helfen;
• eine gründliche Überprüfung der wissenschaftlichen Studien zu diesem Thema.

Viel Spaß beim Lesen 🙂 .

(Hast du Fragen, Anmerkungen oder Erfahrungen, die du mitteilen möchtest? Nutze gerne den Kommentarbereich am Ende des Artikels! 🙏)

♻️ Letzte Aktualisierung: März 2024. Verfasst von Nelly Darbois, Physiotherapeut und Doktor der öffentlichen Gesundheit
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Zu Beginn: eine wichtige wissenschaftliche Wahrheit

Es gibt drei grundlegendeSchlafpositionen (in der Reihenfolge ihrer Beliebtheit):

1. auf der Seite ;
2. auf dem Rücken ;
3. auf dem Bauch.

Es gibt jedoch keinen guten Grund, warum eine dieser Positionen bei Ischiasschmerzen vermieden werden sollte.

Anders gesagt: Wenn du irgendwo gelesen oder gehört hast, dass es schlecht ist, auf dem Bauch zu schlafen, dann sei dir bewusst, dass diese Vorstellung keine wissenschaftliche Grundlage hat.

Praktische Konsequenzen:

• Bei Ischiasschmerzen solltest du nicht unbedingt versuchen, deine bevorzugte Einschlafposition zu ändern;
• Stattdessen sollten wir uns lieber damit befassen, wie du diese Position verändern kannst, damit die Schmerzen dich beim Einschlafen so wenig wie möglich behindern.

Quellen: Skarpsno, 2017; Cary, 2019

6 allgemeine Tipps, die für alle Grundstellungen gelten

Hier sind 6 allgemeine Tipps, die du für alle Tricks verwenden kannst, die ich dir im weiteren Verlauf dieses Artikels vorstelle:

1️⃣ Denke daran, dass dueine Decke oder ein zusammengerolltes oder gefaltetesHandtuch als Kissenersatzverwenden kannst.

Viele der Tricks, die ich dir im Folgenden zeige, erfordern nämlich die Verwendung von Kissen zusätzlich zu deinem normalen Kopfkissen.

Die Verwendung einer Decke oder eines Handtuchs ermöglicht ein Stützsystem, das in Form und Dicke besser anpassbar ist als ein typisches Kissen.

2️⃣ Wenn du ein Kissen benutzt, um einen Teil deines Körpers zu polstern, kannst du ruhig verschiedene Polsterstärken ausprobieren:

• oder mit mehreren Kissen ;
• oder durch Profilierung des vorherigen Tricks (Verwendung von Decken oder Handtüchern).

3️⃣ Wenn eine Gliedmaße auf eine bestimmte Art und Weise positioniert werden muss, z. B. indem das Knie mehr oder weniger gebeugt wird, kannst du ruhig verschiedene Winkel der Position ausprobieren.

Übrigens: Wenn du irgendwo gelesen hast, dass ein bestimmter Teil deines Körpers ausgerichtet oder rechtwinklig sein sollte, dann sei dir bewusst, dass es für diese Vorstellung keine wissenschaftliche Grundlage gibt.

4️⃣ Prüfe die Möglichkeit, in ein Lagerungskissen (auch Schwangerschaftskissen genannt) zu investieren.

Diese Art von Kissen kann eine kostengünstige Option sein, um neue Einschlafmuster auszuprobieren. Sie sind nämlich sehr formbar.

Für diejenigen, die gerne auf der Seite schlafen, stelle ich dir weiter unten zwei Möglichkeiten vor, wie du diese Art von Kissen verwenden kannst.

5️⃣ Habe keine Angst davor, mehrere Tipps und Tricks miteinander zu kombinieren!

6️⃣ Fühle dich frei,auch andere Dinge als die in diesem Artikel beschriebenenauszuprobieren!

Im Gegensatz zu dem, was an anderer Stelle im Internet zu lesen ist, entbehrt die Vorstellung, dass es bei Ischiasschmerzen verbotene oder gefährliche Positionen gibt, jeder wissenschaftlichen Grundlage.

Die beste Position ist die, in der du dich am wohlsten fühlst. Schlechte Positionen sind einfach die, in denen es dir am schlechtesten geht.

Quellen: Cary, 2019

5 Tipps, wie du mit Ischias auf dem Rücken schlafen kannst

Wenn du normalerweise gerne auf dem Rücken einschläfst, kannst du hier fünf Tricks ausprobieren, um zu versuchen, diese Gewohnheit trotz Ischiasschmerzen beizubehalten:

1️⃣ ein Kissen unter beide Knie legen, so dass sie mehr oder weniger gebeugt sind;

2️⃣ ein Kissen nur unter das Knie der schmerzenden Seite legen;

3️⃣ ein großes oder mehrere Kissen unter die Beine legen, um sie vollständig hochzulagern (siehe Bild unten);

4️⃣ Setze dich mit einem großen oder mehreren Kissen (oder einem Bett mit Kippfunktion) in den Halbsitz;

5️⃣ beuge dein Knie (Fuß auf der Matratze) und kippe dann das Bein zur Seite, um es auf einem Kissen abzulegen (siehe Bild unten).

5 Tipps zum Ausprobieren, wie man mit Ischias auf der Seite schlafen kann

Wenn du die Angewohnheit hast, auf der Seite einzuschlafen, habe ich fünf Tricks, die du ausprobieren kannst, um zu versuchen, diese Position trotz deines Ischias zu behalten:

1️⃣ nimm eine Fötusstellung ein (auch Schoßhund genannt; siehe Bild unten); probiere ruhig verschiedene Grade der Schließung bei dir selbst aus.

Zur Erinnerung: Die Idee, dass du deine Wirbelsäule perfekt ausgerichtet halten solltest, wenn du schläfst, entbehrt jeder wissenschaftlichen Grundlage [Cary, 2019].

2️⃣ Lege ein Kissen zwischen deine Beine (du kannst es auf verschiedenen Ebenen versuchen).

3️⃣ Lege ein Kissen unter deinen Bauch.

4️⃣ Benutze ein Lagerungskissen (oder Schwangerschaftskissen) wie folgt:

• Lege das Kissen zwischen deine Beine und ziehe es vor dir nach oben, um deinen Kopf darauf zu legen (siehe Bild 1 unten);
• das Gleiche wie im vorherigen Punkt, indem du das Kissen hinter dir hochziehst (siehe Bild 2 unten).

5️⃣ Für einen besseren Komfort und eine stabilisierende Wirkung kannst du deinen oberen Arm (der zur Decke zeigt) mit einem Kissen abstützen.

3 Tipps, wie du mit Ischias auf dem Bauch schlafen kannst

Wenn du normalerweise gerne auf dem Bauch einschläfst, kannst du hier drei Tricks ausprobieren, um zu versuchen, diese Gewohnheit trotz eines Ischiasschmerzes beizubehalten:

1️⃣ stelle ein Bein auf die Seite, Knie gebeugt;

2️⃣ lege ein Kissen auf den unteren Bauch, unter das Becken;

3️⃣ hebe deinen Oberkörper mit Kissen oder einem verstellbaren Bett mehr oder weniger an (siehe Bild unten).

Überrascht dich dieser letzte Tipp? Vielleicht hast du an anderer Stelle gelesen, dass es wichtig ist, sich um die Erhaltung der „natürlichen“ Krümmung des Rückens zu bemühen.

Vielleicht hast du sogar gelesen, dass die Bauchlage besonders schädlich sein soll, da sie den unteren Rücken viel zu sehr nach hinten biegen würde…

Was ist also von einem Ratschlag zu halten, der dazu ermutigt, den Test zu machen, diese Position zu übertreiben?!

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