Ischias-Übungen zur Schmerzlinderung: Funktioniert das?

In diesem Artikel beschreibe ich zwei Übungen, die du machen kannst, wenn du Ischias (oder Ischiasschmerzen) hast.

2 Übungen, die du bei Ischiasbeschwerden machen kannst (und nicht nur!)

(Die beiden hier vorgestellten Übungen zielen nicht auf eine schnelle Schmerzlinderung ab, aber es ist nicht ausgeschlossen, dass sie diesen Effekt haben. Lass es mich in den Kommentaren wissen! 🙏🏻)

Warnung: Achte auf die Warnschilder!

Im Fall von Ischias ist es wichtig, dass du zuerst sicherstellst, dass es in deiner Situation keine Warnzeichen gibt, bevor du dich kopfüber in die Übungen stürzt.

Warnzeichen oder „rote Flaggen“ sind Indikatoren, die dich dazu veranlassen sollten, einen Arzt aufzusuchen (oder erneut aufzusuchen). Dazu können gehören:

🚩 Starke Schmerzen, d.h. Schmerzen, die:

• ist ständig präsent;
• Beeinträchtigt das Denken oder Sprechen;
• Verhindert das Einschlafen;
• Erhebliche Beeinträchtigung bei einfachen Aktivitäten: Aufstehen, Toilettengang, Baden oder Anziehen.

🚩 Anzeichen für neurologische Ausfälle (zum Beispiel Gefühlsverlust, Taubheit oder Schwäche im schmerzenden Bein);

🚩 Probleme mit dem Urin oder Stuhlgang;

🚩 Fieber, Appetitlosigkeit, extreme Müdigkeit oder Gewichtsverlust;

🚩 Ein kürzlich aufgetretenes Trauma (zum Beispiel ein Sturz);

🚩 Anhaltende und behindernde Ischiasschmerzen seit mehr als 3 Monaten, die sich trotz konservativer (nicht-operativer) Behandlung nicht bessern.

Wenn du dich in einer dieser Situationen befindest, empfehle ich dir, deine Situation schnell mit einem Fachmann zu besprechen.

Quellen: Jensen, 2019

Allgemeine Sicherheitsrichtlinien

Bei jeder Übung ist es normal, dass du Schmerzen hast. Damit alles reibungslos abläuft, gibt es jedoch 3 Bedingungen, die du beachten musst:

🟢 Der Schmerz sollte erträglich sein, du solltest keine Grimassen schneiden müssen. Wenn doch, musst du den Bewegungsradius oder die Geschwindigkeit reduzieren.

🟢 Während du die Übung ausführst, sollte der Schmerz jedes Mal nachlassen, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst:

• Verschwinde sofort;
• Oder auf das ursprüngliche Niveau zurückkehren (wenn du bereits Schmerzen hattest, als du angefangen hast).

🟢 Während der Übung sollte der Schmerz, den du spürst, bei jeder Wiederholung gleich bleiben. Er sollte nicht jedes Mal stärker werden.

Wenn diese Bedingungen nicht erfüllt sind, dann versuche es:

• Verringern des Bewegungsumfangs (etwas weniger vorwärts, rückwärts, etc.);
• Verlangsame die Bewegungen (mach langsamer!);
• Weniger Wiederholungen machen. (Wenn du mit 10 Wiederholungen angefangen hast, versuche es zum Beispiel mit nur 6).

Beachte, dass alle oben genannten Grundsätze auch gelten, wenn du Schmerzmittel nimmst.

Normalerweise sind die Übungen, die ich gleich danach vorstelle, für jeden geeignet, vorausgesetzt, du findest die richtige Dosierung.

Wenn du auf Schwierigkeiten stößt, zögere nicht, dich direkt an einen Physiotherapeuten zu wenden.

Übung 1: Auf den Boden tauchen

➡️ Ausgangsposition: stehend

➡️ Anweisungen:

🔸 Anfängerversion 🔸

• Beuge deine Knie leicht und lehne dich sanft nach vorne, während du deine Hände über deine Oberschenkel gleiten lässt.
• Senke dich so weit ab, wie es deine Schmerzen zulassen (siehe allgemeine Hinweise zum Schmerzmanagement bei Übungen).
• Steige leicht an und steige dann wieder ab, wobei du möglicherweise versuchst, jedes Mal ein bisschen tiefer zu gehen.
• Wiederhole den vorherigen Schritt 10 bis 20 Mal und halte dann die unterste Position für 5 bis 10 tiefe Atemzüge (etwa 15 bis 30 Sekunden).
• Kehre sanft in die stehende Position zurück, indem du zuerst den Kopf und dann die Schultern anhebst und dabei die Knie leicht beugst.

🔸🔸 Erweiterte Version 🔸🔸

In der fortgeschrittenen Version kann man so tief hinabsteigen, dass die Hände mindestens bis zur Hälfte des Schienbeins reichen.

Hier kannst du Schritt #3 ausführen, indem du die Knie leicht beugst (flexen) und dann wieder streckst (strecken), anstatt die Hände zu heben und zu senken.

Wenn du die Knie anpasst, sollte die Spannung im Rücken (oder möglicherweise in der Rückseite der Oberschenkel) während der Beugung abnehmen und während der Streckung zunehmen.

➡️ Arbeitspensum: Beginne mit 1 bis 2 Mal pro Tag (mit jeweils mindestens einer Minute Pause dazwischen), etwa 4 bis 5 Mal pro Woche.

Wenn der Schmerz zu stark ist, versuche, den Bewegungsumfang zu verringern. Mit anderen Worten: Senke dich einfach weniger ab.

➡️ Warum diese Übung?

Ein Ischiasanfall kann die Fähigkeit beeinträchtigen, sich nach vorne zu beugen, was ein Mindestmaß an Flexibilität im Rücken und in den Hüften erfordert.

Das Ziel dieser Übung ist es, diese Fähigkeit wiederzuerlangen und dann zu erhalten.

Diese Übung hat den Vorteil, dass sie fast überall durchgeführt werden kann, denn sie erfordert kein Liegen oder Sitzen und auch keine Ausrüstung.

Übung #2: Aufrechte Kobra

➡️ Ausgangsposition: Stehend, beide Hände auf dem kleinen Rücken

⚠️ Manche Menschen können sich aufgrund von Schmerzen nicht vollständig aufrichten. Wenn das bei dir der Fall ist, erkläre ich dir kurz, wie du die Übung anpassen kannst.

➡️ Anweisungen:

• Lehne dich so weit zurück, wie es der Schmerz zulässt (siehe allgemeine Anweisungen zur Schmerzbewältigung bei Übungen).
  Anpassen: Wenn du aufgrund von Schmerzen nicht aufrecht stehen kannst, versuche, dich so weit wie möglich aufzurichten, anstatt dich nach hinten zu lehnen.
• Kehre in deine Ausgangsposition zurück.
• Wiederhole diese Bewegung 10 bis 20 Mal und halte dann die letzte Position, in der du dich nach hinten lehnst, für 5 bis 10 tiefe Atemzüge (etwa 15 bis 30 Sekunden).

➡️ Arbeitspensum: Beginne mit 1 bis 2 Mal pro Tag (mit jeweils mindestens einer Minute Pause dazwischen), etwa 4 bis 5 Mal pro Woche.

Wenn der Schmerz zu stark ist, versuche, den Bewegungsumfang zu verringern. Mit anderen Worten: Lehn dich einfach weniger zurück!

➡️ Warum diese Übung?

Während die Bedeutung der Fähigkeit, sich nach vorne zu beugen, wahrscheinlich jedem klar ist, ist die Bedeutung des Rückwärtsbeugens vielleicht weniger…

Tatsächlich ist ein gewisses Maß an Flexibilität im Rücken in dieser Richtung unerlässlich für:

• Steht perfekt aufrecht;
• Flach auf dem Bauch oder auf dem Rücken liegend.
  Und das alles, ohne Beschwerden im unteren Rücken!

Oft sind diese grundlegenden Fähigkeiten bei Ischiasbeschwerden beeinträchtigt. Ziel dieser Übung ist es daher, diese Fähigkeiten wiederherzustellen und zu erhalten.

Wie die erste Übung kann auch diese zweite Übung fast überall und ohne Ausrüstung durchgeführt werden!

Können Übungen den Ischias wirklich lindern?

Um Ischias zu lindern, kann man sich nach Übungen für:

• Sehr schnelle, aber vorübergehende Schmerzlinderung. Auch wenn der Schmerz kurz nach dem Beenden der Übung zurückkehrt, verschafft sie eine gewisse Linderung.
• Eine nachhaltigere Verbesserung, eine echte Möglichkeit, die Dauer einer Episode zu verkürzen, die Gesamtintensität zu lindern oder sogar das Risiko eines Rückfalls zu verhindern.
  Schauen wir uns nun jede dieser Kategorien von Übungen an.

Übungen zur schnellen Linderung von Ischiasschmerzen

Im Internet werden in vielen Artikeln und Videos Übungen zur Linderung von Ischias vorgestellt. Oft folgen auf diese Inhalte auch Kommentare.

In diesen Kommentaren finden sich viele sehr positive Erfahrungsberichte, die von einer schnellen Schmerzlinderung berichten. Was sollen wir davon halten?

Meiner Meinung nach ist es durchaus möglich, dass bestimmte Übungen in manchen Fällen eine sehr schnelle (wenn auch vorübergehende) Schmerzlinderung bewirken können.

Und das ist eine gute Sache! Denn auch wenn die Wirkung einer Schmerzlinderungsmethode nur vorübergehend ist, ist sie dennoch ein Gewinn.

(Natürlich nur, wenn es nicht zu riskant ist und nicht zu viel kostet, was meiner Meinung nach bei Übungen der Fall ist).

Trotzdem gibt es meiner Meinung nach zwei kleine Probleme mit dieser Kategorie von Übungen:

• Ich glaube nicht, dass wir im Voraus wissen können, welche spezifische Übung für welche Person geeignet ist.
• Ich glaube auch nicht, dass wir im Voraus bestimmen können, was die richtige Dosis sein wird.

Soweit ich weiß, wurde diese Art von Training von der Wissenschaft noch nicht untersucht, die sich auf Übungen konzentriert hat, die auf eine dauerhafte Wirkung abzielen (siehe unten).

Praktische Konsequenz: Wenn du auf der Suche nach einer Übung zur sehr schnellen Schmerzlinderung bist, musst du sie ausprobieren. Wenn du die erwartete Wirkung erzielst, toll. Wenn nicht, versuche eine andere!

(Die beiden vorgestellten Übungen zielen nicht auf eine schnelle Schmerzlinderung ab, aber es ist nicht ausgeschlossen, dass sie diesen Effekt haben. Lass es mich in den Kommentaren wissen! 🙏🏻)

Übungen für dauerhafte Verbesserungen

Es ist oft dasselbe: Es kommt darauf an, was wir mit „Übungen“ meinen. Wenn wir damit eine bestimmte Anzahl von sehr spezifischen Übungen meinen, die:

• die Dauer oder die Gesamtintensität eines Ischiasanfalls verringern oder Rückfälle verhindern könnte,
• im Vergleich zu jemandem, der einfach nur allgemeinen Empfehlungen folgt (siehe unten),

dann nein, leider gibt es sie wahrscheinlich nicht.

In der Tat ist es bei diesem Thema wichtig, dass du das weißt:

• Im Jahr 2024 gibt es keine konsistenten wissenschaftlichen Beweise für solche Übungen (selbst wenn sie personalisiert und beaufsichtigt werden!).
• In den internationalen Empfehlungen zur Behandlung von Ischiasbeschwerden geht es um den Wert von Bewegung im Allgemeinen, nicht um spezielle Übungen (siehe den entsprechenden Abschnitt unten).
• Meine eigenen Erfahrungen als Physiotherapeutin und Patientin, gepaart mit meiner kritischen Expertise als Forscherin, haben es mir nie erlaubt, solche Übungen zu identifizieren.

Außerdem ist es riskant, während eines Ischiasanfalls zu spezifische Übungen zu machen. Auf diesen Punkt werde ich im folgenden Abschnitt näher eingehen.

Quellen: Almeida, 2023; Dove, 2023; Bernstein, 2017

Gibt es irgendwelche Gefahren bei Übungen gegen Ischias?

Die Einführung neuer Übungen in die tägliche Routine birgt Risiken, ganz gleich, um welches Problem es sich handelt:

• entweder bestehende Schmerzen vorübergehend verstärken;
• oder anderswo neue Schmerzen verursachen.

Das gilt vor allem dann, wenn du dich ohne Aufsicht an ganz bestimmte Übungen wagst.

Ich spreche hier hauptsächlich aus meinen persönlichen und beruflichen Erfahrungen. In der wissenschaftlichen Literatur wird dieses Thema relativ wenig behandelt [Karlsson, 2020].

Was die persönlichen Erfahrungen angeht, finde ich es interessant, das zu erwähnen:

👉🏼 Ich selbst habe den schlimmsten Ischiasanfall meines Lebens ausgelöst, als ich eine ungewöhnliche Übung ausprobierte (während meines Physiotherapiestudiums!);

👉🏼 Ich habe mir schon mehrmals Nacken- oder Rückenschmerzen zugezogen (unter anderem):

• entweder durch das Ausprobieren neuer Übungen;
• oder indem ich Übungen wieder einführe, die ich schon lange nicht mehr gemacht habe.

Auch wenn diese schmerzhaften Episoden manchmal ziemlich unangenehm waren, waren sie zum Glück nie ernsthaft und gingen immer von alleine vorbei (puh!).

Quellen: Karlsson, 2020

Würde ich selbst Übungen machen, wenn ich Ischias hätte?

Wenn du Zweifel an einer von einer medizinischen Fachkraft vorgeschlagenen Behandlung hast, kann es interessant sein, ihr die Frage zu stellen:

„Würdest du dasselbe tun, wenn du an meiner Stelle wärst?“

(Varianten: „Würdest du dasselbe tun, wenn es dein Kind wäre? Deine Mutter? Etc.)

In diesem Artikel erspare ich dir das, indem ich mir die Frage stelle: Schön, nicht wahr? 😊

Außerdem habe ich schon einmal Rückenschmerzen/Ischias gehabt, von denen ich mich gut erholt habe, und ich kann dir sagen, was ich tue und nicht nur, was ich tun würde!

Wenn ich Ischias- oder Rückenschmerzen habe (ohne Warnzeichen, siehe den entsprechenden Abschnitt oben):

👉🏼 Ich mache keine speziellen Übungen zusätzlich zu meinen regulären Muskelerhaltungsübungen (z. B. Yoga und Workouts zu Hause, um den Stil zu erhalten).

(Zu diesen regelmäßigen Übungen gehören auch die beiden Übungen, die ich in diesem Artikel vorstelle).

👉🏼 Ich passe manchmal bestimmte Übungen an oder pausiere sie, je nachdem, wie sehr sie meine Schmerzen verstärken.

👉🏼 Ich mache meine üblichen Übungen weiter, nicht um meinen Ischias zu lindern, sondern weil ich glaube, dass sie aus anderen Gründen wichtig sind.

👉🏼 Ich behalte mein gewohntes Maß an körperlicher Aktivität so weit wie möglich bei (ggf. mit Anpassungen):

• bei der Arbeit (Radfahren, Treppensteigen, etc.)
• in meiner Freizeit und bei meinen körperlichen Aktivitäten (Trailrunning oder Wandern, Yoga und Workouts zu Hause);
• bei der Hausarbeit (Staubsaugen, Einkaufen, etc.).

Trotzdem hast du jetzt vielleicht eine Reihe von Fragen, auf die du Antworten brauchst. Lass uns jede einzelne davon untersuchen.

Warum Übungen machen, auch wenn kein Ischias vorhanden ist?

Laut großen internationalen Organisationen wie der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist es gut für die Gesundheit, so aktiv wie möglich zu sein.

Mit anderen Worten: Je weniger Zeit wir im Sitzen, Liegen oder auf der Couch verbringen, desto besser ist unser körperliches und psychisches Wohlbefinden.

Regelmäßiger Sport ist also eine Möglichkeit (neben anderen), sich ein bisschen mehr zu bewegen und so die körperliche Aktivität zu steigern und aus dem sitzenden Verhalten auszubrechen.

Quelle: WHO, 2018

Warum nicht gezielte Anti-Sklerose-Übungen machen?

Ganz einfach, weil ich leider nicht glaube, dass es eine bestimmte Übung gibt, die das tut:

• Reduziere die Gesamtintensität eines Ischiasanfalls,
• Verkürze seine Dauer,
• Oder das Risiko eines erneuten Auftretens verhindern.

Leider glaube ich nicht daran, weil (unter anderem):

• Im Jahr 2024 gibt es immer noch keine soliden wissenschaftlichen Beweise für eine solche Idee (nicht einmal für personalisierte und betreute Übungen!);
• In den jüngsten internationalen Empfehlungen wird nichts dergleichen erwähnt (siehe den entsprechenden Abschnitt unten);
• Meine Erfahrungen als Physiotherapeutin und Patientin, die ich durch die Linse des kritischen Forschers betrachtet habe, haben es mir nicht erlaubt, etwas Eindeutiges zu beobachten.

Andererseits besteht bei ungewohnten Bewegungen immer die Gefahr, dass sich bestehende Schmerzen verschlimmern oder an anderer Stelle neue Schmerzen entstehen.

Quellen: Almeida, 2023; Dove, 2023; Bernstein, 2017

Warum sollte man bei Ischias so aktiv wie möglich bleiben?

Bei Ischiasbeschwerden ist es aus zwei Gründen wichtig, so aktiv wie möglich zu bleiben:

Erstens: Wie ich bereits erwähnt habe, ist es in jedem Fall empfehlenswert, für deine Gesundheit so aktiv wie möglich zu sein.

Zweitens, weil dieser Ratschlag eine der Säulen der internationalen Empfehlungen für den Umgang mit Ischias ist!

Ich möchte nun kurz auf den Inhalt dieser Empfehlungen eingehen.

Was ist die empfohlene Behandlung für Ischias?

Das empfohlene Management für Ischias (ohne Warnzeichen; siehe oben) unterscheidet sich nicht von dem für allgemeine Kreuzschmerzen.

Dieses Management beinhaltet in erster Linie Beruhigung, Information, Beratung und möglicherweise die Hinführung zu aktiven therapeutischen Ansätzen, ausgenommen Medikamente:

(Auf medikamentöse Ansätze werde ich in einem anderen Artikel eingehen).

➡️ Beruhige und informiere darüber, was zum Beispiel über Ischias-Episoden bekannt ist:

• warum es weh tut;
• wie lange es dauert (siehe unten die gute Nachricht!);
• gibt es Dinge, die du tun kannst, um die Genesung zu beschleunigen;
• Gibt es Verhaltensweisen, die du vermeiden solltest, weil sie das Problem verschlimmern könnten?
• Etc.

➡️ Wir ermutigen dich, aktiv zu bleiben und deine Lebensgewohnheiten so weit wie möglich beizubehalten. Mit anderen Worten: Lass dich vom Schmerz nicht einschüchtern.

➡️ Mögliche Ausrichtung auf aktive therapeutische Ansätze, ausgenommen Medikamente.

In dieser Hinsicht ist körperliche Aktivität (oder Sport) die erste Wahl:

• Aktivitäten, die das Herz und die Atmung beanspruchen (so genannte „aerobe“ Aktivitäten): Radfahren, Gehen, Schwimmen usw;
• strecken;
• Muskelstärkung;
• Ganzheitliche Aktivitäten, bei denen verschiedene Übungen kombiniert werden (z. B. Gleichgewichts-, Atem- oder Haltungsübungen): Yoga, Tai Chi usw;
• allgemeiner gesagt, jede körperliche oder sportliche Aktivität, die trotz der Schmerzen möglich ist.

In zweiter Linie, nur unter bestimmten Umständen und zusätzlich zu einem Bewegungsprogramm, können die folgenden Ansätze in Betracht gezogen werden:

• Psychotherapie;
• manuelle Therapien (z. B. Mobilisierungen oder Manipulationen).

Warum „nur unter bestimmten Umständen“ für diese letzteren Ansätze? Das hängt von Faktoren ab wie:

• egal, ob dies dein erster Ischiasanfall ist oder nicht;
• wie lange du schon unter Schmerzen leidest;
• wie stark die Schmerzen sind, die du hast;
• wie du deine Schmerzen erlebst (bei gleicher Schmerzintensität kommen manche Menschen schlechter damit zurecht als andere);
• deine persönlichen Vorlieben.

Dabei ist dir vielleicht aufgefallen, dass ich an keiner Stelle erwähnt habe, dass es empfehlenswert ist, bestimmte Übungen zur Linderung von Ischiasbeschwerden zu machen!

Und das ist die zentrale Erkenntnis aus diesem Teil (im Zusammenhang mit dem allgemeinen Thema dieses Artikels):

• In keiner internationalen Empfehlung für die Behandlung von Ischias werden bestimmte Übungen erwähnt.
• Vielmehr wird empfohlen, mit jeder Art von Trainingsprogramm oder allgemeiner mit körperlicher Aktivität zu beginnen.
• Es gibt derzeit keinen Grund zu der Annahme, dass ein Programm effektiver ist als ein anderes.
• Die Wahl des Programms sollte daher auf anderen Kriterien beruhen (Nebenwirkungen, Vorlieben, Kosten usw.).
• Einige Experten sind sogar der Meinung, dass Gehen die beste Option ist! (Weil es praktisch, kostengünstig und nebenwirkungsarm ist.)

Quellen: Almeida, 2023; Dove, 2023; Oliveira, 2018; Ernst, 2018; Bernstein, 2017

Und übrigens, wie lange dauert Ischias normalerweise?

Wissenschaftliche Erkenntnisse über die durchschnittliche Dauer eines Ischiasanfalls unterscheiden sich, je nachdem, ob es sich um einen Ischiasanfall handelt oder nicht:

• eine erste oder eine wiederkehrende Episode („wiederkehrend“ bedeutet, dass du in der Vergangenheit Ischiasprobleme hattest, dich aber davon erholt hast);
• ein Problem, das seit mehr als 3 Monaten besteht.

Die Frage, wie lange Ischias im Einzelfall dauert, beantworte ich weiter unten.

Wenn du zum ersten Mal oder zum wiederholten Mal an Ischias erkrankt bist

In einer Studie aus dem Jahr 2023 verfolgten Forscherinnen und Forscher eine Gruppe von 366 Personen, die eine neue Episode von Rückenschmerzen hatten (mit und ohne Ischias).

Die Forscher haben die Dauer dieser neuen Episode gemessen, und hier sind die Ergebnisse:

• 1 von 2 Personen hatte sich in weniger als 5 Tagen vollständig erholt;
• 7 von 10 innerhalb einer Woche;
• etwas mehr als 8 von 10 innerhalb von drei Wochen;
• 9 von 10 innerhalb von sechs Wochen;
• etwas mehr als 9 von 10 innerhalb von zwölf Wochen (3 Monaten);
• 6 von 10 Patienten hielten es nicht für nötig, für diese neue Episode einen Fachmann zu konsultieren.

In dieser Studie bedeutete „vollständig erholt“ eine Schmerzintensität zwischen 0 und 1 von 10 für mindestens 7 aufeinanderfolgende Tage.

Die Schlussfolgerungen der Forscher/innen (positiv!):

• Die meisten Episoden von Kreuzschmerzen (mit oder ohne Ischias) sind von kurzer Dauer;
• Die Bevölkerung sollte in diesem Punkt beruhigt und ermutigt werden, nur bei besonders schweren oder lang anhaltenden Episoden den Arzt aufzusuchen.

Quelle: de Campos, 2023

Wenn du das Problem seit mehr als 3 Monaten hast

Ischiasschmerzen, die länger als 3 Monate anhalten, ohne dass eine Besserung eintritt, sind ein Grund, einen Arzt aufzusuchen (oder erneut aufzusuchen).

Wenn du das bereits getan hast, kann es sein, dass du zu dem Schluss gekommen bist, dass es außer den Schmerzen nichts Besonderes gibt (was häufig der Fall ist).

In diesem Fall spricht man von „chronischen Kreuzschmerzen“ oder „chronischer Lumbosciatica“.

In der Alltagssprache heißt das: „Rückenschmerzen, die länger als 3 Monate andauern“ und „Rückenschmerzen mit Ischias, die länger als 3 Monate andauern“.

Trotzdem ist es legitim, sich zu fragen: Wie lange kann das noch so weitergehen?

In Studien zu diesem Thema wird die Entwicklung der Schmerzen maximal 12 Monate lang beobachtet. In der überwiegenden Mehrheit der Fälle bessern sich die Schmerzen nur.

Weitere Einzelheiten findest du in unserem Artikel, der sich ganz dieser Frage widmet: Wie lange hält Ischias an?

Quellen: da C Menezes Costa, 2012; Konstantinou, 2018