Wann, wie und warum sollte man Gleichgewichtsübungen machen?

Welche Ziele kannst du mit regelmäßigen Gleichgewichtsübungen erreichen?

Aus meiner Erfahrung heraus glaube ich, dass Menschen oft dazu neigen, Gleichgewichtsübungen in drei verschiedenen Zusammenhängen zu machen:

1. Nach einem Unfall oder einer Verletzung, die unser Gleichgewicht beeinträchtigt hat, wie z. B. eine Verstauchung;
2. Wenn wir älter werden und spüren, dass unser Gleichgewicht nachlässt oder wir bereits gestürzt sind, weil wir das Gleichgewicht verloren haben;
3. Einfach zur allgemeinen körperlichen Pflege, um ein „gutes Gleichgewicht“ als persönliches Ziel zu haben.

Schauen wir uns diese drei Situationen nun genauer an.

Gleichgewichtsübungen nach einer Verletzung

Wenn wir uns verletzen oder operiert werden, können verschiedene Strukturen, die am Gleichgewicht beteiligt sind, beschädigt werden:

• Bänder und andere Strukturen, die für die Stabilität der Gelenke verantwortlich sind;
• Sinnesrezeptoren, die an der Propriozeption beteiligt sind: unsere Fähigkeit, unseren Körper im Raum wahrzunehmen.

Außerdem zwingen uns Verletzungen oft dazu, weniger aktiv zu sein als sonst, was unsere allgemeine körperliche Verfassung und damit unser Gleichgewicht weiter verschlechtern kann.

Deshalb sollten wir nach einer Verletzung Gleichgewichtsübungen einbauen. Diese Übungen hängen stark von der Verletzung und ihren Auswirkungen sowie von der Phase der Genesung ab.

Ich werde in diesem Artikel nicht näher auf dieses Thema eingehen, aber du kannst viele andere Artikel auf Fonto Media darüber finden. Zum Beispiel über die Rehabilitation von Knöchelverstauchungen.

Gleichgewichtsübungen für Senioren

Hier sind die drei wichtigsten Erkenntnisse:

1. Menschen, die sich regelmäßig körperlich betätigen , haben im Laufe eines Jahres ein geringeres Risiko zu stürzen als andere.
2. Ob diese Übungen speziell für das Gleichgewicht oder für die allgemeine körperliche Fitness sind, spielt keine Rolle.
3. Idealerweise solltest du dreimal pro Woche mindestens 20 Minuten lang Übungen machen. Einfaches Gehen ist nicht ausreichend.

Im weiteren Verlauf des Artikels stelle ich dir ein Gleichgewichtsübungsprogramm vor, das ich für eine Vielzahl von Menschen als besonders effektiv empfinde.

Gleichgewichtsübungen für die allgemeine körperliche Pflege

Vielleicht möchtest du auch einfach nur an deinem Gleichgewicht arbeiten, um es zu erhalten oder zu verbessern, weil du es für einen wichtigen Sinn hältst.

Mit einem aktiven Lebensstil und Aktivitäten wie Bergwandern, Laufen oder Freizeitsportarten wie Slacklining ist unser Gleichgewicht in der Regel schon gut gefordert.

Trotzdem findest du in diesem Artikel auch meine Wartungsübungen zu diesem Punkt.

3 Gleichgewichtsübungen: Leichtes Niveau

Hier sind die drei Übungen, die ich am häufigsten in meinen Physiotherapiesitzungen zu Hause für Menschen mit leichten bis erheblichen Gleichgewichtsstörungen anbiete. Ich biete Variationen an, um sie zu vereinfachen oder alternativ anspruchsvoller zu machen.

🚨 Vorsichtsmaßnahmen: Achte darauf, dass du immer in der Nähe einer Stütze bist, an der du dich auffangen kannst. Ich empfehle eine schwere Kommode, einen stabilen Tisch, eine Wand… Hauptsache, etwas, das nicht verrutschen kann.

➡️ Übung 1: Auf Zehenspitzen stehen

Ohne dich festzuhalten, balancierst du auf einem Fuß und stellst dich dann auf die Zehenspitzen, ohne deine Hände zu benutzen oder den anderen Fuß auf den Boden zu stellen. Mache mindestens 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Findest du es zu schwierig? Verlierst du ständig dein Gleichgewicht?

Hier sind zwei einfachere Varianten, ohne etwas festzuhalten:

Ohne dich an irgendetwas festzuhalten, machst du dasselbe (auf die Zehenspitzen gehen), aber mit beiden Füßen auf dem Boden, Füße zusammen. Stelle dich mit beiden Füßen gleichzeitig auf die Zehenspitzen.

Immer noch zu schwierig?

Hier ist eine noch einfachere Variante:

Es ist dieselbe Übung, nur ohne dich an etwas festzuhalten, aber mit gespreizten Füßen.

Wenn du die Füße auseinander stellst, verbessert sich dein Gleichgewicht und die Übung wird einfacher. Technisch ausgedrückt, wird dadurch „die Standfläche verbreitert“: Dein Kontakt mit dem Boden ist breiter und damit stabiler.

➡️ Übung 2: Vorwärts und rückwärts zeigen

Ohne dich festzuhalten, balancierst du auf einem Fuß. Dann bringst du das andere Bein nach vorne, wobei du darauf achtest, dass du mit der Fußspitze weit vorne in einer Linie mit dem Fuß auf dem Boden landest, und dann weit hinten.

Das Ziel ist es, dies zu erreichen, ohne dass du dich an etwas festhalten oder den Fuß zur Unterstützung auf dem Boden berühren musst. Wenn es zu schwierig ist, berühre gelegentlich deinen Fuß oder deine Hand, bis du es im Idealfall ohne Unterstützung schaffst!

Du kannst 10 Wiederholungen auf jeder Seite machen.

🚨 Wenn du während oder nach der Übung Knieschmerzen hast, solltest du die Übung mindestens ein paar Wochen lang aussetzen und es dann mit weniger Wiederholungen erneut versuchen.

➡️ Übung 3: Abwechselnd die Beine heben

Ohne dich festzuhalten, hebst du ein Knie an und berührst es mit der anderen Hand (rechte Hand zum linken Knie), dann wechselst du (hebst das andere Knie an und berührst es mit der anderen Hand).

Mache 20 Wiederholungen.

Wenn es zu schwierig ist:

• Berühre dein Knie anstelle deines Fußes.
• Benutze deine Fingerspitzen, um dich bei Ungleichgewichten leicht abzustützen, aber nur so kurz wie möglich.

Wenn es zu einfach ist:

• Schließe deine Augen, während du die Übung ausführst.
• Führe ihn auf einer instabilen Unterlage aus, z. B. auf Schaumstoff.

Du kannst diese Art von Bewegung so oft wie du willst machen, sogar täglich. Eine Gewohnheit von mindestens einmal pro Woche scheint das Minimum zu sein, um Fortschritte zu machen oder aufrechtzuerhalten, vorausgesetzt, du treibst auch andere Sportarten.

Physiotherapeuten gehören zu den Fachleuten, die dir dabei helfen können, ein individuelles Gleichgewichtstraining zu finden und umzusetzen, das auf dein Niveau zugeschnitten ist.

Meine liebste schwierige Balanceübung (ohne Ausrüstung)

Ich habe das Gefühl, dass ich mein Gleichgewicht im Alltag bereits ausreichend herausfordere. Ich laufe oder wandere regelmäßig mehrmals pro Woche auf den Wegen in unserem schönen Savoyen.

Trotzdem habe ich eine Übung in mein wöchentliches Trainingsprogramm aufgenommen, die mein Gleichgewicht teilweise herausfordert.

Hier ist es:

🚨 Diese Übung erfordert keine Gleichgewichtsprobleme oder Knieschmerzen oder -schwäche, um sicher ausgeführt werden zu können.

Ausgangsposition: Balanciere auf einem Bein, hebe das andere Bein so hoch wie möglich und halte es gerade, ohne dich an etwas festzuhalten.

Endposition: Senke das Bein neben dem anderen Bein ab, ohne den Boden zu berühren. Beuge dann das Knie des Beins am Boden und strecke dich mit dem angehobenen Bein so weit wie möglich nach hinten und zur Seite, ohne den Boden zu berühren.

Immer ohne den Fuß auf den Boden zu setzen, kehrst du in die Ausgangsposition zurück und wiederholst sie so oft wie möglich (bis zu 10 oder 20 Wiederholungen), ohne den Boden zu berühren.

Wie du den Schwierigkeitsgrad anpasst: Am Anfang wird es dir vielleicht schwer fallen, die Übung auszuführen, ohne den Fuß auf den Boden zu setzen. Mit regelmäßigem Training über mehrere Tage hinweg wirst du allmählich deine Fähigkeit verbessern, die Übung auszuführen, ohne den Boden zu berühren.

Mach mit deinen Armen, was du willst. Wenn es dir zu einfach wird, kannst du es auch mit verschränkten Armen und/oder geschlossenen Augen machen.

Wie oft du es machen solltest: Ich mache diese Übung 1 bis 2 Mal pro Woche, 3 Sätze mit je 20 Wiederholungen.