21 trucs et astuces de kiné pour dormir avec une sciatique

Comment dormir avec une sciatique ? Y a-t-il des positions à privilégier ou d’autres à éviter ? Faut-il changer de literie ? Un coussin adapté est-il utile ?

Chaque mois, des milliers de personnes consultent leur moteur de recherche favori pour trouver des réponses à ces questions.

Dans cet article, je tâche d’y répondre de la façon la plus complète possible en m’appuyant sur :

• mon expertise de kiné renforcée par mon regard de chercheur ;
• un examen approfondi des études scientifiques sur le sujet.

Bonne lecture ! 🙂

(Des questions, remarques ou expériences à partager ? N’hésitez pas à utiliser la section commentaires en fin d’article ! 🙏)

♻️ Dernière mise à jour : mars 2024. Rédigé par Albin Guillaud, kiné et docteur en santé publique
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Pour commencer : une vérité scientifique importante

Il existe 3 grandes positions de base pour dormir (par ordre de popularité) :

1. sur le côté ;
2. sur le dos ;
3. sur le ventre.

Ceci dit, notez qu’il n’existe aucune bonne raison de penser qu’il faudrait à tout prix éviter l’une ou l’autre de ces positions en cas de sciatique.

Dit autrement, si vous avez lu ou entendu quelque part que dormir sur le ventre est mauvais, sachez que cette idée n’a aucun fondement scientifique.

Conséquences pratiques :

• en cas de sciatique, ne cherchez pas nécessairement à changer votre position d’endormissement favorite ;
• à la place, voyons plutôt comment modifier cette position, afin que la douleur vous gêne le moins possible pour vous endormir.

Sources : Skarpsno, 2017 ; Cary, 2019

6 astuces générales, valables pour toutes les positions de base

Voici 6 astuces générales utilisables pour tous les trucs que je vous présente dans la suite de cet article :

1️⃣ Pensez qu’il est possible d’utiliser une couverture ou une serviette de bain roulée ou pliée pour remplacer un coussin.

En effet, pas mal des trucs que je vous expose par la suite nécessitent l’usage de coussins en plus de votre oreiller habituel.

Utiliser une couverture ou une serviette permet d’obtenir un système de soutien plus personnalisable qu’un coussin type, pour ce qui est de la forme et de l’épaisseur.

2️⃣ Si vous utilisez un coussin pour caler une partie de votre corps, n’hésitez pas à tester différentes épaisseurs de calage :

• soit avec plusieurs coussins ;
• soit en mettant à profil l’astuce précédente (utilisation de couvertures ou de serviettes de bain).

3️⃣ S’il faut placer un membre d’une certaine façon, par exemple, en pliant plus ou moins le genou, n’hésitez pas à essayer différents angles de position.

Au passage, si vous avez lu quelque part que telle partie de votre corps devrait être alignée ou à angle droit, sachez que cette idée n’a aucune base scientifique.

4️⃣ Étudiez la possibilité d’investir dans un coussin de positionnement (appelé aussi coussin de grossesse : voir sur Amazon).

Ce type de coussins peut constituer une option à bas coût pour essayer de nouvelles configurations d’endormissement. Ils sont en effet très malléables.

Pour celles et ceux qui aiment dormir sur le côté, je vous présente un peu plus bas deux façons d’utiliser ce type de coussin.

5️⃣ Ne craignez pas de combiner plusieurs trucs et astuces entre eux !

6️⃣ Sentez-vous libre d’essayer d’autres choses que celles exposées dans cet article !

Contrairement à ce qu’on peut voir ailleurs sur le web, l’idée qu’il existe des positions interdites ou dangereuses en cas de sciatique est sans fondement scientifique.

La meilleure position est celle qui vous convient le mieux. Les mauvaises positions sont tout simplement celles dans lesquelles vous êtes le plus mal.

Sources : Cary, 2019

5 trucs à tester pour dormir SUR LE DOS avec une sciatique

Si vous aimez habituellement vous endormir sur le dos, voici 5 trucs à tester pour essayer de conserver votre habitude malgré une sciatique :

1️⃣ placer un coussin sous les deux genoux, de telle sorte qu’ils soient plus ou moins pliés ;

2️⃣ mettre un coussin uniquement sous le genou du côté douloureux ;

3️⃣ placer un gros ou plusieurs coussins sous les jambes pour les surélever complètement (voir image ci-dessous) ;

4️⃣ mettez-vous demi-assis en utilisant un gros ou plusieurs coussins (ou carrément un lit inclinable) ;

5️⃣ pliez votre genou (pied sur le matelas), puis basculer la jambe sur le côté pour la reposer sur un coussin (voir image ci-dessous).

5 trucs à tester pour dormir SUR LE CÔTÉ avec une sciatique

Si vous avez l’habitude de vous endormir sur le côté, je vous propose 5 trucs à tester pour tenter de conserver cette position malgré votre sciatique :

1️⃣ adoptez une position fœtale (dite aussi en chien de fusil ; voir image ci-dessous) ; n’hésitez pas à essayer différents degrés de fermeture sur vous-même.

Pour mémoire, l’idée qu’il faudrait garder parfaitement aligner votre colonne quand vous dormez est dépourvue de base scientifique [Cary, 2019].

2️⃣ Placez un coussin entre vos jambes (vous pouvez essayer à différents niveaux).

3️⃣ Mettez un coussin sous votre ventre.

4️⃣ Utilisez un coussin de positionnement (ou coussin de grossesse ; voir sur Amazon) comme ceci :

• mettez le coussin entre les jambes, et faites le remonter devant vous pour poser votre tête dessus (voir image 1 ci-dessous) ;
• la même chose que le point précédent en faisant remonter le coussin derrière vous (voir image 2 ci-dessous).

5️⃣ Pour peut-être un meilleur confort et un effet stabilisateur, calez votre bras du dessus (celui vers le plafond) avec un coussin.

3 trucs à tester pour dormir SUR LE VENTRE avec une sciatique

Si vous aimez habituellement vous endormir sur le ventre, voici 3 trucs à tester pour essayer de conserver votre habitude malgré une sciatique :

1️⃣ mettez une jambe sur le côté, genou plié ;

2️⃣ placez un coussin au bas du ventre, sous le bassin ;

3️⃣ relever plus ou moins le haut de votre corps avec des coussins ou un lit inclinable (voir image-dessous).

Ce dernier truc vous surprend ? Peut-être avez-vous lu ailleurs qu’il est important de chercher à préserver les courbures « naturelles » du dos.

Peut-être même avez-vous lu que la position sur le ventre serait particulièrement néfaste, car elle courberait beaucoup trop le bas du dos vers l’arrière…

Ainsi, que penser d’un conseil qui encourage à faire le test d’exagérer cette position ?!

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