Du willst deine Beine straffen und denkst, dass Übungen für die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur dir dabei helfen könnten?
Lassen Sie uns dieses Thema mit praktischen Anwendungen vertiefen, um 🙂 zu betrachten
Beachte, dass ich diesen Artikel aus der Perspektive des „Abnehmens der Beine“ angehe, da dies der häufigste Wunsch ist, aber die gleichen Überlegungen können auch für diejenigen gelten, die ihren unteren Gliedmaßen mehr Volumen verleihen wollen!
Viel Spaß beim Lesen 🙂 !
♻️ Letzte Aktualisierung: September 15, 2025. Geschrieben von Nelly Darbois.
Zusammenfassung
Was macht unsere Beine mehr oder weniger schlank?
Hier ist alles, was zum Aussehen des Beinvolumens beiträgt.
🦴 Gräten
Die Knochenstruktur eines jeden Menschen ist einzigartig und genetisch bedingt.
Die Größe und Form der Knochen hat einen direkten Einfluss auf die Gesamtform der Beine. Menschen mit dünneren Knochen haben natürlich schlankere Beine als Menschen mit dickeren Knochen.
💪 Muskeln
Die Muskelmasse der Beine, einschließlich des Quadrizeps, der Kniesehnen, der Waden und der Gesäßmuskeln, kann je nach körperlicher Aktivität und Genetik variieren .
Stärker entwickelte Muskeln lassen die Beine breiter erscheinen, während weniger entwickelte Muskeln sie schlanker erscheinen lassen.
Auch der Muskeltonus spielt eine Rolle für das Aussehen der Beine.
🍔 Fett
Die Verteilung und Dicke des subkutanen Fettes wird durch Genetik und Hormone beeinflusst .
Manche Menschen lagern mehr Fett in ihren Beinen ein, was sie breiter erscheinen lässt.
Die Reduzierung des Gesamtkörperfetts durch gesunde Ernährung und Bewegung kann zu schlankeren Beinen beitragen.
🧴 Haut
Die Elastizität und Dicke der Haut variiert mit dem Alter, der Genetik und dem allgemeinen Gesundheitszustand.
Dünnere und elastischere Haut kann die Beine schlanker erscheinen lassen, während dickere Haut sie breiter erscheinen lässt.
🦵 Andere Gewebe
Bindegewebe, wie Bänder und Sehnen, spielen eine Rolle für die Struktur und Funktion der Beine.
Obwohl sie im Vergleich zu Knochen, Muskeln und Fett einen geringeren Einfluss auf die Schlankheit der Beine haben, tragen sie dennoch zur Gesamtform der Beine bei.
Muskelkräftigungsübungen wirken sich hauptsächlich auf Muskeln und Fett aus. Es gibt einige Komponenten, die nicht beeinflusst werden können.
Kann Sport wirklich helfen, die Beine schlanker zu machen?
Verglichen mit dem Nichtstun (z. B. auf der Couch sitzen) ist es vernünftig zu glauben, dass regelmäßiges Üben das Aussehen der Beine verändern kann.
Bevor wir besprechen, welche Übungen du machen solltest, wollen wir erst einmal verstehen, wie Übungen theoretisch das Aussehen der Beine verändern können.
🔥 Reduzierung des gesamten Körperfetts
Bei Herz-Kreislauf-Übungen (die deine Herzfrequenz erhöhen und dich härter atmen lassen) werden Kalorien verbrannt, um deine Muskeln mit Energie zu versorgen.
Mit der Zeit und bei regelmäßigem Training kann diese kardiovaskuläre Aktivität dazu beitragen, das gesamte Körperfett zu reduzieren, einschließlich des in den Beinen gespeicherten Fetts.
💪 Muskeltraining
Indem du deine Beinmuskeln stärkst, kannst du ihre Definition und Form verbessern, was deinen Beinen ein strafferes und geformteres Aussehen verleihen kann (aber nicht unbedingt weniger Volumen).
⚙️ Verbesserung des Stoffwechsels
Die Erhöhung der Muskelmasse durch Sport kann deinen Grundumsatz erhöhen, d.h. die Menge an Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbrennt, um die lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten.
Je mehr Muskelmasse du hast, desto höher ist dein Stoffwechsel, was die Gewichtsabnahme erleichtern kann, einschließlich des Fettabbaus an den Beinen.
🔄 Verbesserte Blut- und Lymphzirkulation
Regelmäßige Bewegung fördert die Blut- und Lymphzirkulation im ganzen Körper, auch in den Beinen.
Eine bessere Durchblutung kann helfen, Giftstoffe und Stoffwechselabfälle aus dem Gewebe zu entfernen, Wassereinlagerungen zu reduzieren und eine gesündere Haut zu fördern.
Dies kann dazu beitragen, das Erscheinungsbild von Cellulite zu reduzieren und die Hautstruktur an den Beinen zu verbessern.
Was sagen die Studien zur Validierung dieser theoretischen Hypothesen? Hier ist eine kurze Zusammenfassung.
🇯🇵 Eine japanische Studie [Miura 2009] untersuchte die Auswirkungen von dreimal wöchentlichem, einstündigem Radfahren mit einem Bein bei sitzenden jungen Frauen unter 30 Jahren über drei Monate.
Trotz der verbesserten Ausdauer in den trainierten Beinen gab es keine signifikanten Veränderungen in den Fett- oder Nicht-Fett-Gewebebereichen zwischen den trainierten und untrainierten Beinen!
🇩🇰 Ein dänisches Team [Kolnes 2021] hat das Wissen über die Auswirkungen von körperlicher Bewegung bei Menschen mit Adipositas zusammengefasst.
Auch ohne Gewichtsverlust verbessert Bewegung die Körperzusammensetzung, indem sie die Fettmasse reduziert und die Muskelmasse in dieser Bevölkerungsgruppe erhöht.
Was solltest du daraus mitnehmen? Wenn du Übungen durchführst, die speziell das Aussehen deiner Beine verbessern sollen, ist es von Vorteil, vorher und nachher objektiv zu messen (mit Fotos oder Maßbändern), um die möglichen Auswirkungen der Übungen auf dich zu beurteilen.
Welche Übungen sollen Vorrang haben?
Es gibt zwei Arten von Übungen, die ich selbst seit Jahren als Teil eines umfassenderen Lebensstils praktiziere, um Prioritäten zu setzen.
Ich werde sie mit Fotos beschreiben 🙂 .
+++ Herz-Kreislauf-Training
Diese Art der körperlichen Betätigung hilft dir, deine Beine zu verschlanken.
Es geht darum, sich mindestens 1,5 Stunden pro Woche körperlich zu betätigen, die zu ständiger Atemnot führen: Du kannst reden, bist aber während der gesamten Anstrengung atemlos.
Kurzatmigkeit zeigt an, dass dein Körper Kalorien und damit Fett verbrennt.
Ideal sind Aktivitäten wie zügiges Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen oder sogar Fitnesskurse oder Tanzen.
Je nachdem, wie fit du bist, kann es ausreichen, auf flachem Boden zügig mit 5 km/h zu gehen. Wenn du dagegen schon sehr fit bist, musst du vielleicht bergauf gehen, laufen, skaten usw.
In meinem Fall:
- Ich laufe zweimal pro Woche 30 Minuten lang.
- Ich gehe 2 bis 3 Mal pro Woche 45 Minuten bis 1,5 Stunden auf flachem Gelände.
- Ich gehe zweimal pro Woche 15 Minuten lang bergauf und bergab mit steilem Höhenunterschied.
Übungen zur Stärkung der Beinmuskulatur
Diese Übungen zielen darauf ab, das Muskelvolumen in deinen Beinen aufzubauen. Sie sind jedoch auch für das Abnehmen der Beine wichtig, weil sie deine Muskelmasse erhöhen, was wiederum die Kalorien erhöht, die du im Ruhezustand verbrennst, wenn du „nichts tust“.
Hier sind die Übungen, die ich 1 bis 2 Mal pro Woche mache. Ideal sind Übungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen, was ich auch tue.
🚨 Diese Übungen sind nicht geeignet, wenn du Knieschmerzen hast oder wenn du dich nicht in guter körperlicher Verfassung fühlst.
In diesen Fällen empfehle ich dir, dich mit deinem Physiotherapeuten zu beraten, um Übungen zu finden, die auf deine Bedürfnisse zugeschnitten sind!
➡️ Übung 1: Einbeinige Kniebeuge.
Balanciere auf einem Bein und gehe dann so tief wie möglich in die Hocke. Stehe wieder auf und behalte dabei eine leichte Kniebeuge bei, bevor du die Übung wiederholst.
Ich mache 20 Wiederholungen auf jedem Bein in Folge und 3 Sätze. Passe das Volumen an dein Fitnesslevel an! Du kannst auch tiefer gehen, bis zu 90 Grad: Auch hier passe ich mich an meine aktuelle Kondition an.
➡️ Übung 2: Kniebeugen
Stelle dich mit leicht gespreizten Füßen hin. Gehe mit beiden Beinen auf 90 Grad in die Hocke und springe dann in die Luft. Lande wieder auf beiden Füßen und gehe erneut in die 90-Grad-Hocke und wiederhole den Sprung.
Ich mache 3 Sätze à 20 Sprünge.
➡️ Übung 3: Einbeinige Gesäßbrücke
Lege dich mit gebeugten Knien auf den Rücken und hebe deine Hüfte, während du ein Bein ausstreckst. Hebe das gestreckte Bein so hoch wie möglich und senke es dann wieder ab, während du die Hüfte angehoben hältst.
Denke daran, deine Körpermitte mit einzubeziehen und deine Gesäßmuskeln anzuspannen.
Ich mache 3 Sätze von 20 Beinheben auf jeder Seite (20 auf einer Seite, dann 20 auf der anderen).
Manchmal füge ich noch andere Übungen hinzu, aber diese drei sind das Minimum, das ich in den letzten 10 Jahren wöchentlich gemacht habe!
Was kannst du noch tun, um deine Ziele zu erreichen?
Der schwierigste Teil ist normalerweise, diese Praktiken über einen längeren Zeitraum beizubehalten. Hier sind einige Tipps, um deine Chancen zu maximieren, sie beizubehalten 🙂 .
📣 Verpflichte dich gegenüber jemandem. Sag einer dir nahestehenden Person oder einer Fachkraft, dass du vorhast, X Einheiten Y pro Woche zu machen.
📝 Zeichne deine körperliche Aktivität in einem Notizbuch oder in einer App auf.
📊 Quantifiziere mit einem Schrittzähler oder einer App wie Strava.
🤝 Kombiniere das Nützliche mit dem Angenehmen, indem du mit jemand anderem trainierst. Das kann sogar aus der Ferne geschehen, indem du ein Telefonat mit jemandem planst. Oder es kann ein wöchentliches Treffen in einer Bar ersetzen, um sich mit Freunden zu treffen: Du kannst dich beim Laufen zum Plaudern verabreden!
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SOURCES
Miura A, Yamamoto N, Yamaoka Endo M, Ueoka H, Yamada M, Kuno SY, Sato H, Fukuba Y. Effect of aerobic leg exercise training on subcutaneous adipose tissue of thigh in young Japanese women. J Physiol Anthropol. 2009 Sep;28(5):247-50. doi: 10.2114/jpa2.28.247. PMID: 19823007.
Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021 Oct;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 Jun 14. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.
Kolnes KJ, Petersen MH, Lien-Iversen T, Højlund K, Jensen J. Effect of Exercise Training on Fat Loss-Energetic Perspectives and the Role of Improved Adipose Tissue Function and Body Fat Distribution. Front Physiol. 2021 Sep 24;12:737709. doi: 10.3389/fphys.2021.737709. PMID: 34630157; PMCID: PMC8497689.
Von Nelly Darbois
Ich liebe es, Artikel zu schreiben, die auf meiner Erfahrung als Physiotherapeutin (seit 2012) & Fachredakteurin (seit 2017), und umfangreicher Recherche in der internationalen wissenschaftlichen Literatur basieren.
Ich lebe in den französischen Alpen 🌞❄️, wo ich als Physiotherapeutin arbeite und wissenschaftliche Redakteurin für meine eigene Website bin, auf der Sie sich befinden.