Vous cherchez à affiner vos jambes, et vous vous dites que faire des exercices sollicitant les muscles des cuisses ou des fesses pourraient vous aider à atteindre cet objectif ?
Faisons le point sur ce sujet avec des applications pratiques à en tirer 🙂 !
Notez que j’aborde cet article sous l’angle « mincir des jambes » car c’est la demande la plus fréquente, mais le même raisonnement peut s’adopter pour des personnes qui chercheraient au contraire à donner plus de volume à leurs membres inférieurs !
♻️ Dernière mise à jour : 17 mai 2024.
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Rédigé par Nelly Darbois, kiné et rédatrice scientifique
Sommaire
Qu’est-ce qui fait que nos jambes sont plus ou moins minces ?
Voici tout ce qu’il y a dans nos jambes, et qui peut influencer sur l’apparance de leur volume.
🦴 Les os
La structure osseuse de chaque personne est unique et déterminée génétiquement.
La taille et la forme des os influencent directement la forme générale des jambes. Les personnes avec des os plus fins auront naturellement des jambes plus minces comparées à celles avec des os plus épais.
💪 Les muscles
La masse musculaire des jambes, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers, peut varier en fonction de l’activité physique et de la génétique.
Des muscles plus développés donnent une apparence plus large aux jambes, tandis que des muscles moins développés les rendent plus minces.
Le tonus musculaire joue aussi un rôle dans l’apparence des jambes.
🍔 La graisse
La distribution et l’épaisseur de la graisse sous-cutanée sont influencées par la génétique et les hormones.
Certaines personnes stockent plus de graisse dans les jambes, ce qui les rend plus larges.
Réduire la graisse corporelle globale par une alimentation saine et de l’exercice peut contribuer à des jambes plus minces.
🧴 La peau
L’élasticité et l’épaisseur de la peau varient selon l’âge, la génétique et la santé générale.
Une peau plus fine et plus élastique peut donner une apparence plus mince aux jambes, tandis qu’une peau plus épaisse peut les faire paraître plus larges.
🦵 Les autres tissus
Les tissus conjonctifs, comme les ligaments et les tendons, jouent un rôle dans la structure et la fonction des jambes.
Bien qu’ils aient un impact moindre sur la minceur des jambes comparé aux os, aux muscles et à la graisse, ils contribuent néanmoins à la forme générale des jambes.
Les exercices de renforcement musculaire vont surtout pouvoir jouer sur les muscles et la graisse. Il y a certaines composantes sur lesquelles on ne peut pas jouer.
Est-ce que faire des exercices peut vraiment permettre de maigrir des jambes ?
Par rapport à ne rien faire de particulier (= rester assis sur son canapé), il est raisonnable de penser que des exercices pratiqués fréquemment peuvent modifier l’apparence des jambes.
Avant de voir quels exercices faire, voyons déjà comment en théorie les exercices peuvent modifier l’apparence des jambes.
🔥 Réduction de la graisse corporelle globale
Lorsque vous vous engagez dans des exercices cardiovasculaires (= qui sollicitent le coeur et vous essouflent), votre corps brûle des calories pour fournir de l’énergie à vos muscles.
Au fil du temps et avec une pratique régulière, cette activité cardiovasculaire peut contribuer à réduire la graisse corporelle globale, y compris celle qui peut être stockée dans les jambes.
💪 Tonification musculaire
En renforçant vos muscles des jambes, vous pouvez améliorer leur définition et leur forme, ce qui peut donner aux jambes une apparence plus ferme et plus sculptée (mais pas moins volumineuse).
⚙️ Amélioration du métabolisme
L’augmentation de la masse musculaire grâce à l’exercice peut stimuler votre métabolisme basal, c’est-à-dire la quantité de calories que votre corps brûle au repos pour maintenir ses fonctions vitales.
Plus vous avez de masse musculaire, plus votre métabolisme est élevé, ce qui peut faciliter la perte de poids, y compris la parte de graisse dans les jambes.
🔄 Amélioration de la circulation sanguine et lymphatique
L’exercice régulier favorise la circulation sanguine et lymphatique dans tout le corps, y compris dans les jambes.
Une meilleure circulation sanguine peut aider à éliminer les toxines et les déchets métaboliques des tissus, réduire la rétention d’eau et favoriser une meilleure santé de la peau.
Cela peut contribuer à réduire l’apparence de la cellulite et à améliorer la texture de la peau des jambes.
Que disent les études qui cherchent à valider ces hypothèses théoriques ? En voici un très bref résumé.
🇯🇵 Une étude japonaise [Miura 2009] a examiné les effets de 3 sessions par semaine de vélo à une jambe pendant 1 heure chez des jeunes femmes sédentaires de moins de 30 ans, pendant 3 mois.
Malgré une amélioration de l’endurance dans la jambe entraînée, il n’y a pas eu de changements significatifs dans les zones de graisse ou de tissu non gras entre les jambes entraînées et non entraînées !
🇩🇰 Une équipe danoise [Kolnes 2021] a synthétisé les connaissances sur l’impact de l’exercice physique chez les personnes en obésité.
Même sans perte de poids, l’exercice améliore la composition corporelle en réduisant la masse grasse et en augmentant la masse musculaire dans cette population.
Qu’en retenir ? Si vous mettez en place des exercices uniquement pour améliorer l’aspect de vos jambes, vous avez intérêt à objectiver le avant-après (avec photos ou mesures au mètre-ruban) pour vérifier sur vous l’impact potentiel des exercices.
Quels exercices privilégier ?
Il y a 2 types d’exercices à privilégier. Et cela tombe bien, ce sont des exercices que je fais moi-même depuis des années, dans une optique d’hygiène de vie plus globale.
Je vous les décris en photo 🙂.
+++ Activité physique sollicitant l’essouflement
C’est plutôt ce type d’exercice physique qui va vous aider à amincir vos jambes.
L’idée est de pratiquer au moins 1h30 par semaine une activité physique qui provoque chez vous un essouflement continu : vous pouvez parler mais en étant essouflé, et ce pendant tout l’effort.
L’essouflement indique que votre corps brûle des calories et donc des graisses.
Les activités telles que la marche rapide, la course à pied, le cyclisme, la natation, ou même des cours de fitness ou de danse sont idéales.
Selon votre niveau de départ, la marche sur terrain plat à 5 km/heure peut suffire. À l’inverse, si vous êtes déjà très sportif ou sportive, il faudra peut-être marcher en monter, courir, faire du skating, etc.
Dans mon cas :
- je cours 30 minutes 2 fois par semaine ;
- je marche sur terrain plat 45 minutes à 1h30 2 à 3 fois par semaine ;
- je marche en montée et descente avec fort dénivelé 15 minutes 2 fois par semaine.
Exercices de renforcement musculaire des jambes
Ces exercices vont plutôt donner du volume musculaire à vos jambes. Mais ils restent pertinents dans l’optique d’affiner les jambes car ils permettent d’augmenter votre masse musculaire, et donc combien de calories vous dépensez au repos « sans rien faire' ».
Voici ceux que je fais 1 à 2 fois par semaine. L’idéal est de faire des exercices qui sollicitent plusieurs muscles à la fois, c’est ce que je fais.
🚨 Ces exercices ne sont pas adaptés si vous avez des douleurs au genou, ou si vous estimez que vous n’avez pas une bonne condition physique.
Dans ces situations, je vous recommande de faire un bilan avec votre kiné pour qu’il ou elle vous aide à trouver des exercices adaptés à votre situation !
➡️ Exercice 1 : squat sur une jambe.
Mettez vous en équilibre sur une jambe puis descendez le plus bas possible, et remontez en maintenant une légère flexion de genou, avant de répéter.
Je fais 20 répétitions sur chaque jambe en enchainant, et 3 séries. Adaptez la dose à votre niveau ! Vous pouvez aussi descendre plus, jusqu’à 90° : là encore, j’adapte selon ma forme du moment.
➡️ Exercice 2 : squats sauté
Vous êtes debout pieds légèrement écartés, vous descendez sur vos deux jambes jusqu’à 90° puis vous sautez en l’air, vous vous réceptionnez de nouveau sur vos 2 jambes en descendant à 90° de flexion, etc.
Je fais 3×20 sauts.
➡️ Exercice 3 : pont-fessier sur une jambe
Allongé sur le dos jambes pliés, vous soulevez les fesses en tendant une jambe. Puis vous montez le plus haut possible la jambe tendue et la redescendez, en maintenant toujours les fesses en l’air.
Pensez à rentrer le ventre et serrer les fesses en même temps.
Je fais 3 séries de 20 levé de jambe de chaque côté (20 d’un côté, puis 20 de l’autre).
J’ajoute parfois d’autres exercices mais ces 3 sont là sont ceux que je fais chaque semaine en mode « a minima » depuis 10 ans !
Que mettre d’autre en place pour atteindre vos objectifs ?
Le plus difficile en général est d’arriver à maintenir ces pratiques dans le temps. Voici quelques pistes pour maximiser vos chances d’y arriver 🙂.
📣 Engagez-vous auprès de quelqu’un. Dites à quelqu’un de votre entourage ou à un professionnel que vous avez l’intention de faire X séances de Y par semaine.
📝 Notez dans un carnet ou sur une application l’activité physique réalisée.
📊 Quantifiez à l’aide d’un podomètre ou d’une application comme Strava.
🤝 Joignez l’utile à l’agréable en pratiquant avec quelqu’un vos sessions d’activité physique. Ça peut-être même à distance en appelant quelqu’un sur un créneau. Ou cela peut remplacer un rendez-vous hebdomadaire au bar pour boire un coup entre amis : vous pouvez vous donner rendez-vous pour vous raconter les derniers potins en marchant !
***
Voilà pour ce que je voulais vous dire à ce sujet ! Des questions, remarques ? Rendez-vous en commentaire !
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📚 SOURCES
Miura A, Yamamoto N, Yamaoka Endo M, Ueoka H, Yamada M, Kuno SY, Sato H, Fukuba Y. Effect of aerobic leg exercise training on subcutaneous adipose tissue of thigh in young Japanese women. J Physiol Anthropol. 2009 Sep;28(5):247-50. doi: 10.2114/jpa2.28.247. PMID: 19823007.
Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021 Oct;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 Jun 14. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.
Kolnes KJ, Petersen MH, Lien-Iversen T, Højlund K, Jensen J. Effect of Exercise Training on Fat Loss-Energetic Perspectives and the Role of Improved Adipose Tissue Function and Body Fat Distribution. Front Physiol. 2021 Sep 24;12:737709. doi: 10.3389/fphys.2021.737709. PMID: 34630157; PMCID: PMC8497689.
Rédigé par Nelly Darbois
J’ai exercé la profession de kinésithérapeute. J’ai créé Fonto Media en 2019 alors que j’étais encore kiné. Aujourd’hui, je continue à gérer Fonto Media tout en accompagnant les professionnels sur Wikipédia avec Wikiconsult.