Comment dormir avec une tendinite à l épaule ?

Comment dormir avec une tendinite à l’épaule ? Tous les mois, des milliers de personnes consultent leur moteur de recherche favori pour trouver une réponse à cette question.

Dans cet article, je tâche d’y répondre de la façon la plus complète possible. Mais disons-le d’emblée :

1. la meilleure position pour dormir est celle qui vous convient le mieux et,
2. vous ne risquez pas d’aggraver votre problème en dormant sur l’épaule douloureuse (donc si c’est votre position préférée, vous pouvez la garder).

Ceci étant dit, à défaut d’une solution miracle (car hélas, il n’y en a pas), j’espère que vous trouverez de quoi mieux comprendre et gérer votre problème.

Bonne lecture ! 🙂

♻️ Dernière mise à jour : octobre 2023. Rédigé par Albin Guillaud, kiné et docteur en santé publique
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Tendinite à l’épaule : qu’est-ce que c’est ?

Quand on pense que qu’un a une tendinite à l’épaule, on suppose que sa douleur s’explique par un problème de tendon.

En vérité, en 2023, on peut dire que c’est bien incertain (scientifiquement parlant).

En général, on parle de tendinite dans les cas où :

• la personne atteinte a vraisemblablement sur-utilisé son épaule (par exemple dans un contexte artistique, sportif ou professionnel) ;
• on ne sait pas expliquer la douleur autrement (on a par exemple écarté une fracture ou les conséquences d’une luxation de l’épaule).

Les tendinites récentes, de moins de 3 mois

Quand cette tendinite a moins de 3 mois, on suspecte que quelque chose a été abimé ou perturbé, sans savoir exactement quoi. On suppose que cela pourrait-être un tendon, mais sans aucune certitude.

Quoi qu’il en soit, on part du principe que la chose impliquée devrait guérir en 45 jours à 3 mois. À cette échéance, les douleurs devraient alors disparaître.

Les tendinites persistantes, de plus de 3 mois

Quand les douleurs sont là depuis plus de 3 mois, on considère que ce qui a été abimé ou perturbé devrait être guéri. En principe, quoi qu’ait été la chose abimée ou perturbée, elle ne devrait plus créer de douleur. Il faut donc une autre explication.

Pour ces tendinites de plus de 3 mois, les connaissances scientifiques les plus récentes pointent vers un état inflammatoire multi-localisé [Lo, 2022 ; Lo, 2023]. C’est-à-dire qu’on localise des traces biochimiques de l’inflammation à plusieurs endroits :

• dans certains tendons de l’épaule ;
• dans la bourse synoviale sous-acromiale (une structure anatomique spécifique, à l’intérieur de l’épaule) ;
• dans l’articulation gléno-humérale (la plus volumineuse articulation de l’épaule) ;
• dans le sérum du sang.

À noter que d’après les chercheurs, cette explication doit encore fait l’objet de recherches approfondies pour être confirmée.

Dormir avec une tendinite à l’épaule : quel est le problème ?

Dormir avec une tendinite à l’épaule peut perturber le sommeil de différentes façons :

• la douleur peut gêner l’endormissement en début de nuit, ou plus tard après un réveil.
• La douleur peut être responsable de réveils multiples au cours de la nuit.
• Elle peut aussi empêcher de tomber dans un sommeil suffisamment récupérateur.

Le problème est que moins on dort, plus on devient sensible à la douleur [Chang, 2022], plus on est gêné pour dormir. C’est un cercle vicieux.

Vous avez donc bien raison de vous demander : comment faire en sorte que ma tendinite me gêne le moins possible (voir pas du tout) pour dormir ?

Pour répondre à cette question, je vous propose d’examiner les 3 questions suivantes, à la lumière de la littérature scientifique internationale :

1. Est-ce qu’on peut améliorer son sommeil en traitant sa tendinite, tout simplement ?
2. Existe-t-il une solution spécifique pour mieux dormir avec une tendinite à l’épaule, même si cette tendinite s’avère difficile à traiter ?
3. Comment est-il possible de mieux dormir avec une douleur, où qu’elle soit ?

Soigner sa tendinite d’épaule peut-il améliorer son sommeil ?

Et s’il suffisait de soigner sa tendinite pour améliorer son sommeil ? La réponse change selon qu’on considère les tendinites récentes (moins de 3 mois) ou persistantes (plus de 3 mois).

Voyons cela pour chacune d’entre elles.

Les tendinites récentes, de moins de 3 mois

Pour une tendinite de moins de 3 mois, que vous la traitiez ou non, elle devrait guérir en 45 jours à 3 mois maximum. Pour plus de détails à ce sujet, je vous invite à lire mon article dédié sur le temps de guérison des tendinites de l’épaule.

En conséquence, si vous êtes dans ce cas, quoi que vous fassiez vous devriez retrouver un sommeil normal, au pire dans les mêmes délais.

En attendant, je rappelle que la meilleure position pour s’endormir avec une tendinite de l’épaule est celle qui vous convient le mieux.

Si vous êtes bien en dormant sur l’épaule affectée, il n’existe aucune preuve sérieuse que cela puisse aggraver votre problème.

Les tendinites persistantes, de plus de 3 mois

Pour les tendinites de plus de 3 mois, ça paraît une évidence : si on soigne sa tendinite d’épaule, alors on devrait avoir moins mal, alors on devrait mieux dormir.

Pourtant, si vous êtes là à vous demander comment mieux dormir avec une tendinite à l’épaule, c’est que sans doute que :

• soit vous avez déjà essayé un certain nombre de traitements, sans que cela soit concluant du point de vue du sommeil ;
• soit vous êtes en cours d’essai, mais pour l’instant les effets sur vos nuits peinent à se faire sentir.

Dans ces conditions, vous demandez si peut-être il existerait une solution spécifique. Une solution spécifique qui, à défaut de soigner votre tendinite en toutes circonstances, pourrait au moins réduire son influence sur votre sommeil. C’est ce que j’examine dans la section suivante.

Mieux dormir avec une tendinite à l’épaule : une solution spécifique ?

Y a-t-il quelque chose de spécifique à faire pour que votre tendinite à l’épaule vous gêne moins la nuit ?

Malheureusement, après avoir parcouru en long et en large la littérature scientifique internationale, je n’ai rien trouvé de tel.

Cela dit, il y a bien sûr un certain nombre de gestes de base, auxquels vous avez sûrement déjà pensés, qui méritent qu’on s’y arrête un instant. C’est le cas :

• des changements de positions pour s’endormir ;
• des changements de literie (matelas et oreillers en particulier).

Changer de position pour dormir ?

Précisons d’emblée que, que vous le vouliez ou non, il y a de grandes chances que vous changiez automatiquement de position dans la nuit. C’est le cas de la majorité des personnes qui changent en moyenne toutes les heures (Skarpsno, 2017).

Autrement dit, la question est de savoir s’il y a une position à favoriser pour s’endormir, en début ou en cours de nuit si on se réveille. La réponse est : la meilleure position pour s’endormir (ou vous rendormir) est celle qui vous convient le mieux.

Et cela, même si vous trouverez quantité d’articles sur le web qui vous diront qu’il vaut mieux dormir sur le dos, sur le ventre, etc. Aucune étude scientifique sérieuse n’appuie ces conseils.

Même pour la position allongée sur le côté où on a mal, rien ne prouve qu’elle puisse aggraver le problème. (À noter que ceci est aussi vrai pour n’importe quel type de position d’endormissement.) Si c’est donc votre position favorite pour vous endormir, vous n’avez pas forcément à en changer.

Changer de matelas ou d’oreiller ?

Ici aussi, il n’y a pas de preuves scientifiques que changer de matelas ou d’oreiller puisse aider à mieux dormir en cas de tendinite.

Cela dit, il se peut bien sûr que dans votre cas spécifique, tel ou tel matelas (ou oreiller) puisse vous convenir mieux qu’un autre. C’est possible, et vous êtes libre de tester (même si ça peut s’avérer un peu compliqué d’essayer convenablement un nouveau matelas ; difficile en effet de revenir en arrière…)

Remarque : les coussins d’allaitement peuvent constituer une option à bas coût d’essayer de nouvelles configurations d’endormissement. Ils sont en effet très malléables.

Comment mieux dormir avec une douleur, où qu’elle soit ?

La stratégie globale à envisager en cas de douleur qui gêne la nuit comprend 3 étapes (Perrig, 2011) :

1. d’abord, de s’assurer que les principes de base pour une bonne hygiène du sommeil sont respectés ;
2. ensuite d’envisager les approches sans médicaments ;
3. puis éventuellement d’aborder les approches avec médicaments.

Dans les parties suivantes, j’aborde brièvement chacune de ces 3 étapes (qui feront peut-être un jour, je l’espère, l’objet d’articles spécifiques !).

Les approches sans médicaments

Quantité d’approches sans médicaments existent pour traiter les insomnies liées à la douleur. Vous en avez même peut-être déjà testé un certain nombre. Parmi ces approches, plusieurs ont déjà fait l’objet d’études scientifiques. En 2022, des chercheurs ont passé en revue toutes ces études (Whale, 2022).

Voici la liste des différentes approches qui ont été étudiées :

⚫ les interventions psychothérapeutiques parmi lesquelles :

• les thérapies comportementales et cognitives (TCC) ;
• la thérapie d’acceptation et d’engagement ;
• les interventions à base de mindfulness ;
• la relaxation ;

⚫ les interventions à base d’exercice physique parmi lesquelles :

• des programmes de marche ;
• du Tai-chi-chuan ;Comment dormir ?

⚫ des interventions basées sur l’utilisation d’agents physiques :

• hypdrothérapie ;
• différents types de massage (massage « classique » ; techniques de pompage lymphatique ; réflexologie plantaire) ;
• des mobilisations articulaires manuelles (thérapie manuelle) ;
• un programme à base : d’ultrasons, de stimulations électriques sur la peau (TENS, pour Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation) et de laser ;
• de la luminothérapie (exposition à un certain type de lumière) ;
• l’utilisation d’un sur-matelas magnétique.

Voyons maintenant ce qu’il en est des approches avec médicaments.

Les approches avec médicaments

Les études sur les approches médicamenteuses pour les insomnies liées à la douleur ont fait l’objet d’une conséquente synthèse en 2021 (Herrero Babiloni, 2021). Les chercheurs ont examiné toutes les travaux scientifiques qui ont étudié:

• l’effet sur les insomnies de médicaments utilisés contre la douleur ;
• l’effet sur la douleurs de médicaments utilisés contre les insomnies.

Voici la liste de ces médicaments :

➡️ Médicaments utilisés contre la douleur ⬅️

⚫ analgésiques et anti-inflammatoires :

• anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) ;
• acétaminophène (paracétamol) ;

⚫ opioïdes ;

⚫ corticostéroïdes ;

⚫ cannabinoïdes ;

⚫ antidépresseurs :

• antidépresseurs tricycliques ;
• inhibiteurs de la recapture de la sérotonine et de la noradrénaline ;
• antidépresseurs atypiques : bupropion

⚫ myorelaxants :

• cyclobenzaprine ;

• baclofène ;

⚫ médications anti-hypertensives :

• clonidine ;

• propranolol ;

⚫ médications anti-épileptiques :

• gabapentine ;
• prégabaline ;
• topiramate ;

➡️ médicaments utilisés contre les insomnies ⬅️

⚫ benzodiazépines ;

⚫ anti-dépresseurs ;

⚫ non-benzodiazépines ;

⚫ mélatonine ;

⚫ antagonistes des orexines ;

⚫ quetiapine ;

⚫ olanzapine.

Comme je le disais dans une précédente partie, il n’existe malheureusement pas d’étude spécifique à la douleur de la tendinite à l’épaule.

À ce jour, le mieux qu’on puisse faire est de regarder ce qui se dit pour les insomnies liées au mal de dos chronique. C’est en effet là qu’on trouve le plus d’études.

Approches sans médicaments, avec médicaments, comment s’y retrouver ?

En bout de course, vous êtes la personne la mieux placée pour savoir ce qui vous convient le mieux. Pour cela, vous utilisez sûrement certains critères de sélection :

• est-ce que l’approche paraît crédible ? On peut par exemple s’interroger sur la crédibilité du fait qu’un matelas soit magnétique ou non, par rapport au simple fait qu’il soit plus ou moins ferme.
• Y a-t-il des preuves scientifiques solides ?
• Est-ce que ça coûte cher ?
• Est-ce que c’est pénible à mettre en œuvre ?
• Y a-t-il des effets secondaires ?
• Est-ce que ça me laisse plus ou moins autonome ? (Par exemple, aller voir un thérapeute une fois par semaine pendant 3 mois peut rendre moins qu’une solution à mettre en place seul.)
• Est-ce que ça peut produire des effets positifs sur ma santé physique et mentale en général ? Au-delà du problème spécifique que je cherche à traiter ? (C’est le cas par exemple de la pratique régulière d’une activité physique.)
• Est-ce que mon entourage me soutient dans ce choix ?
• Est-ce que les professionnelles de santé qui m’entourent me soutiennent dans ce choix ?

À noter que tout un chacun n’accordera sans doute pas le même poids à chacun de ces critères, en fonction de ses préférences. Il n’existe donc pas de bonne solution valable pour tout le monde.

Avoir le meilleur sommeil possible : les recommandations de base

En surfant sur le web, il est facile de trouver quantité de recommandations générales pour mieux dormir :

• éviter les siestes trop longues dans la journée ;
• aller se coucher à la même heure tous les jours ;
• éviter l’exercice physique juste avant d’aller se coucher ;
• Etc.

Est-ce que ça marche vraiment ? Est-ce qu’en moyenne, le sommeil des gens s’améliore en leur donnant ce genre de conseils, par rapport à ne rien leur dire du tout ? Que disent les études scientifiques à ce sujet ? Et bien, aussi étonnant que cela puisse paraître, ce n’est pas folichon.

Pour arriver à cette réponse, j’ai consulté deux revues de la littérature scientifiques :

• l’une de 2015, portant sur l’efficacité des recommandations pour une meilleure hygiène de sommeil dans la population générale (c’est-à-dire, la population qui n’a pas de sérieux problèmes de sommeil mais qui pourrait quand même avoir un meilleur sommeil) (Irish, 2015) ;
• l’autre de 2023, du même genre, mais cette fois-ci pour des personnes avec une douleur chronique (Gupta, 2023).

Voici la liste des grandes lignes des recommandations d’hygiène de sommeil qui ont été examinées dans ces revues :

• éviter les siestes de plus d’une heure ou deux dans la journée ;
• aller se coucher à la même heure tous les jours ;
• se réveiller à la même heure tous les jours ;
• éviter les exercices physiques suffisamment intenses pour faire transpirer, dans l’heure juste avant d’aller se coucher ;
• éviter de rester trop souvent dans son lit le matin plus longtemps que nécessaire (pas plus de deux ou trois fois par semaine) ;
• éviter les activités excitantes juste avant d’aller se coucher ;
• éviter d’aller au lit en se sentant stresser, en colère, contrarié ou nerveux (remarque personnelle n°1 facile à dire !) ;
• avoir un lit confortable ;
• avoir une chambre à coucher confortable (température pas trop élevée, le plus d’obscurité et le moins de bruit possible) ;
• éviter de penser, de planifier ou de s’inquiéter une fois dans son lit (remarque personnelle n°2 : encore une fois, facile à dire !) ;
• éviter la nicotine, la caféine et l’alcool ;
• pratiquer une activité physique régulière.

Alors, est-ce que ça marche de recommander tout ça ? Réponse simple : on ne sait pas bien.

D’un côté, on a de très bonnes raisons de penser que ça puisse marcher. D’un autre côté, très peu d’études de bonne qualité ont cherché à voir si ça fonctionnait vraiment dans la vraie vie (et avec des résultats peu concluants).

En pratique, je pense que ça peut valoir la peine de tester (ou retester) certaines de ces recommandations.

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Si vous avez des questions, des remarques des expériences à partager, n’hésitez pas, rendez-vous dans les commentaires ! 🙂