Top 2 des exercices pour soulager votre sciatique… Vraiment ?

Dans cet article, je vais vous décrire ici 2 exercices que vous pouvez faire quand vous avez une sciatique (ou douleur sciatique).

Mon choix concernant ces exercices est le fruit de :

• plus de 10 ans d’expertise en tant que kiné (dont la gestion de plusieurs programmes de réadaptation du dos en centres de rééducation);
• de mon expérience douloureuse personnelle, ayant moi-même été touché par des douleurs sciatiques (la première il y a environ 15 ans) ;
• d’une recherche approfondie de la littérature scientifique sur le sujet.

Je présente ces exercices dans la toute première section de cet article, vers laquelle vous pouvez d’ores et déjà vous rendre si vous êtes pressé…

… Pour celles et ceux qui sont encore là (youpi !), je me permets de vous encourager à aller au-delà de la simple présentation des exercices !

Vous y apprendrez, entre autres :

✅ ce qu’on sait sur combien de temps dure une sciatique en moyenne ;

✅ quelles sont les recommandations internationales en matière de traitement de la sciatique ;

✅ s’il est vraiment possible de soulager une sciatique avec des exercices;

✅ quels sont les dangers des exercices quand on a une sciatique ;

✅ s’il faut ou non étirer le nerf sciatique et comment.

Bonne lecture ! 🙂

(Des questions, remarques ou expériences à partager ? N’hésitez pas à utiliser la section commentaires en fin d’article ! 🙏)

♻️ Dernière mise à jour : février 2024. Rédigé par Albin Guillaud, kiné et docteur en santé publique
👨‍⚖️ Déclaration de liens d’intérêts financiers : aucun en lien direct avec le sujet. Ma déclaration de liens d’intérêt complète est en mentions légales.

2 exercices à pratiquer en cas de sciatique (et pas seulement !)

(Les 2 exercices présentés ici ne visent pas une action rapide sur la douleur, mais ce n’est pas impossible qu’ils aient cet effet. Dites-moi en commentaires ! 🙏🏻)

Mise en garde : attention aux signes d’alerte !

En cas de sciatique, avant de foncer tête baissée sur des exercices, il faut d’abord s’assurer que sa situation ne présente pas de signes d’alerte.

Les signes d’alerte, ou « drapeaux rouges », sont des indices qui doivent encourager à consulter (ou reconsulter) un médecin. On a par exemple :

🚩 une douleur sévère, c’est-à-dire une douleur qui :

• est présente constamment ;
• gêne pour penser ou parler ;
• empêche de dormir ;
• perturbe fortement la réalisation d’activités simples : sortir de son lit, aller aux toilettes, se laver ou s’habiller.

🚩 des signes de déficits neurologiques (par exemple, une perte de sensibilité, un engourdissement ou une perte de force dans la jambe douloureuse) ;

🚩 des problèmes urinaires ou défécatoires ;

🚩 une fièvre, une perte d’appétit, une grande fatigue ou une perte de poids ;

🚩 la survenue récente d’un traumatisme (par exemple une chute) ;

🚩 une douleur sciatique persistante et invalidante au-delà de 3 mois, sans amélioration malgré un traitement conservateur (c’est-à-dire non chirurgical).

Si vous êtes dans l’un ou l’autre de ces cas de figure, je vous invite à rapidement faire ou refaire le point avec un professionnel.

Sources : Jensen, 2019

Consignes générales de sécurité

Pour chaque exercice, il est normal de ressentir un peu de douleur. Pour que tout se passe pour le mieux, il y a néanmoins 3 conditions à respecter :

🟢 la douleur doit être supportable, elle ne doit pas vous faire grimacer. Si c’est le cas, il faut réduire l’amplitude ou la vitesse du mouvement.

🟢 Pendant que vous faites l’exercice, à chaque fois que vous revenez à la position de départ, la douleur doit :

• disparaître immédiatement ;
• ou revenir à son niveau initial (si vous aviez déjà mal en commençant).

🟢 Durant l’exercice, la douleur que vous pouvez ressentir doit rester la même à chaque répétition. Elle ne doit pas augmenter à chaque fois.

Si ces conditions ne sont pas réunies, alors il faut essayer :

• soit de réduire l’amplitude des mouvements (aller un peu moins en avant, en arrière, etc.) ;
• soit de diminuer la vitesse des mouvements (aller moins vite !) ;
• soit de faire moins de répétitions. (Vous avez commencé à 10 répétitions ? Tenter de n’en faire que 6, par exemple.)

À noter que tous les principes ci-dessus sont pareillement valables si vous prenez des antidouleurs.

Normalement, les exercices que je présente juste après sont adaptés à tout le monde, à condition de trouver la bonne dose.

En cas de difficultés, n’hésitez pas à vous faire assister directement par un kinésithérapeute.

Exercice n°1 : le plongeon vers la terre

➡️ Position de départ : debout

➡️ Consignes gestuelles

🔸Version débutant 🔸

1. genoux légèrement pliés, penchez-vous doucement en avant en faisant glisser vos mains sur vos cuisses ;
2. descendez aussi bas que votre douleur vous le permet (voir les consignes générales pour la gestion de la douleur pendant les exercices) ;
3. remontez légèrement, puis redescendez en essayant éventuellement d’aller un peu tout petit peu plus bas ;
4. répéter le point précédent 10 à 20 fois, puis tenir la dernière position basse durant 5 à 10 respirations profondes (soit environ 15 à 30 secondes) ;
5. revenez délicatement à la position debout en cherchant à remonter d’abord la tête, puis les épaules, tout en pliant légèrement les genoux.

🔸🔸 Version avancée 🔸🔸

Dans la version avancée, les personnes peuvent descendre suffisamment bas pour aller positionner leurs mains au moins jusqu’à la moitié de leurs tibias.

Ici, on peut exécuter le point n°3 en pliant légèrement les genoux (flexion) puis en les tendant à nouveau (extension), à la place de remonter et redescendre les mains.

En jouant sur les genoux, la tension dans le dos (ou éventuellement dans l’arrière des cuisses) devrait diminuer en flexion et augmenter en extension.

➡️ Quantité de travail : partez sur 1 à 2 fois par jour (avec au moins une minute de pause entre chaque), environ 4 à 5 fois par semaine.

Si la douleur est trop importante, essayez de réduire les amplitudes de mouvement. Autrement dit, descendez tout simplement moins bas.

➡️ Pourquoi cet exercice ?

Un épisode de sciatique peut plus ou moins perturber la capacité à se pencher en avant, laquelle requiert un minimum de souplesse au niveau du dos et du bassin.

Le but de cet exercice est donc de travailler à récupérer, puis à entretenir cette capacité.

Cet exercice à l’avantage de pouvoir être pratiqué à peu près n’importe où, car il ne requiert ni de se mettre par terre ou de s’asseoir, ni aucun matériel.

Exercice n°2 : le cobra érigé

➡️ Position de départ : debout, les deux mains au creux des reins

⚠️ À cause de la douleur, certains n’arrivent pas à se redresser complètement. Si c’est votre cas, je vous explique juste après comment adapter l’exercice.

➡️ Consignes gestuelles :

1. laissez-vous aller en arrière autant que la douleur vous le permet (voir les consignes générales pour la gestion de la douleur pendant les exercices) ;

Adaptation : si à cause de la douleur vous n’arrivez pas à vous tenir debout bien droit, cherchez à vous redresser autant que possible, plutôt que d’aller en arrière.

2. revenez à votre position de départ.
3. Répétez cette gestuelle 10 à 20 fois, puis tenir la dernière position vers l’arrière durant 5 à 10 respirations profondes (environ 15 à 30 secondes).

➡️ Quantité de travail : partez sur 1 à 2 fois par jour (avec au moins une minute de pause entre chaque), environ 4 à 5 fois par semaine.

Si la douleur est trop importante, essayez de réduire les amplitudes de mouvement. Autrement dit, aller tout simplement moins loin en arrière !

➡️ Pourquoi cet exercice ?

Si l’intérêt de la capacité à se pencher en avant est sûrement évident pour tout le monde, celle de se pencher en arrière l’est sans doute moins…

En fait, un certain degré de souplesse du dos dans ce sens est indispensable pour :

• pouvoir se tenir debout parfaitement redressé ;
• s’allonger à plat ventre ou à plat dos.

Et le tout, sans inconfort lombaire !

Souvent, ces capacités basiques sont dégradées en cas de sciatique. Le but de cet exercice est donc de travailler à récupérer, puis à entretenir ces capacités.

À noter que ce second exercice, comme le premier, peut être pratiqué à peu près n’importe où et sans matériel !

Des exercices peuvent-ils vraiment soulager une sciatique ?

Pour soulager une sciatique, on peut chercher des exercices pour :

• un soulagement très rapide mais temporaire de la douleur. Même si la douleur revient peu de temps après l’arrêt de l’exercice, cela permet de souffler.
• une amélioration plus durable, un vrai moyen de réduire la durée d’un épisode, d’en atténuer l’intensité globale, voire de prévenir le risque de récidive.

Examinons à présent chacune de ces catégories d’exercices.

Les exercices pour un soulagement rapide d’une douleur sciatique

Sur internet, de nombreux articles et vidéos présentent des exercices pour soulager une sciatique. Souvent, ces contenus sont suivis de commentaires.

Dans ces commentaires, on trouve de nombreux témoignages très positifs, rapportant un soulagement rapide de la douleur. Qu’en penser ?

À mon avis, il est tout à fait possible que certains exercices puissent dans certains cas apporter un soulagement très rapide (même si transitoire) de la douleur.

Et c’est une bonne chose ! En effet, même si l’action d’une méthode anti-douleur est temporaire, c’est toujours ça de pris.

(À condition bien sûr qu’elle soit sans grands dangers et ne coûte pas trop chère, ce qui selon moi est le cas des exercices.)

Ceci étant dit, il y a d’après moi 2 petits problèmes avec cette catégorie d’exercices aujourd’hui :

1. je ne crois pas qu’on puisse savoir à l’avance quel exercice précis sera adapté pour telle ou telle personne ;
2. je ne crois pas non plus qu’on puisse déterminer à l’avance quelle sera la juste dose appropriée.

À ma connaissance, ce type d’exercices n’a pas été étudié par la science, laquelle s’est concentrée sur des exercices visant des effets plus durables (voir plus bas).

Conséquence pratique : si vous cherchez un exercice pour un soulagement très rapide de la douleur, il faut essayer. Si vous obtenez l’effet attendu, bingo. Dans le cas contraire, essayez-en un autre !

(Les 2 exercices présentés plus haut ne visent pas une action rapide sur la douleur, mais ce n’est pas impossible qu’ils aient cet effet. Dites-moi en commentaires ! 🙏🏻)

Les exercices pour des améliorations durables

C’est souvent la même histoire : ça dépend de ce qu’on veut dire par « des exercices ». Si par là on entend un nombre bien précis d’exercices bien spécifiques qui :

• auraient le pouvoir de réduire la durée ou l’intensité globale d’un épisode de sciatique, ou de prévenir les récidives,
• par rapport à quelqu’un qui se contenterait d’appliquer les recommandations générales (voir plus bas),
• alors non, bien malheureusement, ça n’existe probablement pas.

En effet, à ce sujet il faut savoir que :

◾en 2024, aucune démonstration scientifique consistante n’a pu mettre en évidence de tels exercices (même s’ils sont personnalisés et supervisés !) ;

◾les recommandations internationales pour traiter une sciatique parlent de l’intérêt de l’exercice en général, et non d’exercices spécifiques (voir la partie dédiée un peu plus loin) ;

◾mes propres expériences de kiné et de patient, couplées à mon expertise critique de chercheur, ne m’ont jamais rien permis d’identifier de tel.

Par ailleurs, il est risqué d’introduire des exercices trop spécifiques pendant un épisode de sciatique. Je développe ce point dans la partie suivante.

Sources : Almeida, 2023 ; Dove, 2023 ; Bernstein, 2017

Y a-t-il des dangers à faire des exercices pour une sciatique ?

Introduire des exercices nouveaux dans une routine de vie quotidienne comporte des risques, quelque soit le problème :

• soit d’augmenter transitoirement les douleurs existantes ;
• soit de créer de nouvelles douleurs ailleurs.

Et je dirais que ceci est particulièrement vrai lorsqu’on s’aventure à faire des exercices très spécifiques sans supervision.

Ici, je parle surtout sur la base de mes expériences personnelles et professionnelles. La littérature scientifique étant relativement muette à ce sujet [Karlsson, 2020].

Pour ce qui est de l’expérience personnelle, je pense intéressant de mentionner que :

👉🏼 je me suis moi-même déclenché le pire épisode de sciatique de ma vie en testant un exercice inhabituel (pendant mes études de kiné !) ;

👉🏼 je me suis déjà plusieurs fois créé des torticolis ou des lumbagos (entre autres) :

• soit en testant de nouveaux exercices ;
• soit en réintroduisant des exercices que je n’avais pas fait depuis longtemps.

Heureusement, même si ces épisodes douloureux ont parfois été bien gênants, ils n’ont jamais été graves et sont toujours passés d’eux-mêmes (ouf !).

Sources : Karlsson, 2020

Ferais-je moi-même des exercices si j’avais une sciatique ?

En cas de doute sur un traitement que vous propose un professionnel de santé, il peut être intéressant de lui poser la question :

« Feriez-vous la même chose à ma place ? »

(Variantes : « Feriez-vous la même chose si c’était votre enfant ? Votre mère ? Etc.)

Dans cet article, je vous épargne d’avoir à le faire en me posant la question à moi-même : sympa n’est-ce pas ? 😊

En plus, ayant déjà été touché par des maux de dos / sciatiques, desquels je me suis bien sorti, je peux vous dire ce que je fais, et pas uniquement ce que je ferais !

Quand j’ai une sciatique ou un mal de dos (sans signes d’alerte, voir la section dédiée plus haut) :

👉🏼 Je ne fais pas d’exercices spécifiques en plus de mes exercices réguliers d’entretien musculaire (disons de yoga et de at-home workout, pour le style).

(À noter que ces exercices réguliers incluent les deux exercices que je présente dans cet article).

👉🏼 Il m’arrive d’adapter ou de mettre en pause certains exercices, selon à quel point ils augmentent ma douleur.

👉🏼 Je continue à pratiquer mes exercices habituels non pas pour soulager ma sciatique, mais parce que je les crois importants pour d’autres raisons.

👉🏼 Je continue à maintenir autant que possible mon niveau habituel d’activité physique (avec adaptations si nécessaire) :

• dans le travail (vélo, escaliers, etc.)
• dans mes activités physiques de loisirs et d’entretien (trail ou randonnée, yoga et at-home workout) ;
• dans mes tâches domestiques (aspirateurs, courses, etc.).

Ceci étant dit, vous vous posez peut-être maintenant un certain nombre de questions qui méritent réponses. Examinons chacune d’elles.

Pourquoi faire des exercices même en l’absence de sciatique ?

D’après les grandes instances internationales comme l’Organisation mondiale de la santé (OMS), être aussi actif que possible serait bon pour la santé.

Formuler différemment, moins on passerait de temps assis, allongé ou avachi dans un canapé, meilleur serait notre bien-être physique et psychologique.

Ainsi, faire des exercices régulièrement est un moyen (parmi d’autres) de bouger un peu plus, et ainsi d’augmenter son activité physique et de sortir de la sédentarité.

Source : OMS, 2018

Voir aussi : exercices et mouvements quand on reste assis trop longtemps.

Pourquoi ne pas faire d’exercices spécifiques anti-sciatiques ?

Tout simplement parce que, hélas, je ne crois pas qu’il existe un quelconque exercice spécifique qui permettrait :

1. d’atténuer l’intensité globale d’un épisode de sciatique,
2. de réduire sa durée,
3. ou de prévenir le risque de récidive.

Je n’y crois malheureusement pas car (entre autres) :

• en 2024, il n’existe toujours aucune preuve scientifique solide à l’appui d’une telle idée (même pour des exercices personnalisés et supervisés !) ;
• rien de tel n’est mentionné dans les recommandations internationales les plus récentes (voir la partie dédiée un peu plus bas) ;
• mes expériences de kiné et de patient passées au crible de mon regard critique de chercheur ne m’ont rien permis d’observer de concluant.

D’un autre côté, introduire des mouvements inhabituels comporte toujours un risque de majorer les douleurs existantes ou d’en créer de nouvelles ailleurs.

Sources : Almeida, 2023 ; Dove, 2023 ; Bernstein, 2017

Pourquoi rester actif autant que possible en cas de sciatique ?

En cas de sciatique, il est important de rester aussi actif que possible pour deux raisons :

1. d’abord parce que, comme je l’ai déjà dit un peu plus haut, il est recommandé d’être aussi actif que possible pour sa santé dans tous les cas ;
2. ensuite, parce que ce conseil constitue un des piliers des recommandations internationales pour la prise en charge de la sciatique !

Je vous propose à présent d’examiner brièvement le contenu de ces recommandations.

Quel est le traitement recommandé pour une sciatique ?

La prise en charge recommandée aujourd’hui pour la sciatique (sans signes d’alerte ; voir plus haut) n’est pas différente de celle du mal de dos (lombalgie) en général.

Cette prise en charge consiste avant tout à rassurer, informer, conseiller et éventuellement orienter vers des approches thérapeutiques actives, hors médicaments :

(Je parlerai des approches médicamenteuses dans un autre article.)

➡️ Rassurer et informer sur ce qu’on sait des épisodes de sciatique, par exemple :

• pourquoi ça fait mal ;
• combien de temps ça dure (voir plus bas pour les bonnes nouvelles !) ;
• est-ce qu’il y a des choses à faire pour accélérer la guérison ;
• est-ce qu’il y a des comportements à éviter qui risqueraient d’aggraver le problème ;
• Etc.

➡️ Encourager à rester actif et à maintenir ses habitudes de vie autant que possible. En d’autres termes, ne pas se laisser intimider par la douleur.

➡️ Éventuellement, orienter vers des approches thérapeutiques actives, hors médicaments.

En la matière, le choix n°1 est l’activité physique (ou exercice physique) :

• activités qui sollicitent le cœur et le souffle (on parle d’activités « aérobies ») : vélo, marche, natation, etc.
• stretching ;
• renforcement musculaire ;
• activités globales mélangeant des exercices de différentes natures (par exemple d’équilibre, de respiration ou de posture) : yoga, Tai chi, etc.
• de manière plus générale, n’importe quelle activité physique ou sportive réalisable malgré la douleur.

Secondairement, dans certaines circonstances seulement, et en complément d’un programme d’activité physique, les approches suivantes peuvent être envisagées :

• psychothérapie ;
• thérapies manuelles (par exemple, mobilisations ou manipulations).

Pourquoi « dans certaines circonstances seulement » pour ces dernières approches ? Cela va dépendre de facteurs comme :

• si vous en êtes à votre premier épisode de sciatique ou non ;
• depuis combien de temps vous avez mal ;
• à quel point vous avez mal ;
• de la manière dont vous vivez vos douleurs (pour une douleur d’intensité égale, certains la vivent plus mal que d’autres) ;
• de vos préférences personnelles.

Tout ceci étant dit, vous pourrez remarquer qu’à aucun moment, je n’ai mentionné qu’il était recommandé de faire des exercices spécifiques pour soulager sa sciatique !

Sources : Almeida, 2023 ; Dove, 2023 ; Oliveira, 2018 ; Ernst, 2018 ; Bernstein, 2017

Et au fait, combien de temps ça dure en moyenne une sciatique ?

Les connaissances scientifiques sur la durée moyenne d’un épisode de sciatique sont différentes selon qu’il s’agit :

• d’un premier ou d’ un nouvel épisode (« nouvel épisode » au sens qu’on a déjà eu une sciatique dans le passé, mais qu’on en a guérie) ;
• d’un problème présent depuis plus de 3 mois.

Je réponds donc ci-dessous à la question de combien de temps dure une sciatique pour chaque cas.

Si c’est votre premier ou un nouvel épisode de sciatique

Dans une étude de 2023, des chercheurs ont suivi un groupe de 366 personnes atteintes d’un nouvel épisode de mal de dos (avec et sans sciatique).

Les chercheurs ont mesuré la durée de ce nouvel épisode, et voici quels ont été les résultats :

• 1 personne sur 2 avait complètement récupéré en moins de 5 jours ;
• 7 personnes sur 10 en une semaine ;
• un peu plus de 8 personnes sur 10 en trois semaines ;
• 9 personnes sur 10 en six semaines ;
• un peu plus de 9 personnes sur 10 en douze semaines (3 mois) ;
• 6 patients sur 10 n’ont pas jugé utile de consulter un professionnel pour ce nouvel épisode.

Dans cette étude, « complètement récupéré » voulait dire une douleur d’intensité comprise entre 0 et 1 sur 10 pendant au moins 7 jours consécutifs.

Source : de Campos, 2023

Si vous avez le problème depuis plus de 3 mois

Une douleur sciatique qui persiste au-delà de 3 mois sans amélioration est un motif de consultation (ou de reconsultation) médicale.

Si c’est déjà fait, on a peut-être estimé que vous n’aviez rien de particulier, hormis la douleur (ce qui est fréquent).

En ce cas, on parle alors de « lombalgie chronique » ou de « lombosciatalgie chronique »…

Ce qui veut dire, en langage courant, « mal de dos qui dure depuis plus de 3 mois » et « mal de dos avec sciatique qui dure depuis plus de 3 mois ».

Ceci étant dit, il est légitime de se demander : combien de temps ça peut encore durer ?

Les études sur le sujet portent sur des suivis d’évolution de la douleur sur 12 mois maximum. Dans la grande majorité des cas, la douleur ne fait que s’améliorer.

Pour plus de détails, je vous invite à consulter notre article intégralement dédié à cette question : Combien de temps dure une sciatique ?

Sources : da C Menezes Costa, 2012 ; Konstantinou, 2018

Faut-il étirer le nerf sciatique et comment ?

Tous les mois, des milliers de personnes interrogent leur moteur de recherche préféré à la recherche d’étirements pour le nerf sciatique.

Est-ce vraiment possible d’étirer son nerf sciatique ? Si oui, comment s’y prendre ? Et quel en serait le but ? Est-ce que ça peut soulager un épisode de sciatique ?

Je réponds spécifiquement à ces questions dans un article dédié intitulé : « Étirement du nerf sciatique : comment faire ? Quel intérêt ? »

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