7 sports et exercices qu’on peut faire sans appui sur le pied

Vous avez une contre-indication à prendre appui sur votre pied à cause d’une blessure, d’une fracture, d’un plâtre après une opération ?

Vous souhaitez continuer le sport ou l’exercice physique pour ne pas trop vous déconditionner sur le plan musculaire ou cardio-vasculaire ? Très bonne idée !

Voici 7 choses que vous pouvez mettre en place, et que nous kinés avons l’habitude d’aider à mettre en place chez nos patient(e)s en phase de consolidation ou de récupération.

♻️ Dernière mise à jour : 18 mars 2024.
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Rédigé par Nelly Darbois, kiné et rédatrice scientifique

1. Le vélo d’appartement

Vous pouvez tester le vélo d’appartement sans résistance. Ou à une résistance minimale de 25W : certains vélos ne permettant pas de pédaler « dans le vide ».

Vous appréhendez peut-être de mettre trop de poids lorsque vous pédalez sur votre pied ?

Sachez qu’assis sur un vélo stationnaire ou un vélo assis de rééducation comme le Motomed, le plus gros du poids de votre corps est sur vos fesses.

C’est pour cela qu’il est très souvent possible de faire du vélo sans résistance même si on n’a pas l’appui autorisé.

Commencez bien sûr tout doucement 1 ou 2 minutes pour voir comment votre corps réagit.

Si vous n’avez pas de douleur ou très peu, et qu’elles cessent une fois l’activité arrêtée, vous pourrez augmenter petit à petit le temps passé à pédaler.

🚨 Dans quel cas le vélo est contre-indiqué ?

🔴 Si vous avez une fracture instable qui nécessite très peu de mouvement dans la cheville ou le genou.

🔴 Si vous êtes à risque élevé de mauvaise consolidation, à cause d’une fracture complexe, très déplacée, d’ostéoporose ou d’autres facteurs de risque.

N’hésitez pas à en discuter avec votre kiné ou médecin traitant si vous avez un doute dans votre cas !

2. Les exercices de renforcement musculaire à poids de corps

C’est sans doute le type d’exercice le plus simple à mettre en place de toute cette liste !

Vous n’avez pas besoin de matériel particulier : vous pouvez faire tous les mouvements que vous voulez à partir du moment où vous ne prenez pas appui sur votre pied avec du poids dessus.

Cela veut dire que vous pouvez tout à fait faire des exercices d’abdominaux de ce type ⬇️ :

Certes votre pied est posé par terre, mais il n’y a pas beaucoup de poids dessus du fait de la position : vous n’êtes donc pas obligé de le garder en l’air, même si vous avez un plâtre !

Vous pouvez donc faire tous les exercices que vous voulez de musculation à poids de corps, notamment dans ces positions :

• allongé sur le dos ;
• allongé sur le ventre ;
• assis sur une chaise ;
• debout en équilibre sur la jambe pour laquelle l’appui est autorisé.

🚨 La seule condition est de ne pas porter votre poids sur le pied du côté fracturé ou blessé.

Et bien sûr, de respecter d’eventuelles autres contre-indications que vous avez, comme ne pas emmener trop le genou en flexion, par exemple dans le cas d’une fracture de rotule.

3. Les exercices de renforcement musculaire sur machine

Si vous êtes habitué(e) à faire beaucoup de sport ou de la musculation en salle, les exercices à poids de corps sans matériel pourraient ne pas vous suffire.

Vous pouvez tout à fait pratiquer à l’aide poids additionnels, de résistance élastique ou de machines de musculation des exercices physiques.

🚨 Par contre, il est recommandé de ne pas solliciter avec du poids l’ensemble du membre inférieur blessé.

Par exemple :

• si vous faites de la presse, faites-le avec une seule jambe en adaptant la charge : votre pied plâtré ou sans appui ne doit pas pousser la presse ;
• si vous faites des leg curl pour solliciter les ischios-jambiers, faites-le uniquement avec la jambe non blessée.

4. La marche

Même sans prendre appui sur le pied, la marche est possible.

Du moins dans 99% des cas ; par exemple, en cas de fracture du bassin, il arrive que vous n’ayez pas le droit à la position verticale pendant plusieurs semaines, et donc, la marche est interdire pendant que votre bassin consolide.

Dans 99% des cas donc, il suffit simplement d’adapter la façon de marcher.

Si vous n’avez pas le droit de prendre appui sur un pied, vous devrez utiliser des béquilles ou un déambulateur, selon votre équilibre.

Vous pourrez marcher en appui contact (en posant le pied sans mettre de poids dessus) ou strictement sans appui.

Je vous invite à lire le guide complet que j’ai réalisé à ce sujet : comment marcher sans poser le pied par terre ?

Tant que vous ne ressentez pas de douleur particulière, ou qu’elles sont légères et qu’elles cessent quand vous arrêtez la marche, la marche sans appui est possible sur un périmètre quasi-illimité.

Si vous êtes habitué à beaucoup marcher ou faire du sport, vous pourrez marcher potentiellement plusieurs centaines de mètres voire kilomètres sans appui.

Par contre, si vous n’êtes pas habitué à faire beaucoup d’exercice physique, il est possible que vous n’arriviez pas à marcher plus que quelques mètres ou quelques dizaines de mètres.

Augmenter quotidiennement le temps ou la distance que vous consacrez à la marche est une bonne chose !

5. La natation

Vous avez une piscine chez vous ? Votre kiné dispose d’une balnéothérapie ? Vous pouvez facilement vous déplacer à la piscine ?

Dans ce cas, aller nager est une option possible, car l’eau vous porte.

L’eau peut tout de même exercer une résistance selon les mouvements que vous effectuez. Les nages que vous pourrez adopter dépendront donc de la nature de votre blessure, et de votre ressenti sur le moment !

🚨 Dans quel cas la natation est contre-indiquée ?

🟠 Si vous avez un plâtre. Bien qu’il existe des protège plâtre étanches à l’eau (voir sur amazon), ils ne permettent pas vraiment une immersion prolongée.

🔴 Si vous avez une plaie non encore cicatrisée.

🔴 Si vous avez une fracture instable qui nécessite très peu de mouvement dans une des articulations de la jambe (cheville, genou, hanche).

🔴 Si vous êtes à risque élevé de mauvaise consolidation, à cause d’une fracture complexe, très déplacée, d’ostéoporose ou d’autres facteurs de risque.

6. Le rameur

Pour utiliser un rameur avec un pied plâtré ou blessé et sans autorisation d’appui, 2 options s’offrent à vous.

Soit vous positionnez le pied blessé sur le rameur à côté de l’autre, mais vous poussez uniquement avec la jambe non blessée.

Soit vous positionnez votre jambe du côté sans appui en dehors du rameur. Selon le rameur que vous utilisez, c’est plus ou moins pratique.

🚨 Dans tous les cas, vous ne devez pas pousser avec le pied pour lequel vous n’avez pas le droit à l’appui. Car contrairement au vélo assis, il y aurait plus de contrainte sur le pied.

7. L’entrainement en suspension (TRX)

Le TRX, c’est l’utilisation de sangles réglables accrochées à un point d’ancrage fixe, tel qu’une barre de traction (voir sur amazon), une porte ou un poteau. Comme ceci ⬇️ :

C’est une variante intéressante aux exercices de renforcement musculaire sans poids de corps, car vous pouvez réaliser des exercices encore plus sollicitants. Sans avoir besoin de beaucoup de matériel.

🚨 Là encore, la seule condition est de ne pas porter votre poids sur le pied du côté fracturé ou blessé.

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Voilà pour ce que je voulais vous dire à ce sujet ! Des questions, remarques ? Rendez-vous en commentaire !

Si vous avez des doutes sur la possibilité de mettre en application cela dans votre cas, votre kiné ou médecin traitant sauront vous répondre et ajuster, de manière personnalisée.