Fribromyalgie et exercices, un traitement efficace ?

Vous vous intéressez aux traitements susceptibles d’être efficaces sur le plus grand nombre de personnes atteintes de fibromyalgie ?

Ici, je fais le point sur tout ce qu’on sait des bienfaits des exercices et de l’activité physique !

♻️ Dernière mise à jour : 6 avril 2024.
👩‍⚖️ Déclaration de liens d’intérêts financiers : aucun en lien direct avec le sujet. Ma déclaration de liens d’intérêt complète est en mentions légales.
Rédigé par Nelly Darbois, kiné et rédatrice scientifique

Est-ce que les exercices soulagent les symptômes d’une fibromyalgie ?

Oui, les exercices physiques font partie des traitements les plus susceptibles de soulager les symptômes de la fibromyalgie.

Qu’est-ce qui me fait dire ça ?

Je pourrais vous dire que j’ai suivi plusieurs patient(e)s qui se sont nettement senties mieux après avoir mis en place des sessions de marche hebdomadaire, ou des exercices en séances de kiné pendant plusieurs semaines.

Je pourais aussi vous dire que leurs scores à des tests permettent de mesurer la qualité de vie ou l’intensité de la douleur se sont améliorés.

Mais comment savoir si ces résultats sont généralisables à la majorité des personnes ayant une fibromyalgie ? C’est là qu’interviennent les études cliniques, qui essaient de voir ce qui marche sur le plus grand nombre.

Une publication dans la revue scientifique Nature [Couto 2022] a compilé les résultats des 18 études de meilleur qualité évaluant les effets de l’exercice chez des personnes atteintes de fibromyalgie, par rapport à ne pas en faire.

Ces études incluaient au total 1184 personnes.

Voici les résultats :

• l’exercice aérobie semble réduire la perception de la douleur, la dépression et améliorer la qualité de vie ;
• les exercices de résistance et les étirements diminuent la perception de la douleur et améliorent la qualité de vie mais n’ont pas d’effet significatif sur la dépression.

Qu’est-ce qu’on entend par « exercice aérobie » et « exercices de résistance » ? C’est ce qu’on va voir maintenant !

Quels exercices faire ?

Plusieurs modalités d’exercice physique sont testées dans les études sur des personnes fibromyalgiques. Celles qui permettent de soulager les symptômes sont :

✅ les exercices aérobie : ils sont susceptibles d’être efficaces pour soulager les symptômes, et sont donc à privilégier ;

✅ les exercices de résistance / renforcement musculaire ;

✅ les étirements.

Les exercices aérobie sont des activités physiques qui augmentent votre rythme cardiaque et votre respiration pendant une période prolongée.

Pour les pratiquer concrètement, vous pouvez faire de la marche rapide, du jogging, du vélo, , du rameur, de la natation ou des cours de danse cardio, où vous maintenez une activité constante pendant au moins 20 à 30 minutes à la fois.

Comment savoir si vous pratiquez de manière suffisamment rapide/intensive ? Quelque soit votre niveau, un bon repère est votre niveau d’essouflement pendant l’activité.

Vous devez être un peu essouflé, mais pas trop. Vous pourriez devoir parler en même temps, même si pas forcément en continu.

Les exercices de résistance ou de renforcement musculaire sont conçus pour renforcer vos muscles en les faisant travailler contre une résistance.

Cela peut se faire en utilisant des poids libres, des machines de musculation, des bandes élastiques ou simplement en utilisant le poids de votre propre corps (comme avec les pompes, les squats ou les fentes).

Si vous n’êtes pas habitués à faire ce type d’exercices, utiliser le poids de votre corps est en général largement suffisant. À condition de trouver le bon niveau de difficulté !

C’est pour cela que des séances de kiné sont souvent prescrites en cas de fibromyalgie.

Quant aux étirements, ce sont tous les mouvements et postures qui visent à étirer et à assouplir vos muscles et vos articulations. Cela inclut le yoga.

À quelle fréquence ?

Pour que l’exercice physique ait un impact, il faut qu’il soit pratiqué suffisamment souvent.

Les personnes incluent dans les études pratiquaient l’activité physique :

• pendant 3 à 24 semaines d’affilée ;
• 2 fois par semaine le plus souvent, et entre 1 et 5 fois par semaine ;
• pour une durée par séance de 20 minutes à 1 heure.

La quantité minimale d’activité physique dédiée que vous devez faire pour espérer un effet sur la fibromyalgie est donc d’au moins 1 séance de 20 minutes par semaine pendant 3 semaines.

Il est raisonnable de penser que plus le rythme est plus fréquent, plus les effets positifs peuvent potentiellement apparaître plus vite ou être plus importants.

Est-ce qu’il y des risques à faire de l’exercice ?

La plupart des études ne relèvent pas les éventuels effets secondaires liés à la mise en place de l’exercice physique.

Certaines études évaluant l’impact des exercices aérobie chez des personnes fibromyalgiques décrivent une augmentation transitoire de la douleur ou de la fatigue chez une minorité de personnes.

Et l’un des 496 personnes eu une une fracture de fatigue de l’os du pied (métatarse). Il se peut que cela soit dû au hasard.

Source : Bildonde 2017

Comment savoir si les exercices sont pertinents dans votre cas ?

Dans le cas de la fibromyalgie, les études montrent qu’une activité physique régulière peut aider à réduire la douleur, réduire le risque de dépression (pour les exercices d’aérobie) et à améliorer la qualité de vie.

Il est utile de garder à l’esprit la courbe de Gauss : cela signifie que la réponse aux exercices peut varier d’une personne à l’autre, avec certaines personnes bénéficiant grandement de l’activité physique, tandis que d’autres non. La moyenne des gens voyant un impact positif modéré.

Si vous envisagez des exercices pour votre fibromyalgie, vous pouvez commencer lentement et observer comment votre corps réagit.

✅ Si les exercices vous procurent un soulagement ou une amélioration de vos symptômes, cela pourrait indiquer que c’est une bonne approche pour vous.

❌ Avant de conclure que l’activité physique ne fonctionne pas sur vous, tentez d’essayer pendant au moins 3/4 semaines : c’est la durée minimale pour observer des premiers effets.

Et si vous êtes déjà à ce type de fréquence et d’intensité d’activité physique, il est posible qu’il faille pratiquer dans votre cas à une fréquence plus importante pour obtenir des effets positifs !

***

Voilà pour ce que je voulais vous dire à ce sujet ! Des questions, remarques ? Rendez-vous en commentaire !