11 douleurs fréquentes quand on reste assis trop longtemps (et que faire)

Vous avez constaté que vous avez des douleurs lorsque vous restez longtemps assis ?

Je reviens sur tout ce qu’on sait sur le lien entre douleurs et position assise prolongée.

Je vous partage également mes astuces pour éviter les douleurs alors que je passe plus de 8 heures par jour derrière un ordinateur.

♻️ Dernière mise à jour : 12 mars 2024.
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Rédigé par Nelly Darbois, kiné et rédatrice scientifique

Quelles sont les douleurs les plus fréquentes liées à la position assise ?

Il y a plusieurs façons de documenter les douleurs les plus fréquentes liées à la position assise.

J’ai choisi ici de les documenter de 2 façons différentes, chacune ayant ses limites.

1️⃣ En m’appuyant sur les requêtes les plus fréquentes des internautes qui tapent « assis trop long temps douleur *** » dans leur moteur de recherche préféré (Google).

2️⃣ En regardant les résultats des publications académiques qui décrivent les douleurs les plus fréquentes chez les personnes qui travaillent assis.

Les douleurs assis les plus souvent décrites par les internautes

Voici les localisations des douleurs après être resté assis trop longtemps décrites par les internautes :

• fessier ;
• genou ;
• anus ;
• jambe ;
• hanche ;
• testicule ;
• coccyx ;
• ventre ;
• bas du dos ;
• tête ;
• muscles (douleurs musculaires), syndrome de la souris.

📝 Qu’en retenir : vous n’êtes pas seul(e) à avoir mal quelque part en restant assis trop longtemps, même à des endroits atypiques 🙂 !

Source : résultats de recherche Google.

Les douleurs les plus fréquentes chez les personnes qui travaillent assis

Les douleurs dans le bas du dos (lombalgie) sont de loin les douleurs liées à la position assise les plus étudiées dans l’univers professionnel.

Voici quelques données provenant de ces études.

🟣 Sur un échantillon de 64 employés de bureau travaillant assis, 3/4 décrivaient des douleurs dans le bas du dos ponctuelles ou chroniques [Bontrup 2019].

🟣 Sur un échantillon de plus de 44 000 personnes travaillant en Suède 🇸🇪, les personnes assises entre 1/4 et 3/4 du temps présentaient un risque significativement plus faible de douleurs dorsales ou cervicales par rapport à celles assises tout le temps au travail [Kallings 2021].

🟣 Sur un échantillon de 625 ouvrier(e)s danois(e)s 🇩🇰, plus de temps passé assis au travail était associé à une diminution plus rapide de l’intensité de la douleur dans la région cou-épaule sur 12 mois [Halmman 2016].

🟣 Sur un échantillon de 447 travailleurs et travailleuses de bureau iranien(ne)s 🇮🇷, les 3 localisations les plus fréquentes de la douleur étaient le cou, le bas du dos et l’épaule, chez 1 personne sur 2 pour chacune [Daneshmandi 2017].

Pourquoi on a des douleurs lorsqu’on reste assis trop longtemps ?

Voici quelques raisons qui expliquent qu’on a mal sur le moment après être resté assis longtemps.

Compression des nerfs et des vaisseaux sanguins.

Enraidissement des muscles.

Pression sur les disques intervertébraux.

Ces raisons s’appliquent aussi si on reste dans d’autres positions longtemps : allongé sur un seul côté, debout, etc.

Est-ce que ces douleurs risquent de perdurer dans le temps ?

Quand on a mal quelque part après être resté longtemps assis, il y a 2 choses qui peuvent nous préoccuper :

1. la douleur sur le moment, ou dans les heures qui suivent ;
2. la douleur à long terme : est-ce que le fait d’être souvent assis augmente le risque que la douleur s’installe, d’avoir des douleurs chroniques.

Ce deuxième point est plus difficile à objectiver. Et les données à ce sujet sont discordantes !

Pour les résumer : on n’est pas sûr que le fait de rester longtemps assis augmente le risque d’avoir une lombalgie chronique ! Autrement dit, on n’est pas sûr que la position assise prolongée nous conduit à long terme à avoir mal au dos durant plusieurs mois.

🚨 Certaines données laissent même penser que le travail assis est protecteur pour la lombalgie chronique !

Par exemple, dans cette étude menée sur plus de 600 ouvrier(e)s au Danemark [Korshøj 2018].

Pendant un an, une équipe de recherche a mesuré le temps que les ouvrier(e)s travaillaient assis de manière prolongée et comment évoluaient leur douleur au dos.

Leurs résultats ?

Une augmentation de 5 minutes de la durée de la position assise au travail correspond à une diminution de -0,05 point de l’évolution temporelle de la lombalgie sur un an.

Ce résultat montre que la position assise au travail est bénéfique pour la lombalgie, parmi les populations d’ouvriers principalement, en protégeant de l’aggravation de la lombalgie.

Korshøj 2018

Il ne s’agit pas d’une étude isolée. D’autres études conduisent à des résultats similaires, bien que d’autres donnent des résultats opposés.

Pourquoi je ne parle pas des autres douleurs ?

Car les douleurs au dos sont les plus étudiées.

Compte-tenu que les données sont incertaines et contradictoires pour la localisation la plus étudiée, je pense qu’il est encre plus hasardeux de conclure quelque chose pour les autres endroits où on a souvent mal en restant longtemps assis !

📝 Qu’en retenir ? Si votre travail ou vos autres activités vous conduisent à rester longtemps assis, vous n’êtes pas forcément plus sujet à avoir des douleurs chroniques !

Cependant, vous pourriez être intéressé(e) pour savoir quoi faire pour éviter d’avoir mal « sur le moment » quand vous restez longtemps assis. Je vous partage mon expérience à ce sujet !

7 choses que je fais pour éviter les douleurs quand je reste longtemps assise

Depuis plus de 7 mois, j’ai une activité professionnelle très sédentaire : je travaille à 100% depuis mon ordinateur, à temps plein !

J’ai mis en place de nombreuses choses pour limiter mon temps passé toujours dans la position (et donc surtout assis), m’occasionnant au moins sur le moment des tensions désagréables.

Les voici !

1- Je fais des pauses actives quand mon café coule

Je me fais plusieurs cafés, thés et tisanes par jour.

À chaque fois, pendant que l’eau bout ou que le café coule, j’en profite pour rester debout et faire des exercices d’étirements ou des mouvements :

• mettre les mains derrière mon dos et m’étirer vers l’arrière ;
• monter et descendre sur un marche-pied dans ma cuisine (voir le marche-pied sur amazon – lien affilié) ;
• donner des coups de pieds comme si je faisais de la boxe ;
• faire quelques squats, etc.

2- Je passes mes appels ou visio en marchant

Selon la personne que j’ai au téléphone ou en visio, je m’octroie le droit de faire l’appel ou la visio en marchant.

✅ Sur les sentiers de randonnées si je n’ai pas besoin de beaucoup de concentration.

✅ Sur un stade si j’ai besoin d’un peu plus de concentration.

Cela ne m’a jamais été reproché 🙂.

3 -Je change régulièrement de lieu pour m’asseoir

Je n’ai pas de siège ergonomique : les chaises sur lesquelles je m’asseoie ont plus de 40 ans, elles ont été récupérées dans une vieille salle des fêtes !

Par contre, j’alterne les assises et les positions :

• assise sur une chaise avec coussins ;
• assise sur une chaise sans coussin ;
• assise sur le canapé sans coussin ;
• assise sur le canapé avec coussin.

D’autres aiment aussi alterner avec des moments assis sur un ballon de Klein.

4 – J’alterne avec la position debout

J’essaie de ne pas passer plus d’une heure ou deux assise, même en changeant de position.

Je me mets donc debout régulièrement, en posant mon ordinateur portable sur le bar de la cuisine.

5 – J’alterne avec la position allongée sur le ventre

En fin de journée, je travaille aussi parfois allongée sur le ventre ou le dos sur mon canapé, l’ordinateur portable posé sur le canapé ou sur moi.

Je fais sans support particulier, mais il existe des supports d’ordinateur pour faciliter cela.

J’en ai eu un, mais j’ai arrêté de l’utiliser : je trouvais que ça ne m’encourageait pas à changer de position !

7 – Je fais des mouvements du dos, des bras et des abdos sur ma chaise quand j’y pense

Je sens régulièrement tout au long de la journée que mon corps a besoin de bouger.

Sans que cela soit très formalisé, je fais régulièrement des petits mouvements à visée d’étirement ou de mobilisation :

• regarder vers le plafond ;
• tourner la tête à droite et à gauche ;
• lever les 2 bras le plus haut possible et vers l’arrière ;
• rentrer le ventre en serrant les fesses (« stomach vacuum ») ;
• m’appuyer le dos au dossier de la chaise et me laisser aller vers l’arrière, etc.

***

Voilà pour ce que je voulais vous dire à ce sujet ! Des questions, remarques ? Rendez-vous en commentaire !