Régime efficace pour perdre 10 kilos ? Guide

Il y a (déjà !) quelques années, j’avais écrit un article ici qui traitait spécifiquement de la perte de poids chez les enfants et ados, car j’intervenais en tant que kiné dans plusieurs familles qui m’avaient posé des questions à ce sujet.

Aujourd’hui, je me consacre plus spécifiquement aux adultes en quête d’un régime efficace pour perdre 10 kilos (ou 20 kilos, etc/ le raisonnement est le même). Car c’est la problématique que j’ai le plus rencontré chez mes patient(e)s qui me demandaient des conseils pour arriver à maigrir.

Je vais essayer de vous donner le maximum d’informations fiables à ce sujet. En me basant sur mon expérience, mais surtout sur les résultats des centaines d’études scientifiques qu’il existe sur le sujet, pour voir ce qui marche le mieux sur le long terme pour perdre du poids.

Rendez-vous en commentaire pour toute question, remarque ou partage d’expérience !

♻️ Dernière mise à jour : novembre 2023.
👩‍⚖️ Déclaration de liens d’intérêts financiers : aucun en lien direct avec le sujet. Ma déclaration de liens d’intérêt complète est en mentions légales.
Rédigé par Nelly darbois, kiné et rédactrice scientifique

Pourquoi perdre 10 kilos ?

J’écris cet article uniquement pour les personnes qui souhaitent absolument perdre 5, 10, 15 ou 20 kilos, quelques soient leurs motivations. Et qui sont en surpoids ou en obésité.

Je ne vais donc pas rappeler les bienfaits sur la santé physique et mentale d’avoir un poids relativement à sa taille qui se situe “dans les normes” (Indice de masse corporelle entre 18 et 25 pour un adulte).

Mon objectif ici n’est absolument pas de vous convaincre de perdre du poids, quelque soit votre poids actuel. Certaines personnes peuvent décider de ne pas souhaiter perdre de poids, en tout conscience. 

Mon but ici n’est pas de convaincre les gens de perdre du poids. Mais de donner des pistes pour celles et ceux qui le souhaitent, peu importe vos motivations.

Pourquoi un énième article sur le web sur les régimes efficaces ?

Cela fait plus de 4 ans que j’écris tous les jours du contenu pour mon site, Fonto Media, sur lequel vous êtes actuellement. Principalement sur la santé.

Et je n’avais encore jamais traité de ce sujet de “comment maigrir”, à part un article sur la perte de poids chez l’enfant et l’adolescent. Pourtant :

• j’ai été en tant que kiné pendant 11 ans au contact quasi-quotidien de personnes qui souhaitent perdre du poids et me demandent de l’aide ;
• j’ai accompagné plusieurs personnes sur cette quête ;
• j’ai lu plusieurs bouquins et parcouru des dizaines de publications académiques et scientifiques consacrées à ce sujet ;
• je renvoies souvent au livre de Michel Desmurget : L’anti-régime : maigrir pour de bon (voir sur Amazon), qui est de loin le contenu le plus rigoureux que j’ai pu lire sur le sujet.

Beaucoup de mes patient(e)s m’ont fait de bons retours sur ce livre. Mais pour beaucoup aussi, il était assez ardu à lire, dense. Et c’était difficile d’en extraire les infos pertinentes et pas-à-pas. Même chose d’ailleurs pour le bouquin dans sa dernière version censée être plus pratique, L’anti-régime au quotidien (voir sur amazon), que je trouve en plus moins rigoureux dans son approche.

Mon objectif ici est donc de vous proposer quelque chose de plus pratico-pratique. Et sans proposition de “régime miracle” ou remède de grand-mère pour maigrir vite, parce que nos connaissances scientifiques sur la prise et perte de poids ne laissent pas penser malheureusement que de telles solutions existent

Les 4 choses les plus importantes à avoir en tête avant de commencer son “régime”

Voici les 4 grands principes sur la perte de poids qui sont je trouve pas si bien connus que cela lorsque je discute de ce sujet avec les personnes que je rencontre.

1. Plus on perd vite du poids, plus on le reprends vite (et on reprends plus de kilos)

Vous avez très probablement déjà entendu parlé de l’effet yo-yo : les personnes qui perdent du poids rapidement ont tendance à le reprendre rapidement, souvent avec des kilos supplémentaires,

Pourquoi ?

• Lorsque vous perdez du poids rapidement, votre métabolisme basal (la quantité d’énergie que votre corps brûle au repos “sans rien faire”) ralentit.
• Cela se produit parce que votre corps perçoit une réduction soudaine de la disponibilité des calories et réagit en économisant de l’énergie.
• Lorsque vous reprenez du poids, même à un rythme normal, votre métabolisme peut rester plus lent, ce qui signifie que vous brûlez moins de calories au repos et pendant l’exercice, ce qui peut rendre plus difficile le maintien de la perte de poids.

Il y a aussi d’autres mécanismes qui expliquent cela, notamment psychologiques. Les régimes très restrictifs souvent nécessaires pour perdre du poids rapidement peuvent être difficiles à maintenir à long terme. Une fois que vous cessez de suivre ces régimes, vous pourriez retourner à des habitudes alimentaires antérieures, ce qui peut entraîner une reprise de poids.

Peut-être vous dites vous que votre volonté est assez forte pour ne pas tomber là-dedans. Ce qu’on constate malheureusement, c’est que même les personnes les plus motivées sont concernées par ces limites liées aux régimes qui font perdre du poids trop rapidement. C’est avant tout biologique, physiologique, et pas psychologique, et ce n’est pas une question de volonté.

2. Tout est une question d’équilibre entre les entrées et les sorties

Lorsqu’on pense “régime” ou “perte de poids”, on pense souvent avant tout à son alimentation. On pense que le principal levier d’action, c’est de diminuer la quantité de calories qu’on consomme chaque jour.

C’est en partie vraie, mais en partie seulement.

Pourquoi ? Car il faut aussi prendre en compte les calories qu’on dépense, qu’on élimine !

Même “sans rien faire” (par exemple, en restant assis ou allongé toute la journée), notre corps élimine des calories chaque jour. Mais dès qu’on s’active (par exemple, en restant debout ou en allant marcher dehors), on dépense plus de calories.

Lorsqu’on cherche à perdre des kilos, il faut jouer sur cet équilibre entre ce qu’on mange et boit (=les calories qu’on prend = les entrées ) et ce qu’on dépense (= les calories qu’on élimine en bougeant = les sorties).

Si on se focalise sur un seul de ces leviers, cela risque de moins bien fonctionner. Beaucoup de personnes se demandent “comment maigrir rapidement sans sport” : cela reste possible, car augmenter son niveau d’activité physique ne veut pas forcément dire faire du sport.

Ça peut vouloir dire simplement être un peu plus actif sans sa vie quoditienne, par exemple en marchant un peu plus souvent.

Vous trouverez toujours des auteur(e)s de best-steller qui défendent des thèses contraires. Par exemple, le journaliste scientifique Gary Taubes, dans Pourquoi on grossit : les vraies causes du surpoids, les vraies solutions (voir sur Amazon). Selon lui, dire qu’on grossit parce qu’on consomme plus de calories qu’on en brûle est une absurdité.

Pour faire court : même si son discours est séduisant, il va à l’encontre de ce qui fait consensus depuis plusieurs décennies dans la littérature scientifique internationale. Je vous mets en ressources en fin d’article un article qui explique cela plus amplement, si ça vous intéresse !

3. Quantifier tout ce qu’on mange est souvent nécessaire

Même si c’est très contraignant, pour savoir vraiment où vous en êtes et voir si vous êtes bien à l’équilibre entre les entrées et sorties, vous allez probablement devoir évaluer les calories que vous avalez chaque jour. Mais également, estimer combien vous dépensez d’énergie.

Il existe des applications sur smartphones gratuites qui permettent de faire ça plus simplement. On peut aussi bien sûr le faire à l’ancienne au format paper, c’est très bien aussi !

4. Diminuer un tout petit peu les calories qu’on consomme

Voici ce qu’il ressort de nos connaissances scientifiques actuelles sur la perte de poids. Je vous cite les synthéses réalisées par Michel Desmurget, un chercheur en neurosciences qui s’est penché sur le sujet des régimes.

Rassurez-vous : je “traduis” ensuite ces propos en ce que ça signifie concrètement 🙂.

Ainsi donc, une évaluation volontairement prudente des données de la littérature scientifique indique qu’il est possible d’abaisser de 15 % l’apport calorique usuel sans éveiller de compensation métabolique détectable ni d’accroissement des sensations de faim. Cela signifie concrètement qu’en mangeant 15 % de moins chaque jour par rapport à ce que vous ingériez initialement, vous pourrez maigrir substantiellement de manière pérenne et confortable.

Michel Desmurget, L’anti-régime

Ainsi, il apparaît possible d’augmenter à long terme de 20 % le niveau des dépenses énergétiques sans que l’organisme n’élève significativement, en compensation, l’ampleur de ses prises caloriques.

Michel Desmurget, L’anti-régime

Ainsi donc, la meilleure option consiste, pour qui désir maigrir efficacement, à associer une diminution prudente des prises caloriques avec une augmentation mesurée du niveau d’activité physique. Au total, le déficit calorique résultant de cette combinaison ne devrait pas excéder 25 % du compte calorique initial. La répartition de ce déséquilibre sur ses différentes bases peut s’opérer de n’importe quelle façon, sous réserve que le déficit total des entrées ne dépasse pas 15 % du total et l’excès des sorties 20 %.

Michel Desmurget, L’anti-régime

Ça ne vous parle pas trop ? C’est normal : moi aussi, j’ai eu besoin de beaucoup de temps pour lire et relire tout ça et à faire des recherches complémentaires pour comprendre bien.

Ci-dessous, je vais tenter de clarifier les choses en vous indiquant comment faire si vous souhaitez suivre cette méthode.

Comment procéder pas-à-pas pour perdre 10 kilos ?

Voici comment procéder en 5 étapes. Si vous souhaitez que je crée un ebook encore plus aidant / simple à ce sujet, faites-le moi savoir en commentaire, je m’y pencherai consacrerai avec plaisir un peu de temps.

1. Se fixer un objectif : combien de kilos on veut perdre ?

On va partir sur l’idée que vous voulez perdre 10 kilos. Je vous expliquerai ensuite comment calculer combien de temps il vous faudra pour perdre ces 10 kilos avec ces principes.

2. Calculer son poids et ses dépenses caloriques actuels

Pour connaître votre poids, l’idéal est de vous peser au moins 7 matins d’affilée, et de faire la moyenne sur ces 7 jours.

Ensuite, utilisez une calculette en ligne (comme celle-ci) pour savoir combien de calories vous consommez chaque jour.

Après avoir cliqué sur Calculer l’apport calorique, vous aurez cela qui va s’afficher :

Prenez le chiffre le plus haut indiqué dans “Stabiliser son poids”. Par exemple pour moi, 2110 kcal.

Cela signifie que si je maintiens mon niveau d’activité physique actuel (travail plutôt sédentaire assise devant l’ordinateur pour m’occuper de Fonto Media, mais beaucoup de marche quotidienne pour compenser, et course à pied plusieurs fois par semaine), je conserve mon poids actuel en mangeant environ pour 2110 kcal par jour.

3. Calculer ses dépenses caloriques et son niveau d’activité physique cible

Si on suit les grands principes dont j’ai parlé, pour perdre du poids, il va falloir ne pas rester à ces 2110 kcal/jour (pour moi ; vous, vous avez votre propre chiffre, cf précédemment). Mais être à moins.

Idéalement il ne faut pas faire ça “à la louche”, mais cibler sur 25% de moins.

• Si je veux jouer que sur l’alimentation, il faudrait donc que je consomme seulement 1582 kcal par jour. [Calcul : 2110-(2110*(25/100))]
• Mais en faisant ça, on sait que ça risque de faire trop de restriction pour notre organisme.
• Donc on va partir sur augmenter aussi un peu l’activité physique. Par exemple, on augmente l’activité physique de 10 % par rapport à actuellement (on verra après ce que ça veut dire concrètement) Et donc, on devra diminuer notre ration alimentaire/boisson que de 15 % au lieu de 25 %. Ce qui donne toujours avec mon chiffre de base de 2110 kcal (prenez le votre pour les calculs ; et si vous n’arrivez pas à faire les calculs, laissez moi un commentaire avec votre chiffre, je le ferai pour vous !) :
  • 1793 kcal : je peux manger et boire l’équivalent de 1793 kcal chaque jour ;
  • 211 kcal : il faudra que je dépense 211 kcal de plus chaque jour que ce que je dépense actuellement. Soit 1h de marche/jour de plus que ce que je fais actuellement, si je le fais à rythme lent. (Vous avez des calculettes qui permettent de calculer cela)

4. Mettre en place cela dans son quotidien

Il va maintenant falloir que vous traduisiez ça :

• 1793 kcal, ça fait que je peux manger/boire quoi ? Pour moi, le plus simple est d’utiliser des applis gratuites (ma préférée : FatSecret). Vous rentrez un par un vos aliments, les quantités, ça vous donne les kcal. C’est assez simple à prendre en main. Et au fur et à mesure du temps, vous aurez de moins en moins besoin de le faire, vous aurez une meilleure idée des calories que vous consommez ;
• 211 kcal, ça veut dire que je fois quoi de plus comme activité physique par jour ? Pareil, vous avez des applis qui font ça (comme Fatsecret), ou site des sites en ligne qui proposent des calculettes ou des tableaux pour savoir combien de calories vous consommez selon votre poids, l’activité physique, l’intensité et la durée.

5. Se peser au moins une fois par semaine et faire un premier point au bout d’un mois

Idéalement, se peser tous les jours permet d’estimer de manière beaucoup plus fiable son poids. Car notre poids fluctue énormément au fil des jours, même si on se pèse toujours à la meme heure.

Si cela n’est pas trop une contrainte pour vous, je vous recommande de vous peser tous les jours, et de calculer la moyenne de votre poids chaque semaine.

Au bout d’un mois, vous devriez commencer déjà à voir une petite prise de poids, d’au moins quelques centaines de grammes (voire beaucoup plus).

En combien de temps peut-on espérer perdre 10 kilos ?

Pour maximiser les chances d’atteinte votre objectif de perte de poids, il faut idéalement que votre objectif soit le plus clair possible. Mais aussi atteignable et réaliste !

Je pars du principe que votre objectif est de perdre du poids durablement, sur le long terme. À vous de ré-ajuster votre objectif si vous n’êtes pas dans cette dynamique !

Prenons un exemple (véridique) d’une de mes patientes que j’ai accompagné dans cette démarche (je la voyais à la base pour sa rééducation de prothèse de genou).

Mme S a 53 ans, elle pèse 79 kilos pour 1m60, et c’est en partie son obésité modérée (IMC = 31) qui l’a conduit à se faire opérer relativement jeune pour la pose d’une prothèse à cause de son arthrose de genou. Elle fait peur d’activité physique au quotidien. Cela signifie que ses besoins sont de 1810 kcal/ jour pour maintenir son poids.

Elle a aussi des douleurs à l’autre genou, et elle est de plus en plus génée dans ses activités à cause de son poids. Elle a déjà essayé un nombre incalculable de régimes, avec et sans méthode, avec et sans nutritionniste ou diététicien(ne), avec un séjour en cure d’amaigrissement en terme, et un séjour d’un mois dans un centre de rééducation spécialisé.

Elle a réussi au mieux à perdre quelques kilos mais les a toujours repris derrière (pas forcément plus par contre). Elle a cependant toujours envie d’essayer de perdre 10 kilos.

Objectif :

• perdre 10 kg, donc arriver à 69 kilos ;
• calories par jour : 450 calories en moins qu’actuellement (25 %) soit :
  • 250 calories consommées par jour en moins sur les 1810 prises par jour habituellement ;
  • 200 calories de plus dépensées chaque jour en augmentant l’activité physique ;
• il lui faudra 6 mois pour atteindre cet objectif.

Comment on calcule ça ? C’est sûrement le calcul le plus complexe. J’ai utilisé pour cela des outils pas faciles à prendre en main, et je n’ai pas trouvé d’équivalent simple à prendre en main à ce jour. Pour les matheux : il faut utiliser la constante Wishnofsky.

Si vous en connaissez, laissez-moi un lien en commentaire. Et si vous n’en connaissez pas, mais que vous avez vraiment envie d’avoir accès à ça, laissez-moi en coordonnées vos chiffres, je vous ferai le calcul. Pour ça, il faut que vous m’indiquiez (même anonymement) :

• votre poids actuel ;
• le poids que vous voulez perdre (exemple : 10 kg, 15 kilos, etc.) ;
• vos dépenses caloriques journalières actuelles.

Car c’est plus agréable de ne pas avancer à l’aveugle et de savoir concrètement à combien on devrait en être au bout de 3 mois, 6 mois, pour savoir son on est sur la bonne voie, ou si on doit ré-ajuster quelque chose !

Est-ce plus efficace de se faire accompagner pour sa perte de poids ?

Il existe des dizaines et des dizaines d’études qui cherchent à évaluer les prises en charge médicales, paramédicales (psychologues, infirmier(e)s, diéteticien(ne)s, kiné, etc.) et chirurgicales les plus efficaces sur le long terme pour aider les personnes qui le souhaitent à perdre du poids.

Voici ce qui ressort d’une synthèse des recommandations internationales de l’ensemble des pays partout dans le monde :

• mettre en place un programme multifactoriel et complet sur le mode de vie, comprenant une réduction de l’apport calorique, une augmentation de l’activité physique et des mesures visant à soutenir le changement de comportement pendant au moins 6 à 12 mois ;
• proposer la chirurgie bariatrique (exemple : anneau gastrique, sleeve gastrectomie) uniquement en cas d’échec des interventions sans opération et chez les personnes qui ont un IMC supérieur à 35.

Source : Semlitsch 2019

Cependant, il’efficacité de ces programmes supervisés (par exemple, dans un centre spécialisé, ou par un un(e) diététicien(ne) ou nutritionniste en libéral) par rapport à la mise en place par soi-même de ces changements d’habitude n’est pas évaluée. Tout simplement car il est compliqué d’inclure dans des études des gens qui font cela en toute autonomie !

***

Vous arrivez à la fin de cet article dédié à la perte de poids “rationnelle” et durable. Je suis consciente qu’il y a sûrement des choses qui sont encore peu claires ou confuses : je vous proposer de laisser un commentaire si c’est le cas, en m’expliquant ce que vous n’avez pas compris ou ce qu’il vous manque.

Je mettrai à jour l’article en conséquence, jusqu’à arrriver à une version plus satisfaisante et compréhensible pour le plus grand monde !

A bientôt,

Nelly