Étirement du nerf sciatique : comment faire ? Quel intérêt ?

Vous avez toujours rêvé de savoir étirer vos nerfs sciatiques ? Bon, d’accord, je l’admets, « rêvé » est peut-être un peu fort.

Peut-être pensez-vous juste qu’étirer un nerf sciatique permet de réduire une douleur sciatique. À ce titre, vous recherchez de techniques d’étirement.

Dans cet article, je présente 3 positions pour étirer un nerf sciatique. Puis, je traite de l’intérêt de ces étirements pour soulager une douleur sciatique.

Bonne lecture ! 🙂

(Des questions, remarques ou expériences à partager ? N’hésitez pas à utiliser la section commentaires en fin d’article ! 🙏)

♻️ Dernière mise à jour : février 2024. Rédigé par Albin Guillaud, kiné et docteur en santé publique
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Étirement pour le nerf sciatique : comment procéder ?

Avant de rentrer dans le vif du sujet, je vous recommande chaudement de lire l’avertissement ci-dessous ainsi que les consignes de sécurité.

Avertissement

Si vous avez mal au dos ou pensez avoir une sciatique, la première chose à faire est de s’assurer qu’il n’y a rien d’inquiétant.

Pour cela, on veille à l’absence de signes d’alerte ou « drapeaux rouges », parmi lesquels :

🚩 une douleur sévère, c’est-à-dire une douleur qui :

• est présente constamment ;
• gêne pour penser ou parler ;
• empêche de dormir ;
• perturbe fortement la réalisation d’activités simples : sortir de son lit, aller aux toilettes, se laver ou s’habiller.

🚩 des insuffisances neurologiques (par exemple, une perte de sensibilité, un engourdissement ou une perte de force dans une jambe) ;

🚩 des problèmes urinaires ou défécatoires ;

🚩 de la fièvre, une diminution de l’appétit, une fatigue importante ou une perte de poids ;

🚩 un traumatisme récent (par exemple une chute) ;

🚩 une douleur persistante et invalidante au-delà de 3 mois, sans amélioration malgré un traitement conservateur (c’est-à-dire non chirurgical).

Si vous n’êtes pas bien sûr de si oui ou non ces différents signes d’alerte s’appliquent à votre cas, consulter ou reconsulter rapidement un médecin.

Sources : Jensen, 2019

Consignes de sécurité

La sensation procurée par l’étirement d’un nerf n’est pas spécialement agréable. Il est donc normal que l’étirement d’un nerf sciatique soit un peu inconfortable.

S’abîmer un nerf sciatique en l’étirant relève de l’exceptionnel (voir plus bas la partie dédiée aux dangers des étirements du nerf sciatique).

Toutefois, comme pour tout étirement, je pense qu’il est sage de respecter certaines règles :

🟢 l’inconfort d’étirement doit être supportable. Il ne doit pas faire grimacer !

🟢 Chaque fois que vous relâcher la tension, l’inconfort doit disparaître tout de suite.

🟢 Si vous alternez des phases de relâchement et d’étirement, l’inconfort ressenti ne doit pas augmenter au fil des répétitions.

🟢 Il faut s’assurer que l’étirement n’augmente pas, d’un jour à l’autre, une douleur déjà présente, ou crée une autre douleur (encore d’un jour à l’autre).

3 positions pour étirer le nerf sciatique

Les consignes générales de réalisation qui suivent s’appliquent pour les 3 positions d’étirement. Je présente ensuite les consignes spécifiques à chaque position.

Enfin, je vous propose des consignes pour transformer chacun de ces étirements en exercices, ainsi qu’une dose de travail.

Consignes générales de réalisation

On peut étirer le nerf sciatique dans différentes positions :

✅ debout ;

✅ assis ;

✅ allongé sur le dos.

Pour chaque position, pour obtenir un étirement du nerf sciatique, il faut autant que possible :

• relever la pointe de pied (du côté que l’on souhaite étirer) ;
• tendre le genou (idem ci-dessus) ;
• creuser les lombaires (le bas du dos) ;
• se pencher en avant (ce qui revient à relever toute la jambe quand on est allongé sur le dos – voir plus bas les consignes spécifiques à cette position).

Selon votre raideur personnelle, il est possible que certains de ces points de réglage soient plus importants que d’autres.

Par exemple, vous n’aurez peut-être pas besoin creuser les lombaires (tenir le dos droit pourrait suffire), de tendre le genou à fond, ou de vous pencher trop en avant.

Tout en respectant les consignes de sécurité, n’hésitez pas à faire des tests et à sélectionner la configuration qui vous convient le mieux.

Du moment que vous réussisez à obtenir l’étirement du nerf sciatique, c’est ce qui compte.

Comment savoir si on est bien en train d’étirer le nerf sciatique ?

Quand on étire un nerf sciatique, la sensation perçue :

• court tout le long de l’arrière de la jambe, de la cuisse jusqu’au mollet ;
• est nettement différente de celle d’un étirement des muscles du derrière de la cuisse (les ischio-jambiers), laquelle est beaucoup plus localisée.

Consignes spécifiques à chaque position

🔸🔸Position debout🔸🔸

➡️ Position de départ : debout, pieds côte à côte, normalement écartés (ni trop serrés ni trop écartés)

➡️ Matériel (optionnel) : une chaise ou n’importe quel support équivalent

➡️ Consignes gestuelles

Ce sont les mêmes que celles mentionnées dans les consignes générales de réalisation ci-dessus.

Bien qu’on puisse faire l’étirement en partant simplement d’une position debout, on peut aussi poser son pied sur une chaise du côté que l’on souhaite étirer (voir photo 1).

🔸🔸Position assise🔸🔸

➡️ Position de départ : assis

De préférence de telle sorte à ce que vos cuisses reposent bien sur le support que vous utilisé. Pour cela, on peut s’asseoir sur une chaise sur le côté (voir photo 2).

➡️ Matériel : n’importe quel support vous permettant de vous asseoir.

➡️ Consignes gestuelles

Ce sont les mêmes que celles mentionnées dans les consignes générales de réalisation ci-dessus.

🔸🔸Position allongé sur le dos🔸🔸

➡️ Position de départ : allongé sur le dos (voir photo 3)

➡️ Matériel : n’importe quel support fait l’affaire, du moment qu’il est suffisamment confortable pour vous.

➡️ Consignes gestuelles

Les consignes gestuelles sont similaires à celles mentionnées dans les consignes générales de réalisation ci-dessus, à un détail près :

• il faut relever toute la jambe plutôt que de se pencher en avant. Pour cela, vous pouvez vous aider des mains en saisissant votre cuisse par l’arrière.

Consignes d’exercice et dose de travail

Au-delà des simples aspects techniques pour étirer un nerf sciatique, vous vous posez sans doute les questions suivantes :

• combien de temps dois-je tenir la position ?
• Y a-t-il un certain nombre de répétitions à faire ? Un certain nombre de séries (groupes de répétitions) ?
• À quel fréquence puis-je pratiquer l’exercice ? Est-ce que je dois faire ça tous les jours ?

Réponse : une grande variété de combinaisons est possible, du moment que vous respectez les consignes de sécurité expliquées un peu plus haut.

Toutefois, je vais vous dire comment je fais moi-même, pour vous donner une idée :

➡️ Phase dynamique

Une fois l’étirement obtenu, je relâche légèrement la tension (par exemple, en pliant un peu le genou), puis je reviens au niveau de tension initial : 10~20 répétitions.

➡️ Phase statique

À la 10^e répétition de la phase dynamique décrite juste avant, je maintiens la position d’étirement entre 10 et 20 secondes (où 5 à 10 respirations).

Du point de vue de la fréquence, je fais cet exercice une fois pour chaque nerf sciatique (droit et gauche), et cela 3 à 5 fois par semaine.

Dans la dernière partie, j’explique pourquoi (ou plutôt dans quel cadre) je fais ces étirements.

En attendant, voyons maintenant dans quelle mesure étirer le nerf sciatique peut être utile si l’on souffre d’une douleur sciatique.

Étirer le nerf sciatique peut-il soulager sa sciatique ?

Pour soulager une sciatique, on peut chercher des exercices pour un soulagement très rapide mais temporaire, ou pour des améliorations plus durables.

Étudions maintenant ces deux situations l’une après l’autre.

Étirer son nerf sciatique pour un soulagement rapide

Si vous cherchez un soulagement rapide de votre douleur (même si temporaire), j’ai de forts doutes qu’étirer votre sciatique puisse avoir cet effet, malheureusement.

Qui plus est, quand bien même cet étirement pourrait vous être bénéfique, je ne crois pas qu’on puisse déterminer à l’avance quelle en serait la dose adaptée.

Toutefois, je ne vois pas d’inconvénients particuliers à faire des tests à condition :

• d’être sûr de n’avoir aucun signes d’alertes (voir plus haut) ;
• de bien respecter les consignes générales de sécurité (voir plus haut également) ;
• d’être bien conscient des potentiels dangers (voir la section dédiée un peu plus bas).

Au cas où vous vous lanceriez dans l’aventure, n’hésitez pas à partager votre expérience dans les commentaires !

Étirer son nerf sciatique pour des améliorations durables

À nouveau, mille fois hélas, je pense qu’il y a très peu de chances qu’étirer votre nerf sciatique puisse apporter des améliorations durables à votre situation.

Pourquoi ? Essentiellement pour trois raisons :

1. mes expériences de kiné et de patient associées à mon regard critique de chercheur me laissent sceptique sur ce point ;
2. il n’y a aucune mention de tels exercices dans les recommandations internationales pour le traitement de la sciatique ;
3. je n’ai croisé aucune étude scientifique sur le sujet.

Dans un précédent article traitant des exercices pour une sciatique, je développe une position similaire pour des exercices en général pour soulager une sciatique.

Y a-t-il des dangers à étirer le nerf sciatique ?

Je n’ai identifié qu’un cas dans la littérature scientifique : une danseuse qui s’entraînait au grand écart alors que son professeur lui appuyait sur les épaules.

Il s’agit donc d’une situation très spécifique, très éloignée des techniques que j’ai pu vous présenter dans cet article.

Du moment qu’on respecte quelques règles de sécurité de base (voir plus haut), je ne vois pas de dangers particuliers à s’étirer un nerf sciatique.

(En tout cas, pas plus que pour n’importe quel exercice nouveau introduit dans une routine de vie quotidienne sans supervision.)

Sources : Shim, 2013

Ferais-je des étirements du nerf sciatique en cas de sciatique ?

Oui, il est possible que je fasse des étirements du nerf sciatique en cas de sciatique… !

Vous trouvez que cette réponse est en contradiction avec les parties précédentes ? Attendez que je vous explique :

• depuis plus de 10 ans, je fais régulièrement des étirements de mes nerfs sciatiques dans ma gymnastique d’entretien hebdomadaire…
• Et cela, même en dehors de tout épisode sciatique !

Cela signifie que si j’avais une sciatique (sans signes d’alerte), j’essaierais tout simplement de voir si je peut toujours les faire sans aggraver ma situation.

Autrement dit, mon objectif ne serait pas de tenter de soulager ma sciatique grâce à ces étirements.

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