Sciatique : il n’y a pas de position à éviter !

Vous avez une sciatique, ou vous souhaitez prévenir son apparition, et vous vous posez des questions sur la position à éviter ou à privilégier pour soulager les douleurs ou éviter leur aggravation ?

Kiné, je résume nos connaissances actuelles sur le sujet en me basant sur mon expérience professionnelle, le retour de mes patient(e)s, et mes recherches dans les publications médicales internationales.

Sur la base des questionnements les plus fréquents de mes patient(e)s et des internautes.

Vous trouverez en fin d’article toutes les références des études citées, ainsi qu’un espace commentaire en cas de remarque ou question !

Ces informations sont valables quelque soit la cause à l’origine de votre sciatique (hernie discale, arthrose, etc.) et le territoire nerveux concerné (L4, L5, S1, S2 et S3).

Bonne lecture 🙂 !

♻️ Dernière mise à jour : juillet 2023.
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Pourquoi cet article centré sur les positions à éviter en cas de sciatique ?

Si vous avez une sciatique, la probabilité est très forte que vous vous questionnez sur les positions à éviter (ou au contraire, à adopter) pour :

• soulager les douleurs ;
• éviter l’aggravation de l’irritation ou de la compression du nerf sciatique ;
• réduire la durée de l’épisode de sciatique.

Mes patient(e)s qui ont un épisode aigü de lombo-sciatique me posent quasimment toujours cette question. Et vous êtes des milliers d’internautes chaque mois à poser cette question dans votre moteur de recherche :

Les articles sur lesquels on tombe lorsqu’on tape des mots clés tels que “sciatique position éviter” dans la barre de recherche de Google ou Youtube nous font arriver en général sur des contenus qui ne s’appuient pas sur les données empiriques pourtant existantes sur le sujet.

On trouve même parfois des informations complètement contradictoires ou erronées.

J’espère arriver avec cet article à répondre de la manière la plus fiable et précise possible à votre questionnement ! Pour que vous soyez moins perdu face aux éventuelles informations contradictoires auxquelles vous êtes confrontés, et que vous puissiez choisir celles qui vous semblent les plus cohérentes et adaptées à votre situation.

Y a-t-il vraiment une position à éviter en cas de sciatique ?

Que vous ayez des douleurs au dos, dans la fesse, la cuisse, la jambe et le pied en lien avec votre sciatique, il n’y a aucune position qui vous est formellement interdite.

Aucune position même maintenue plusieurs heures par jour risque :

• d’aggraver l’éventuel problème structurel à l’origine de la sciatique ;
• rallonger la durée de l’épisode de sciatique.

Ce qui rend les choses confuses, c’est qu’il y affectivement des positions qui sont plus “contraignantes” ou “sollicitantes” pour le nerf sciatique.

Elles augmentent la pression sur les disques intervertrébraux, et cela peut augmenter la compression sur le nerf sciatique.

Mais cela reste très théorique, et il est raisonnable de penser que cela n’allonge pas de manière significative la durée ou l’intensité des symptômes.

Puisque la plupart de gens n’arrivent de toute façon pas à rester statique dans la même position des heures durant : nous bougeons de manière réflexe quand nous sentons des contraintes trop importantes (sauf cas particulier : personnes tétraplégiques ou autres).

Les conseils sur les positions à éviter en cas de sciatique reposent sur des principes anatomiques et sur les retours d’expérience clinique.

Aucune étude ne montre que des personnes prenant plus telle ou telle position dans la journée ont plus de douleur que les autres, ou mettent plus longtemps à se remettre de la sciatique.

Y a-t-il des positions plus susceptibles d’aggraver les douleurs ?

Vous l’avez peut-être remarqué par vous-même : certaines positions augmentent (ou au contraire) soulagent vos douleurs, au moins pendant quelques minutes le temps que vous les adoptez.

Cependant, ces positions antalgiques en cas de sciatique varient énormément selon les personnes. Avec mes patient(e)s qui sont demandeurs et demandeuses de cela, nous essayons justement d’identifier les positions les plus susceptibles de les soulager.

Mais le but n’est pas de traiter la sciatique, d’accélérer la guérison : simplement de rendre les symptômes peut-être un peu plus supportables.

Je sais que c’est frustrant, qu’on aimerait trouver LA posture qui va faire partir en un coup de vent, ou en quelques jours, les douleurs liées à la sciatique. Malheureusement, les choses ne sont pas ainsi.

Chez beaucoup de monde, la sciatique dure seulement quelques jours ou quelques semaines. Mais cela est indépendant des postures, positions qu’elles adoptent.

Position assise douloureuse en cas de sciatique

La position assise peut comprimer le nerf sciatique (et être douloureuse) en raison de plusieurs facteurs biomécaniques :

1. la colonne lombaire a tendance à se fléchir vers l’avant. Cette flexion peut rapprocher les vertèbres lombaires et augmenter la pression sur les disques intervertébraux. La compression du disque peut exercer une pression sur le nerf sciatique, provoquant des symptômes de sciatique ;
2. la pression exercée sur les tissus environnants, tels que les muscles, les tendons et les ligaments, peut augmenter. Cela peut entraîner une compression directe ou indirecte sur le nerf sciatique, générant les symptômes ;
3. le pincement du nerf dans le muscle piriforme : le nerf sciatique passe à travers ou sous le muscle piriforme situé dans la région fessière. Chez certaines personnes, le muscle piriforme peut être tendu ou spasmodique, ce qui peut provoquer une compression ou un pincement du nerf sciatique lorsqu’elles sont en position assise.

Cependant :

• certaines personnes peuvent ressentir une aggravation des symptômes de la sciatique lorsqu’elles sont assises,
• tandis que d’autres peuvent être soulagées uniquement en position assise !

Des facteurs individuels peuvent influencer la façon dont la position assise affecte le nerf sciatique. C’est pour cela que la position assise n’est pas “interdite” ou “à éviter” en cas de sciatique”.

Douleur au nerf sciatique en position allongée

De la même façon, chez certaines personnes, c’est la position allongée qui va réveiller ou accentuer les symptômes de la sciatique. Pour au moins ces 2 raisons :

• la colonne lombaire peut se courber dans le sens de l’extension. Cette extension peut entraîner une augmentation de la pression sur les disques intervertébraux, ce qui peut comprimer le nerf sciatique et provoquer des symptômes de sciatique ;
• certains muscles du bas du dos peuvent se contracter ou se raidir, ce qui peut exercer une pression supplémentaire sur la région lombaire et le nerf sciatique.

Là encore, il n’y a pas de lien entre la durée que vous passez allongé (par rapport à assis) et la durée de l’épisode de sciatique.

Limitez simplement la position allongée douloureuse si vous êtes mieux dans d’autres positions, mais simplement dans le but de vous soulager sur le moment.

Positions sexuelles à éviter ?

Beaucoup d’internautes se demandent s’il y a des positions sexuelles à éviter en cas d’épisode de sciatique. Quelques soient les activités que vous faites, le raisonnement est toujours le même :

• il n’y a pas de position qui augmente de manière significative la durée de votre sciatique ;
• certaines positions peuvent augmenter les douleurs sur le moment, mais elles sont très variables selon les personnes ;
• si vous avez mal dans une position, peu importe la position, vous pouvez changer de position pour soulager les douleurs ou la gêne sur le moment.

Y a-t-il une position pour soulager les douleurs ou la durée de la sciatique ?

En cas de sciatique le raisonnement reste est le même pour les mouvements et postures à éviter et ceux à encourager : ces mouvements sont propres à chacun.

Aucune position adoptée ne va permettre de réduire de manière significative la durée de la sciatique.

Des données de qualité moyenne montrent que les personnes souffrant de sciatique aigüe peuvent bénéficier d’un léger soulagement de la douleur et d’une amélioration fonctionnelle lorsqu’on leur conseille de rester actifs plutôt que de se reposer au lit, mais moins que chez les personnes qui ont simplement mal au dos (Cochrane, 2010). Peu importe les positions adoptées !

Position pour soulager la sciatique la journée

Voici quelques positions qui soulagent les douleurs chez des personnes qui ont une sciatique. Ces mêmes positions peuvent les augmenter chez certaines ! Il n’y a qu’en testant qu’on peut savoir :

• position semi-allongée sur un fauteuil confortable, ou callé avec des coussins ;
• allongé sur un matelas à mémoire de forme avec le dos légèrement surélevé ;
• allongé sur le canapé sur un canapé ;
• assis avec les coudes en appui sur des accoudoirs ou une table, les pieds surélevés ;
• position du sphynx : allongé sur le ventre, prendre appui sur ses mains pour relever le buste ;
• postures de yoga : posture du pigeon, du cobra, etc.

Position pour soulager la sciatique pour dormir

À vous de trouver la position dans laquelle vous êtes le plus à l’aise pour dormir an cas de sciatique. Certaines personnes aiment :

• utiliser un traversin / coussin d’allaitement, utilisé par les femmes enceintes puis les jeunes mamans ;
• dormir sur le côté avec un coussin entre les jambes ou en chien de fusil ;
• dormir sur le dos avec un coussins sous les jambes ;
• dormir sur le ventre, une jamble repliée.

Peut-on dormir sur le ventre en cas de sciatique ?

Il n’y a absolument aucune contre-indication à dormir sur le ventre en cas de sciatique. Certaines personnes seront soulagées par cette position. D’autres au contraire seront moins à l’aise : il suffit alors de changer de position.

Y a-t-il un coussin pour dormir en cas de sciatique ?

N’importe quel type de coussin ou traversin que vous avez chez vous peut faire l’affaire. Voici sinon certains des coussins utilisés en cas de sciatique pour aider à trouver une meilleure position pour dormir :

Pourquoi la sciatique fait plus mal la nuit ?

La sciatique peut effectivement sembler plus intense pendant la nuit chez certaines personnes. Voici plusieurs facteurs qui peuvent contribuer à cette sensation :

1. certaines hormones, comme le cortisol, peuvent influencer la perception de la douleur. Les niveaux de cortisol sont généralement plus bas la nuit, ce qui peut rendre les douleurs de la sciatique plus aiguës ;
2. pendant la journée, lorsque vous êtes actif ou active, vos muscles sont actifs et soutiennent la colonne vertébrale. Pendant le sommeil, les muscles sont plus détendus, ce qui peut augmenter la tension sur les nerfs et intensifier la douleur sciatique ;
3. Certaines affections sous-jacentes, comme une hernie discale ou une sténose spinale, peuvent provoquer une inflammation autour des nerfs de la colonne vertébrale. Les inflammations ont tendance à être plus actives pendant la nuit ;
4. l’angoisse et le stress peuvent influencer la perception de la douleur. La nuit, lorsque vous êtes plus calme et avez moins de distractions, vous pouvez être plus attentif à la douleur sciatique, ce qui peut la rendre plus intense.

Quelle est la “meilleure” position quand on a une sciatique ?

Si j’ai réussi à être assez claire tout au long de cet article, à ce stade, vous devriez avoir retenu qu’il n’y a pas de mauvaise posture ou mauvaise position en cas de sciatique.

Aucune position ne risque de faire durer plus longtemps votre épisode de sciatique. Et à l’inverse, aucune position ne permet de réduire à coup sûr la durée de votre sciatique.

En revanche, certaines positions peuvent être plus agréables que d’autres. C’est à vous de les tester, éventuellement avec l’aide d’un(e) professionnel(le) si vous ressentez le besoin d’être accompagné pour ceux-là.

Même si on a parfois des appréhension à tester de nouvelles positions, gardez bien tête que vous ne risquez pas de “casser”, de “comprimer” d’un coup quelque chose. Certaines positions (sans pouvoir dire à l’avance lesquelles) peuvent augmenter transitoirement vos douleurs, mais ce n’est que transitoire.

Il est raisonnable de penser que le mouvement, la marche, sont une bonne chose pour soulager les douleurs en lien avec la sciatique (les animaux sauvages n’ont paq de douleur chronique !) – peu importe la nature précise des mouvements.

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Je me rends disponible pour répondre à vos remarques ou questions en commentaire 🙂.