Syndrome de la souris : comment éviter la douleur à l’épaule ?

Vous passez du temps sur l’ordinateur, et vous remarquez des douleurs surtout sur le bras qui utilise la souris ? Des douleurs dans le cou et l’épaule, qui diminuent le week-end où quand vous utilisez moi votre ordinateur ?

C’est probablement dû à ce qu’on appelle parfois le syndrome de la souris. Tous mes conseils de kiné ET personne concernée par ces douleurs, agrémentées des données provenant de la littérature scientifique internationale.

♻️ Dernière mise à jour : 7 mai 2024.
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Rédigé par Nelly Darbois, kiné et rédatrice scientifique

C’est quoi concrètement le syndrome de la souris ?

Syndrome de la souris n’est pas un terme médical. Il n’est quasimment pas utilisé dans la littérature académique, d’après mes recherches sur Google Scholar.

Il est plutôt utilisé par le grand public pour désigner toutes les douleurs musculaires et articulaires survenant chez les personnes utilisant une souris d’ordinateur. Principalement au niveau :

• de l’épaule ;
• du cou ;
• du poignet ;
• des doigts ;
• du coude ;
• de l’omoplate et du haut du dos.

Même si ce syndrome n’est pas décrit dans la littérature médicale, des dizaines de publications s’intéressent au lien entre utilisation d’une souris et douleurs musculo-squelettiques. Voici quelques faits qu’elles rapportent.

Plus de 9 personnes sur 10 qui travaillent sur ordinateur ont ce qu’on appelle une dyskinésie scapulaire : l’omoplate bouge différemment lors des mouvements du bras. Cette dyskinésie est très souvent associée à des douleurs au cou, et assez souvent associée à des douleurs d’épaule [Moon 2023].

On bouge moins lorsque on utiliser une souris que lorsqu’on tape sur le clavier. Le manque de mobilité et de changement de position est donc une explication potentielle de ces douleurs [Niekerk 2015].

Comment être sûr que c’est ça et pas autre chose ?

Il existe effectivement de nombreuses pathologies de l’épaule, surtout passé l’âge de 40 ans.

Si vous consultez un(e) médecin ou kiné pour vos douleurs, vous bénéficirez d’un diagnostic différentiel : votre professionnel de santé éliminera des pathologies spécifiques pouvant expliquer ces douleurs d’épaule.

En général, un simple interrogatoire et examen clinique suffisent à éliminer des pathologies spécifiques comme une capsulite rétractile ou une rupture de la coiffe des rotateurs.

En cas de doute, des examens d’imagerie complémentaires seront prescrits.

En cas de « syndrome de la souris », vous avez logiquement biens moins mal les jours où vous ne l’utilisez pas ou beaucoup moins. Par exemple, durant les week-end ou vacances.

🎯 9 astuces à mettre en place pour avoir moins mal

Voici la liste des astuces que j’ai recommandé ces dernières à mes patient(e)s pour tenter de limiter ou calmer leurs douleurs en lien avec l’utilisation de la souris.

Astuces que j’ai aussi mis en place pour moi-même ! Puis que depuis que je me consacre à 100% à mes activités en ligne, je passe plus de 40 heures par semaine sur l’ordinateur.

Et j’ai donc à mon tour expérimenté les douleurs et sensations de brûlure dans le cou et l’épaule et qui irradient, fortement corrélées au temps passé à utiliser la souris…

Utilisez parfois le pad de l’ordinateur plutôt que la souris.

Maniez la souris de temps en temps avec la main gauche (ou droite si vous êtes gaucher).

Au début c’est très difficile, puis on prend l’habitude.

Positionnez votre souris à différents endroits et notamment devant votre ordinateur plutôt que sur le côté : « souris centrale ».

Le poids du bras repos plus sur la table, ce qui facilite le relâchement et met moins de contraintes musculaires sur l’épaule et le cou.

Comme ceci :

Apprenez à utiliser les raccourcis clavier ou la commande vocale pour passer moins de temps à utiliser la souris.

Veillez à faire reposer vos avant-bras le plus possible sur un support (table, bureau) pour relacher vos épaules et éviter de devoir porter votre bras.

Mettez votre bras en position de repos lorsque vous n’utilisez pas la souris ni le clavier.

L’avant-bras sur le ventre, l’épaule relâchée : l’épaule est en position de repos ainsi, comme si vous aviez une attelle, car elle repos sur votre jambe (croisez-les jambes si besoin). Comme ceci :

Essayez d’être le moins crispé possible lorsque vous utilisez le clavier ou la souris.

Pensez de temps en temps quand vous avez votre souris « comment je suis » et soufflez un bon coup pour relâché l’épaule si vous vous sentez tout contracté.

Faites des pauses de temps en temps et étirez-vous.

Étirez les bras vers le haut. Tournez la tête à droite et à gauche, puis vers l’arrière. Rentrez le cou vers l’arrière (comme une poule). Tirez les épaules vers l’arrière.

Ça se fait très bien pendant les pauses thé et café !

Je vous montre ça en vidéo :

Utilisez une souris ergonomique verticale (voir sur amazon – lien affilié).

J’ai mis cette solution en avant-dernier car ce n’est pas le « remède miracle ». Je pense que c’est en variant les astuces, les positions et le matériel de bureautique que vous utilisez que vous verrez du mieux, et pas seulement en adoptant ce type de souris.

Les souris verticales sont surtout conçues pour soulager les douleurs dans le poignet et les doigts [Oveisi 2024].

Bonus : adoptez un mode de vie actif !

Toutes choses égales par ailleurs, on constate que les personnes qui ont un mode de vie actif (plusieurs heures de marche ou d’activité physique ou sportive par semaine, suscitent l’essouflement) ont moins de douleurs.

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Voilà pour ce que je voulais vous dire à ce sujet ! Des questions, remarques ? Rendez-vous en commentaire !