Prendre un seul repas par jour : bienfaits, risques ?

J’ai pris l’habitude de souvent prendre un seul repas par jour.

Comme c’est une habitude peu courante, je me suis documentée en profondeur à ce sujet : y a-t-il des raisons de croire que cela peut être mauvais pour la santé ? Ou au contraire, qu’il y a des bienfaits, pour la santé ou la perte de poids ?

Mes réponses, argumentées !

♻️ Dernière mise à jour : 3 janvier 2025.
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Rédigé par Nelly Darbois, kiné et rédactrice scientifique

D’où vient cette tendance à prendre un seul repas par jour ?

Rien qu’en France, des dizaines de personnes cherchent chaque jour sur Google des informations sur les bienfaits et risque de la prise d’un seul repas par jour.

Ce qui me fait dire que c’est une « tendance » est que ce phénomène est encore décrit récemment dans la littérature scientifique.

Elle est souvent rattachée à un type de régime plus général appelé jeûne intermittent qui consiste à alterner des périodes de jeûne (où l’on ne consomme pas de calories) et des périodes où l’on mange normalement.

Par exemple :

• manger 1 jour sur 2, jeûner l’autre jour ;
• ne pas manger sur une plage horaire définie chaque jour, par exemple entre 20h la veille et 12h le lendemain ;
• prendre un seul repas par jour, en anglais « one meal a day » où méthode ou régime OMAD, aussi appelée 23:1 car l’on jeûne pendant 23 heures et prend toutes ses calories dans une période d’une heure.

Est-ce que l’eau et les boissons comptent ?

Quand on parle d’un seul repas par jour, on entend repas par prise alimentaire, prise d’aliment solide.

En général les gens boivent de l’eau, du thé, de la tisane ou du café sur le reste de la journée.

❌ Mais pas par contre des boissons comme les jus de fruit, des sodas ou de l’alcool qui contiennent plus de calories.

❌Quels sont les risques théoriques à prendre un seul repas quotidien ?

Par rapport à ce qu’on sait du fonctionnement du corps humain, voilà les risques potentiels à prendre 1 repas plutôt que 3 à 4 repas par jour.

• Carence nutritionnelle pouvant à long terme causer de fatigue, affaiblissement du système immunitaire, perte musculaire, fragilité osseuse. Due à la difficulté à consommer toutes les vitamines, minéraux et macronutriments nécessaires (protéines, lipides, glucides) en un seul repas – ce risque peut être évité en contrôlant votre alimentation.
• Troubles digestifs ou du sommeil, due au fait de manger beaucoup d’un coup.
• Fluctuations énergétiques (fatigue, baisse de concentration, irritabilité, étourdissements,), à cause des longues périodes sans apport calorique.
• Risque d’hyperphagie ou de déséquilibre alimentaire voire de prise de poids, la faim extrême accumulée durant la journée peut entraîner une surconsommation d’aliments riches en calories, gras ou sucrés.
• Réduction de la performance physique.
• Stress, anxiété, frustration, troubles du comportement alimentaire, due à la pression de « devoir » manger une seule fois.

Tous ces risques pouvant être plus importants chez les personnes plus « fragiles » : femmes enceintes, allaitantes, enfants, adolescents, personnes âgées, ou atteintes de maladies chroniques (diabète, troubles cardiaques, etc.).

✅Quels sont les bienfaits potentiels à se nourrir en une seule fois

Maintenant, voyons les bénéfices potentiels d’un seul repas par jour, par rapport à en prendre 3 ou 4.

• Gain de temps : on prend moins de temps à préparer (et penser à) un seul repas que plusieurs !
• Amélioration de ses performances cérébrales voire de l’humeur : le fait de priver le corps de nourriture vous place dans un état d’alerte qui vous pousse à rester concentré sur votre environnement.
• Perte de poids : le fait de prendre un seul repas peut conduire à manger moins en quantité (bien que l’on puisse aussi compenser et « se gaver »).

Y a-t-il des études scientifiques sur le sujet et que disent-elles ?

Bien qu’il existe quelques études scientifiques sur le jeûne intermittent, elles sont :

• en petit nombre ;
• de pas très bonne qualité ;
• et surtout, elle ne se focalisent pas sur le fait de manger un seul repas par jour, mais sur différents types de jeûnes intermittents dont parfois celui-ci.

Voyons cependant tout de même ce que nous pouvons tirer des études les plus pertinentes.

Pour résumer en une phrase pour les plus pressés : rien ne laisse penser que manger un repas par jour lorsqu’on n’a pas de maladie particulière est dangereux pour la santé à long terme. Par contre, ce n’est pas certain non plus que cela permettre de perdre ou stabiliser plus son poids sur le long terme.

Dans une synthèse (James 2024) incluant 12 études sur l’effet du jeûne intermittent sur la santé (mais pas spécifiquement prendre un seul repas par jour), l’équipe de recherche conclut que ce type d’alimentation serait plutôt bénéfique pour améliorer :

• la perte de poids,
• le taux de lipides dans le sang (en lien avec risque d’athérosclérose, d’hypertension et de maladies cardiaques),
• le métabolisme du glucose et la sensibilité à l’insuline (en lien avec le diabète).

Et aurait tendance à réduire le stress oxydatif et l’inflammation.

Cela est observé surtout dans les analyses sanguines, mais pas directement sur la santé des gens.

Dans une autre synthèse d’études incluant plus de 1000 personnes pratiquant le jeûne intermittent (Elsworth 2023), les conclusions étaient les suivantes :

Le jeûne intermittent ne semble pas réduire la faim, la sensation de satiété, l’envie de manger ou les quantités prévues de nourriture consommée, comparé aux régimes classiques.

Est-ce mieux de prendre son unique repas le matin, midi ou soir ?

Il y a déjà peu de données pour dire si manger une seule fois par jour est une pratique sûre. Et encore moins pour déterminer le meilleur moment.

Du fait des fluctuations hormonales, on a généralement plus d’appétit le soir. C’est pour cela à ma connaissance que la plupart de gens qui mangent une seule fois par jour le font le soir.

Comment concrètement je procède avec un seul repas par jour ?

Maintenant que j’ai exposé certains faits sur ce mode d’alimentation, je vais vous donner ma propre expérience, car cela rend souvent les choses plus concrètes.

À 34 ans, cela faisait déjà plusieurs années que je ne mangeais souvent pas entre le dernier repas du soir et le lendemain midi.

Je sautais le petit-déjeuner car je n’avais pas particulièrement faim à ce moment de la journée. Je préférais me réserver pour les autres repas, sauf cas particuliers : petit-déjeuner en famille.

Et au fur et à mesure du temps, je n’avais plus non plus particulièrement faim ni envie de manger certains midis. Particulièrement lorsque je suis sans mes enfants (ce qui n’arrive pas très souvent – seulement 2 repas de midi par semaine, et lorsqu’ils partent en vacances chez leurs grand-parents).

J’ai donc pris cette habitude de sauter plusieurs fois par semaine le repas de midi en plus du petit-déjeuner. Je mange dans ce cas en général en 2 temps, une sorte de mini-goûter en fin d’après-midi, surtout à base de fruits et légumes, et un très gros repas du soir, qui est le moment où j’ai vraiment toujours envie de bien manger.

Ce type d’alimentation n’a pas eu d’impact sur ma prise ou perte de poids. En revanche, j’ai vraiment l’impression de me sentir plus alerte la journée sans manger, en plus de gagner un temps considérable.

Je ne le fais cependant pas tous les jours car les repas en famille ou entre amis restent des moments sympathiques à partager.

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Voilà pour ce que je voulais vous dire à ce sujet ! Des questions, remarques ? Rendez-vous en commentaire !