5 conseils sur la marche en cas d’arthrose du genou

Vous avez de l’arthrose au genou (gonarthrose), et vous vous demandez s’il est bon de marcher ? Comment marcher avec une arthrose du genou ?

Est-ce que ça peut aggraver l’arthrose, abimer plus le cartilage ? Ou au contraire, soulager les douleurs ?

Dans ce cas, y a-t-il un type de marche à privilégier ? Une fréquence, une intensité ? La marche pour aller chercher le pain en sortant de sa voiture, ça compte ?

Peut-être même n’arrivez-vous plus à marcher à cause de votre arthrose. Dans ce cas, que faire ?

Kiné, je prends en charge quasimment tous les jours des personnes confrontées à ces interrogations.

Je réponds à leurs questions les plus fréquentes dans cet article, en me basant sur mon expérience de kiné, et des recherches documentaires approfondies dans les publications scientifiques (références en fin d’article).

Bonne lecture !

Résumé : est-ce que la marche est bonne pour l’arthrose du genou ? Oui, tout nous laisse penser que la marche n’aggrave pas l’arthrose, voire même soulage les symptômes si elle est pratiquée suffisament souvent et longtemps. À condition de bien doser son effort.

♻️ Dernière mise à jour : mai 2023.
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Rédigé par Nelly Darbois, kiné et rédatrice scientifique

Qu’est-ce qu’on sait des bénéfices de la marche sur l’arthrose de genou ?

Avant d’expliquer comment bien pratiquer la marche en cas d’arthrose du genou, assurons-nous tout de même avant qu’elle est bien bénéfique !

Pour cela, il faudrait idéalement comparer la marche à toute autre activité (ou inactivité) qu’on pourrait faire à la place : du vélo, rester assis à regarder la télé, faire des tâches ménagères, faire du yoga…

Bien évidemment, c’est très compliqué de comparer la marche à toutes les activités inimaginables.

C’est pour cela que je me focalise ici sur ce qu’on sait de la marche par rapport à “ne rien faire” : rester chez soi, assis ou allongé, ou à faire quelques taches minimales nécessitant peu de dépense physique.

Les avantages en théorie de la marche sur l’arthrose

En théorie, la marche peut avoir un effet positif sur les douleurs, la gêne et l’arthrose du genou. Voici les principaux mécanismes explicatifs.

• La marche renforce les muscles autour de l’articulation du genou, ce qui peut réduire la douleur et limiter les contraintes sur l’articulation (et donc ralentir l’aggravation de l’usure).
• Elle améliore la mobilité de l’articulation.
• La marche augmente la circulation sanguine. C’est par la circulation sanguine que sont ammenés dans le corps les nutriments et autres molécules nécessaires pour réparer les tissus abimés. Par exemple, en cas d’inflammation du genou, fréquente en cas d’arthrose.
• Elle permet de stabiliser votre poids, voire le réduire (par rapport à ne faire aucune activité physique). Or, le surpoids peut aggraver les douleurs et l’usure.

Il existe plusieurs mécanimes cohérents permettant de laisser penser que la marche est bonne contre l’arthrose du genou.

Les avantages qu’on a constaté sur les gens qui ont de l’arthrose de genou

Je fais le pari qu’au moins 3 choses vous intéressent :

1. soulager vos douleurs de genou ;
2. pouvoir faire plus de choses sans être limité à cause de votre gonarthrose ;
3. tenter de limiter l’aggravation de l’usure de votre cartilage.

Je vais détailler ce qu’on sait des effets de l’activité physique et de la marche sur ces 3 points.

Pas seulement en théorie, mais qu’est ce qui se passe chez les gens atteints d’arthrose qui pratiquent la marche par rapport à celles et ceux qui ne la pratique pas ou beaucoup moins.

Marche pour soulager les douleurs de genou

Chez les personnes atteintes d’arthrose du genou et âgées de 50 ans ou plus, la marche (a rythme soutenu) a été associée à un développement moins fréquent de la douleur au genou, dans une étude qui suivait plus de 1200 personnes.

Source : Lo 2022

Marche pour pouvoir faire plus de choses malgré la gonartrose

Il existe différents moyens d’évaluer la quantité de marche que pratique une personne. On aime bien utiliser le nombre de pas par jour, qu’on peut avoir facilement avec un podomètre ou une application sur son smartphone.

Pour chaque tranche de 1 000 pas supplémentaires par jour, on constate une réduction de 16 % et de 18 % des limitations fonctionnelles en cas d’arthrose du genou (par rapport aux personnes qui marchent 1000 pas de mois donc) durant 2 ans.

1000 pas, c’est égal à environ 650 mètres, soit environ une dizaine de minute. En général, on ne compte pas les pas qu’on fait dans la journée chez soi en piétinant.

Source : White 2014

Conclusion : les personnes qui marchent le plus malgré l’arthrose du genou sont celles qui sont le plus susceptibles de continuer à arriver à faire des choses au quotidien.

La marche pour limiter l’usure du cartilage du genou ?

L’étude qui a suivi plus de 1200 personnes de plus de 50 ans atteintes de gonarthrose a aussi constaté que les personnes qui marchaient avaient une progression moins rapide de la dégradation du cartilage : l’espace articulaire rétrecissait moins rapidement.

Source : Lo 2022

Y a-t-il des effets négatifs de la marche sur la gonarthrose ?

Comme toujours (même si c’est parfois contre-intuitif), même quelque chose de naturel comme la marche peut avoir des effets négatifs, des effets secondaires, indésirables.

Ainsi, la marche peut en théorie comme en pratique :

• augmenter les douleurs dans le genou, pendant la marche ou dans les heures ou jours qui suivent ;
• abimer plus le cartilage et les autres constituants de l’articulation.

Toute la difficulté est d’évaluer si dans son propre cas, les bénéfices potentiels dépeassent les risques potentiels. Et vous êtes la seule personne selon moi à pouvoir évaluer cette balance bénéfique-risque personnelle. Je vous donne des pistes plus loin dans l’article.

Au niveau de la population en général, le ratio bénéfice risque sur la gonarthrose de l’activité physique en général (pas spécifiquement de la marche) semble positif (Petrigna 2022).

Souvent, c’est surtout une question de dosage, de quantité et d’intensité de marche effectuée.

Comment bien pratiquer la marche en cas d’arthrose du genou ?

Vous êtes plutôt convaincu de l’intérêt de la marche dans votre cas ? Vous souhaitez savoir plus précisémment comment la pratiquer pour maximiser les chances que ce soit bénéfique contre vos douleurs et vos autres symptômes ?

Voici quelques pistes ! Tirées des recommandations des publications scientifiques et de mon expérience auprès de mes patient(e)s qui sollicitent de l’aide pour gérer leur arthrose.

• Marcher au moins 6000 pas par jour (soit environ 4 km) est un bon seuil. Mais si cela vous paraît trop, sachez que 1000 pas par jour (650 mètres) de plus peuvent faire une différence.
• Idéalement, il faut marcher à un rythme assez soutenu, qui provoque un petit essouflement.
• Si ces distances sont beaucoup trop importantes par rapport à ce que vous arrivez à faire aujourd’hui, essayez d’augmenter de simplement quelques dizaines ou centaines de mètres à chaque sortie cette distance.
• Si la marche est vraiment impossible, envisagez d’autres activités physiques comme les exercices de gym sur tapis ou debout, le vélo, la nage, la marche dans l’eau (ce qu’on appelle le longe cote), des exercices en salle de sport.

Vous savez que marcher serait bon pour vous, mais vous n’arrivez pas à vous y tenir dans le temps ?

Voici quelques conseils que je donne à mes patient(e)s dans ce cas :

• utilisez un podomètre (appli sur smartphone, podomètre acheté moins de 5 euros sur Leboncoin ou une dizaine d’euros chez décathlon) et notez chaque jour les pas que vous faites ;
• proposez à un proche (famille, voisin, ami) de marcher avec vous ;
• rejoignez un groupe de marche d’une association locale ;
• fixez-vous de très petits objectifs. Par exemple, sortir marcher 10 minutes/semaine (à adapter bien sûr par rapport à là où vous en êtes). C’est déjà ça !
• Notez dans votre agenda les jours où vous avez prévu de marcher et rayer l’action faite quand c’est fait.
• Identifiez le moment où c’est le moins coûteux pour vous de vous y mettre (souvent le matin).

Si vous appréhendez que la marche réveille vos douleurs, vous pouvez noter votre ressenti à chaque sortie. Cela permettra d’évaluer plus objectivement l’impact potentiel de la marche sur vos douleurs.

Et de constater que peut-être vos douleurs fluctuent, que vous marchiez ou non !

Est-ce que la marche nordique est une bonne chose en cas d’arthrose au genou ?

Si la marche nordique vous attire plus que la marche “classique”, sentez-vous libre de l’adopter !

Les avantages de la marche nordique en cas d’arthose du genou

Le principal avantage de la marche nordique par rapport à la marche “classique est que les bâtons permettent de soulager le poids que vous mettez sur votre genou douloureux.

Cela peut donc limiter les douleurs, et vous permettre de marcher alors que vous ne pourriez pas sans. Ou de marchre plus longtemps, ou en dénivelé, alors que vous ne pourriez pas sans bâton.

La marche nordique permet aussi un effort plus important, car vous utilisez vos bras en plus de vos jambes. Cela sollicite donc plus de plus, et active plus votre système cardio-vasculaire.

Vous dépensez pour une même durée d’exercice plus de calories et d’énergie, ce qui est intéressant dans une optique de contrôler votre poids. Le poids étant un facteur qui aggrave l’arthrose et ses symptômes.

Les inconvénients de la marche nordique en cas d’arthrose du genou

L’inconvénient est le coût d’achat. Vous trouverez cependant des bâtons d’occasion sur Leboncoin pour une dizaine d’euros.

L’autre inconvénient est la difficulté à marcher avec quand on n’est pas habitué.

Il n’est pas certain que marcher avec des bâtons de randonné/ marche nordique soit significativement plus efficace que la marche sans bâton contre l’arthrose du genou. Pratiquez donc selon ce qui vous inspire le plus !

Je ne peux plus marcher à cause de l’arthrose au genou : que faire ?

Vous avez vraiment essayé d’augmenter très progressivement votre périmètre de marche (en commençant par quelques dizaines de mètres) ? Et vraiment, rien à faire, votre genou ne supporte plus du tout une simple marche de quelques minutes.

C’est une situation qui arrive régulièrement chez mes patient(e)s que je vois pour leur rééducation d’une prothèse unicompartimentale ou totale du genou.

La pose d’une prothèse de genou est l’option proposée lorsque “plus rien ne marche“. Et que les personnes souhaitent vraiment absolument pouvoir de nouveau marcher plus longtemps.

Certaines personnes ne souhaitent vraiment pas se faire opérer et cherchent tous les traitements naturels possibles contre l’arthrose du genou. Malheureusement, le traitement naturel le plus susceptible d’être efficace est… l’activité physique !

Et lorsqu’on ne peut vraiment, vraiment plus du tout la pratiquer (même en essayant d’autres activités comme le vélo ou la nage), on est coincé.

Lorsqu’une personne me demande mon avis sur l’intérêt de l’opération et la pose d’une prothèse de genou dans son cas, j’essaie autant que possible de :

• faire le point sur tout ce qu’elle a déjà mis en place pour soulager ses douleurs ou améliorer ses capacités ;
• connaître ses attentes précises, ses espoirs par rapport à ce que l’opération pourrait lui apporter ;
• la confronter aux données sur les suites d’une opération du genou :
  • comment évolue les douleurs en moyenne après l’opération ;
  • ce que les gens arrivent à faire de plus en moyenne après l’opération.

C’est seulement moi ces informations qui devraient permette de se faire un avis le plus éclairé possible sur ce que l’opération peut nous apporter (ou non) en cas d’arthrose du genou très invalidante, quand plus rien ne marche.

Voici quelques données à ce sujet, en attendant un article plus complet :

• 6 mois après l’opération (et pas avant), la vitesse de marche des patient(e)s opérés augmente significativement pour se rapporhcer de la vitesse de marche “moyenne” des personnes sans arthrose symptomatique. Cependant, 1 an après l’opération, la vitesse de marche rediminue (Abbasi-Bafghi 2012) ;
• l’opération améliore la possibilité d’être actif dans les activités de la quotidienne de manière constante dans les 3/4 années qui suivent l’opération (Abbasi-Bafghi 2012) ;
• les patient(e)s ont tendance à avoir des attentes trop optimistes en matière de récupération fonctionnelle après une arthroplastie et à sous-estimer le temps de récupération (Abbasi-Bafghi 2012) ;
• 85,5 % des personnes qui se font opérer avant 50 ans d’une prothèse totale de genou sont satisfaits ou très satisfaits de l’opération (Aujla, 2017).

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