Arthrose im Knie : spazieren gehen, joggen & wandern

Sie haben Arthrose im Knie (Gonarthrose / Kniegelenksarthrose) und fragen sich, ob es gut ist, zu gehen?

Kann das Arthrose verschlimmern, den Knorpel weiter schädigen? Oder im Gegenteil, die Schmerzen lindern? In diesem Fall gibt es einen bevorzugten Gehstil? Eine Häufigkeit, eine Intensität? Zählt das Gehen, um Brot zu holen, wenn Sie aus dem Auto steigen?

Vielleicht können Sie aufgrund Ihrer Arthrose nicht mehr gehen. In diesem Fall, was tun?

Als Physiotherapeut behandle ich fast täglich Menschen, die mit diesen Fragen konfrontiert sind.

Ich beantworte ihre häufigsten Fragen in diesem Artikel, basierend auf meiner Erfahrung als Physiotherapeut und umfangreichen Recherchen in wissenschaftlichen Veröffentlichungen (Referenzen am Ende des Artikels).

Viel Spaß beim Lesen! Sie können auch gerne Fragen in den Kommentaren stellen oder Ihre eigenen Erfahrungen teilen 🙂.

Zusammenfassung: Ist Gehen gut für Kniearthrose? Ja, alles deutet darauf hin, dass Gehen die Kniearthrose nicht verschlimmert, sondern sogar die Symptome lindern kann, wenn es ausreichend oft und lange praktiziert wird. Vorausgesetzt, die Anstrengung wird angemessen dosiert.

♻️ Letztes Update: September 2023
Haftungsausschluss: Amazon-Partnerlinks

Ist spazieren gehen bei Arthrose gut?

Bevor wir erklären, wie man das Gehen bei Kniearthrose richtig praktiziert, sollten wir sicherstellen, dass es tatsächlich vorteilhaft ist!

Idealerweise sollten wir das Gehen mit jeder anderen Aktivität (oder Inaktivität), die wir stattdessen ausüben könnten, vergleichen: Radfahren, Fernsehen, Hausarbeiten, Yoga machen…

Es ist natürlich sehr komplex, das Gehen mit allen denkbaren Aktivitäten zu vergleichen.

Deshalb konzentriere ich mich hier darauf, was wir über das Gehen im Vergleich zu “nichts tun” wissen: zu Hause bleiben, sitzen oder liegen, oder einige minimale Aufgaben erledigen, die nur wenig körperliche Anstrengung erfordern.

Die theoretischen Vorteile des Gehens bei Kniearthrose

In der Theorie kann das Gehen positive Auswirkungen auf Schmerzen, Beschwerden und Kniearthrose haben. Hier sind die wichtigsten erklärten Mechanismen:

• Gehen stärkt die Muskeln um das Kniegelenk herum, was Schmerzen reduzieren und die Belastung des Gelenks verringern kann (und somit den Verschleiß verlangsamen kann).
• Es verbessert die Beweglichkeit des Gelenks.
• Gehen fördert die Durchblutung. Durch die Durchblutung werden im Körper Nährstoffe und andere Moleküle transportiert, die zur Reparatur geschädigter Gewebe benötigt werden. Zum Beispiel bei Entzündungen im Knie, die bei Kniearthrose häufig auftreten.
• Es ermöglicht die Stabilisierung oder sogar die Reduzierung Ihres Gewichts (im Vergleich zu keiner körperlichen Aktivität). Übergewicht kann Schmerzen und Verschleiß verschlimmern.

Es gibt mehrere kohärente Mechanismen, die darauf hindeuten, dass Gehen gegen Kniearthrose vorteilhaft sein könnte.

Die festgestellten Vorteile für Menschen mit Kniearthrose

Ich wette, mindestens drei Dinge interessieren Sie:

1. Ihre Kniebeschwerden lindern;
2. Mehr tun können, ohne durch Ihre Gonarthrose eingeschränkt zu sein;
3. Den Verschleiß Ihres Knorpels zu begrenzen, soweit möglich.

Ich werde im Folgenden erläutern, was wir über die Auswirkungen von körperlicher Aktivität und Gehen auf diese drei Punkte wissen. Nicht nur in der Theorie, sondern was bei Menschen mit Arthrose passiert, die Gehen im Vergleich zu denen praktizieren, die es nicht tun oder wesentlich weniger.

Gehen zur Linderung von Knieschmerzen

Bei Personen im Alter von 50 Jahren oder älter mit Kniearthrose wurde in einer Studie, die mehr als 1200 Personen untersuchte, festgestellt, dass Gehen (in einem moderaten Tempo) mit seltener auftretenden Knieschmerzen verbunden war.

Quelle: Lo 2022

Gehen, um trotz Gonarthrose mehr tun zu können

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Menge an täglichem Gehen einer Person zu bewerten. Wir verwenden gerne die Anzahl der Schritte pro Tag, die leicht mit einem Schrittzähler oder einer Smartphone-App ermittelt werden können.

Für jede zusätzliche 1.000 Schritte pro Tag wurde über einen Zeitraum von 2 Jahren eine um 16 % bis 18 % geringere funktionelle Beeinträchtigung bei Kniearthrose festgestellt (im Vergleich zu Personen, die also 1.000 Schritte weniger gingen).

1.000 Schritte entsprechen etwa 650 Metern, das sind ungefähr zehn Minuten. Im Allgemeinen werden die Schritte, die Sie zu Hause beim Herumstehen machen, nicht gezählt.

Quelle: White 2014

Fazit: Menschen, die trotz Kniearthrose am meisten gehen, sind am ehesten in der Lage, im Alltag weiterhin Aktivitäten durchzuführen.

Gehen zur Begrenzung des Knorpelverschleißes im Knie?

Die Studie, die mehr als 1200 Menschen im Alter von über 50 Jahren mit Gonarthrose verfolgte, stellte auch fest, dass Menschen, die gingen, eine langsamere Verschlechterung des Knorpels hatten: Der Gelenkspalt verengte sich langsamer.

Quelle: Lo 2022

Gibt es negative Auswirkungen des Gehens auf die Gonarthrose?

Wie immer (auch wenn es manchmal gegen intuitiv sein kann), kann selbst etwas Natürliches wie Gehen negative, unerwünschte Nebenwirkungen haben.

So kann das Gehen sowohl in der Theorie als auch in der Praxis:

• die Schmerzen im Knie während des Gehens oder in den Stunden oder Tagen danach erhöhen;
• den Knorpel und andere Bestandteile des Gelenks stärker schädigen.

Die Schwierigkeit besteht darin, abzuschätzen, ob in Ihrem konkreten Fall die potenziellen Vorteile die potenziellen Risiken überwiegen. Und meiner Meinung nach sind Sie die einzige Person, die dieses persönliche Nutzen-Risiko-Verhältnis bewerten kann. Ich gebe Ihnen im weiteren Verlauf des Artikels einige Anhaltspunkte.

Im Allgemeinen scheint das Nutzen-Risiko-Verhältnis von körperlicher Aktivität im Zusammenhang mit Gonarthrose in der Bevölkerung positiv zu sein (Petrigna 2022).

Oftmals geht es vor allem um die Dosierung, die Menge und Intensität des durchgeführten Gehens.

Wie kann man das Gehen bei Kniearthrose richtig praktizieren?

Sind Sie bereits von den Vorteilen des Gehens in Ihrem Fall überzeugt? Möchten Sie genauer wissen, wie Sie es am besten praktizieren können, um die Chancen zu maximieren, dass es gegen Ihre Schmerzen und anderen Symptome wirksam ist?

Hier sind einige Tipps! Diese stammen aus den Empfehlungen wissenschaftlicher Veröffentlichungen und meiner Erfahrung mit Patienten, die Hilfe bei der Bewältigung ihrer Arthrose suchen.

• Wie viele Schritte pro Tag bei Arthrose? Täglich mindestens 6000 Schritte zu gehen (ca. 4 km) ist eine gute Richtlinie. Wenn Ihnen das zu viel erscheint, sollten Sie wissen, dass zusätzlich tausend Schritte pro Tag (ca. 650 Meter) einen Unterschied machen können.
• Idealerweise sollten Sie in einem recht flotten Tempo gehen, das leichte Atemnot verursacht.
• Wenn diese Entfernungen im Vergleich zu dem, was Sie derzeit schaffen, viel zu groß sind, versuchen Sie einfach, bei jedem Spaziergang diese Distanz um einige Dutzend oder hundert Meter zu erhöhen.
• Wenn das Gehen wirklich unmöglich ist, sollten Sie andere körperliche Aktivitäten in Betracht ziehen, wie Gymnastikübungen auf dem Boden oder im Stehen, Radfahren, Schwimmen, Wassergymnastik (auch als “longe cote” bezeichnet) oder Übungen im Fitnessstudio.

Sie wissen, dass Gehen gut für Sie wäre, aber Sie können es einfach nicht durchhalten?

Hier sind einige Ratschläge, die ich meinen Patienten in solchen Fällen gebe:

• Verwenden Sie einen Schrittzähler (eine App auf Ihrem Smartphone, einen Schrittzähler für weniger als 5 Euro auf Leboncoin oder für etwa zehn Euro bei Decathlon) und notieren Sie jeden Tag die Anzahl der Schritte, die Sie gemacht haben.
• Bitten Sie einen Angehörigen (Familie, Nachbar, Freund), mit Ihnen spazieren zu gehen.
• Treten Sie einer örtlichen Wandergruppe eines Vereins bei.
• Setzen Sie sich sehr kleine Ziele. Zum Beispiel, gehen Sie bereits 10 Minuten pro Woche spazieren (passen Sie es natürlich an Ihre derzeitige Verfassung an). Das ist schon mal ein Anfang!
• Notieren Sie in Ihrem Kalender die Tage, an denen Sie planen zu gehen, und streichen Sie die Aufgabe durch, wenn Sie sie erledigt haben.
• Identifizieren Sie den Zeitpunkt, zu dem es für Sie am einfachsten ist, damit anzufangen (oft am Morgen).

Wenn Sie befürchten, dass das Gehen Ihre Schmerzen verschlimmern könnte, können Sie bei jedem Spaziergang Ihre Empfindungen notieren. Dies wird es Ihnen ermöglichen, die potenzielle Auswirkung des Gehens auf Ihre Schmerzen objektiver zu bewerten.

Und Sie könnten feststellen, dass Ihre Schmerzen möglicherweise unabhängig vom Gehen schwanken!

Ist Nordic Walking bei Kniearthrose eine gute Option?

Wenn Nordic Walking für Sie attraktiver ist als herkömmliches Gehen, fühlen Sie sich frei, es zu wählen!

Die Vorteile des Nordic Walking bei Kniearthrose

Der Hauptvorteil des Nordic Walking im Vergleich zum herkömmlichen Gehen besteht darin, dass die Stöcke das Gewicht, das Sie auf Ihr schmerzendes Knie legen, entlasten können.

Dies kann also Schmerzen lindern und es Ihnen ermöglichen, zu gehen, wenn Sie es ohne Stöcke nicht könnten. Oder Sie können länger gehen oder auf unebenem Gelände gehen, wenn Sie es ohne Stöcke nicht könnten.

Nordic Walking ermöglicht auch eine intensivere Anstrengung, da Sie zusätzlich zu Ihren Beinen auch Ihre Arme nutzen. Dies beansprucht also mehr Muskeln und aktiviert Ihr Herz-Kreislauf-System stärker.

Sie verbrauchen in derselben Übungsdauer mehr Kalorien und Energie, was in Bezug auf die Gewichtskontrolle interessant ist. Das Gewicht ist ein Faktor, der die Kniearthrose und ihre Symptome verschlimmert.

Die Nachteile des Nordic Walking bei Kniearthrose

Der Nachteil ist der Anschaffungspreis. Sie können jedoch gebrauchte Stöcke auf Leboncoin für etwa zehn Euro finden.

Der andere Nachteil ist die Schwierigkeit des Gehens, wenn man nicht daran gewöhnt ist.

Es ist nicht sicher, ob das Gehen mit Nordic Walking-Stöcken signifikant effektiver ist als das Gehen ohne Stöcke gegen Kniearthrose. Üben Sie also nach dem, was Sie am meisten inspiriert!

Joggen mit Kniearthrose ?

Das erfordert einen separaten Artikel, den ich bald schreiben werde, da wir einige Daten zu diesem Thema haben.

In der Zwischenzeit sollten Sie wissen:

• dass in den allermeisten Fällen gelegentliches oder regelmäßiges Joggen das Arthrose-Risiko nicht erhöht.
• Nur das Laufen mit hoher Intensität und Häufigkeit kann schädlich sein und die Entstehung von Kniearthrose begünstigen.

Hier sind die Ergebnisse einer Zusammenfassung von Studien zu diesem Thema:

Quelle : Alentorn 2017

Fünfundzwanzig Studien (n = 125.810 Personen) wurden einbezogen (..). Die Gesamthäufigkeit von Hüft- und Kniearthrose betrug 13,3% (95% CI: 11,6%, 15,2%) bei Wettkampfläufern, 3,5% (95% CI: 3,4%, 3,6%) bei Freizeitläufern und 10,2% (95% CI: 9,9%, 10,6%) bei Kontrollgruppen.
(…) Die Exposition gegenüber weniger als 15 Jahren Laufen war mit einer geringeren Assoziation von Hüft- und/oder Kniearthrose im Vergleich zu Kontrollgruppen verbunden.

Alentorn 2017

Wandern mit arthrose im Knie ?

Ja, Wandern ist genauso gut geeignet wie Spazierengehen.

Wanderstöcke können hilfreich sein, um das Gewicht von den Knien zu nehmen. Sie sollten jedoch die Schwierigkeitsgrade, die Dauer und insbesondere die Steigungen an Ihre Fähigkeiten anpassen, insbesondere das Absteigen, das für die Knie belastend sein kann.

Ich kann wegen meiner Kniearthrose nicht mehr gehen: Was tun?

Haben Sie wirklich versucht, Ihren Gehbereich sehr langsam zu steigern (indem Sie mit einigen zehn Metern beginnen)? Und wirklich, es geht gar nicht, Ihr Knie verträgt noch nicht einmal einen kurzen Spaziergang von ein paar Minuten.

Dies ist eine Situation, die bei meinen Patienten, die sich einer ein- oder beidseitigen Kniegelenksprothese unterziehen, regelmäßig vorkommt.

Die Implantation einer Knieprothese ist die Option, die angeboten wird, wenn “nichts mehr funktioniert”. Und wenn die Menschen wirklich wieder länger laufen wollen.

Einige Menschen möchten sich wirklich nicht operieren lassen und suchen nach allen möglichen natürlichen Behandlungen gegen ihre Kniearthrose. Leider ist die natürliche Behandlung, die am wahrscheinlichsten wirksam ist, körperliche Aktivität!

Und wenn man wirklich, wirklich nicht mehr in der Lage ist, körperliche Aktivitäten auszuüben (auch wenn man andere Aktivitäten wie Radfahren oder Schwimmen ausprobiert), ist man in einer Zwickmühle.

Wenn mich jemand um meine Meinung zur Sinnhaftigkeit eines Eingriffs und der Implantation einer Knieprothese in seinem Fall bittet, versuche ich so weit wie möglich:

• eine Bestandsaufnahme aller Maßnahmen vorzunehmen, die er bereits ergriffen hat, um seine Schmerzen zu lindern oder seine Fähigkeiten zu verbessern;
• seine konkreten Erwartungen und Hoffnungen bezüglich dessen zu erfahren, was der Eingriff ihm bringen könnte;
• ihn mit Informationen über den Verlauf nach einer Knieoperation zu konfrontieren:
  • wie sich die Schmerzen durchschnittlich nach der Operation entwickeln;
  • was die Menschen im Durchschnitt nach der Operation tun können.

Diese Informationen sollten dazu beitragen, eine möglichst fundierte Meinung darüber zu bilden, was der Eingriff in Fällen von schwerer Kniearthrose bewirken kann (oder nicht), wenn nichts mehr funktioniert.

Hier sind einige Informationen zu diesem Thema, bis ein umfassenderer Artikel verfügbar ist:

• Sechs Monate nach der Operation (aber nicht früher) steigt die Gehgeschwindigkeit der operierten Patienten signifikant an, um sich der durchschnittlichen Gehgeschwindigkeit von Menschen ohne symptomatische Kniearthrose anzunähern. Ein Jahr nach der Operation nimmt die Gehgeschwindigkeit jedoch wieder ab (Abbasi-Bafghi 2012);
• Der Eingriff verbessert die Möglichkeit, in den ersten dreieinhalb Jahren nach der Operation kontinuierlich in den Aktivitäten des täglichen Lebens aktiv zu sein (Abbasi-Bafghi 2012);
• Die Patienten neigen dazu, zu optimistische Erwartungen an die funktionale Genesung nach einer Gelenkersatzoperation zu haben und die Erholungszeit zu unterschätzen (Abbasi-Bafghi 2012);
• 85,5 % der Menschen, die vor dem 50. Lebensjahr eine totale Knieendoprothese erhalten, sind mit dem Eingriff zufrieden oder sehr zufrieden (Aujla, 2017).

***

Hier ist, was ich dir darüber erzählen wollte! Ich wünsche dir eine schnelle Genesung! Hast du irgendwelche Kommentare oder Fragen? Deine Kommentare sind willkommen!

  📚 QUELLEN

Petrigna L, Roggio F, Trovato B, Zanghì M, Guglielmino C, Musumeci G. How Physical Activity Affects Knee Cartilage and a Standard Intervention Procedure for an Exercise Program: A Systematic Review. Healthcare (Basel). 2022 Sep 21;10(10):1821. doi: 10.3390/healthcare10101821. PMID: 36292268; PMCID: PMC9602429.

Grace et al. 2022. Association Between Walking for Exercise and Symptomatic and Structural Progression in Individuals With Knee Osteoarthritis: Data From the Osteoarthritis Initiative Cohort

White DK, Tudor-Locke C, Zhang Y, Fielding R, LaValley M, Felson DT, Gross KD, Nevitt MC, Lewis CE, Torner J, Neogi T. Daily walking and the risk of incident functional limitation in knee osteoarthritis: an observational study. Arthritis Care Res (Hoboken). 2014 Sep;66(9):1328-36. doi: 10.1002/acr.22362. PMID: 24923633; PMCID: PMC4146701.

Rice D, McNair P, Huysmans E, Letzen J, Finan P. Best Evidence Rehabilitation for Chronic Pain Part 5: Osteoarthritis. J Clin Med. 2019 Oct 24;8(11):1769. doi: 10.3390/jcm8111769. PMID: 31652929; PMCID: PMC6912819.

Garver MJ, Focht BC, Taylor SJ. Integrating lifestyle approaches into osteoarthritis care. J Multidiscip Healthc. 2015 Sep 15;8:409-18. doi: 10.2147/JMDH.S71273. PMID: 26396527; PMCID: PMC4576887.

Loew L, Brosseau L, Wells GA, Tugwell P, Kenny GP, Reid R, Maetzel A, Huijbregts M, McCullough C, De Angelis G, Coyle D; Ottawa Panel. Ottawa panel evidence-based clinical practice guidelines for aerobic walking programs in the management of osteoarthritis. Arch Phys Med Rehabil. 2012 Jul;93(7):1269-85. doi: 10.1016/j.apmr.2012.01.024. Epub 2012 Mar 12. PMID: 22421624.

Tanaka R, Ozawa J, Kito N, Moriyama H. Effects of exercise therapy on walking ability in individuals with knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clin Rehabil. 2016 Jan;30(1):36-52. doi: 10.1177/0269215515570098. Epub 2015 Feb 17. PMID: 25691583.

Abbasi-Bafghi H, Fallah-Yakhdani HR, Meijer OG, de Vet HC, Bruijn SM, Yang LY, Knol DL, Van Royen BJ, van Dieën JH. The effects of knee arthroplasty on walking speed: a meta-analysis. BMC Musculoskelet Disord. 2012 May 6;13:66. doi: 10.1186/1471-2474-13-66. PMID: 22559793; PMCID: PMC3481434.

Aujla RS, Esler CN. Total Knee Arthroplasty for Osteoarthritis in Patients Less Than Fifty-Five Years of Age: A Systematic Review. J Arthroplasty. 2017 Aug;32(8):2598-2603.e1. doi: 10.1016/j.arth.2017.02.069. Epub 2017 Mar 3. PMID: 28456563.

Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, Green CL, Bhandari M, Karlsson J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2017 Jun;47(6):373-390. doi: 10.2519/jospt.2017.7137. Epub 2017 May 13. PMID: 28504066.