5 conseils sur le vélo en cas d’arthrose du genou

Vous avez de l’arthrose au genou (gonarthrose), et vous vous demandez s’il est bon de faire du vélo ?

Est-ce que ça peut aggraver l’arthrose, abimer plus le cartilage ? Ou au contraire, soulager les douleurs ? Dans ce cas, y a-t-il un type de vélo à privilégier (vélo électrique, vélo de route, vélo d’appartement) ? Une fréquence, une intensité ? Le vélo 10 minutes en regardant Nagui à la télé, ça compte ?

Peut-être même n’arrivez-vous plus à faire du vélo à cause de votre arthrose. Dans ce cas, que faire ?

Kiné, je prends en charge quasimment tous les jours des personnes confrontées à ces interrogations.

Je réponds à leurs questions les plus fréquentes dans cet article, en me basant sur mon expérience de kiné, et des recherches documentaires approfondies dans les publications scientifiques (références en fin d’article).

Bonne lecture !

♻️ Dernière mise à jour : juillet2023.
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Qu’est-ce qu’on sait des bénéfices du vélo sur l’arthrose de genou ?

Avant d’expliquer comment bien pratiquer le vélo en cas d’arthrose du genou, assurons-nous tout de même avant que c’est bien bénéfique !

Pour cela, il faudrait idéalement comparer le vélo à toute autre activité (ou inactivité) qu’on pourrait faire à la place : de la marche, rester assis à regarder la télé, faire des tâches ménagères, faire du yoga…

Bien évidemment, c’est très compliqué de comparer le vélo à toutes les activités inimaginables.

C’est pour cela que je me focalise ici sur ce qu’on sait du vélo par rapport à “ne rien faire” : rester chez soi, assis ou allongé, ou à faire quelques taches minimales nécessitant peu de dépense physique.

Les avantages en théorie du vélo sur l’arthrose

En théorie, le vélo peut avoir un effet positif sur les douleurs, la gêne et l’arthrose du genou. Voici les principaux mécanismes explicatifs.

• Le vélo renforce les muscles autour de l’articulation du genou, ce qui peut réduire la douleur et limiter les contraintes sur l’articulation (et donc ralentir l’aggravation de l’usure).
• Il améliore la mobilité de l’articulation. Le mouvement cyclique et répétitif peut contribuer à un “rodage” doux des surfaces articulaires, favorisant une meilleure lubrification et une amélioration de la mobilité articulaire.
• Le vélo augmente la circulation sanguine. C’est par la circulation sanguine que sont ammenés dans le corps les nutriments et autres molécules nécessaires pour réparer les tissus abimés. Par exemple, en cas d’inflammation du genou, fréquente en cas d’arthrose.
• Il permet de stabiliser votre poids, voire le réduire (par rapport à ne faire aucune activité physique). Or, le surpoids peut aggraver les douleurs et l’usure.
• Le vélo se fait en décharge : lorsque vous faites du vélo, une grande partie du poids corporel est soutenu par la selle, réduisant ainsi la charge exercée sur les articulations du genou. Cela permet une activité physique à faible impact, minimisant les forces de compression sur les surfaces articulaires affectées par l’arthrose.

Il existe plusieurs mécanimes cohérents permettant de laisser penser que le véloest bon contre l’arthrose du genou.

Les avantages qu’on a constaté sur les gens qui ont de l’arthrose de genou

Je fais le pari qu’au moins 3 choses vous intéressent :

1. soulager vos douleurs de genou ;
2. pouvoir faire plus de choses sans être limité à cause de votre gonarthrose ;
3. tenter de limiter l’aggravation de l’usure de votre cartilage.

Je vais détailler ce qu’on sait des effets de l’activité physique et du vélo sur ces 3 points. Pas seulement en théorie, mais qu’est ce qui se passe chez les gens atteints d’arthrose qui pratiquent le vélo par rapport à celles et ceux qui ne le pratique pas ou beaucoup moins.

Vélo pour soulager les douleurs de genou

Les personnes avec de l’arthrose qui font de l’exercice physique en général (le vélo en fait partie, mais pas seulement) rapportent en moyenne avoir moins de douleur que celles qui n’en font pas ou significativement moins.

D’une dizaine de points sur 100 en moyenne.

Source : Fransen 2015

Vélo pour pouvoir faire plus de choses malgré la gonartrose

Les personnes qui font le plus de vélo malgré l’arthrose du genou sont celles qui sont le plus susceptibles de continuer à arriver à faire des choses au quotidien.

Source : Fransen 2015

Le vélo pour limiter l’usure du cartilage du genou ?

Il y a moins de données sur les vélo et l’usure du cartilage en cas d’arthrose, que sur la douleur ou la fonction.

Il semble tout de même raisonnable de penser qu’au pire, le vélo n’abime pas plus le cartilage que de ne rien faire. Et qu’au mieux, il apporte des modifications structurelles à l’articulation positives.

Source : French 2022

Y a-t-il des effets négatifs liés au vélo sur la gonarthrose ?

Comme toujours (même si c’est parfois contre-intuitif), même quelque chose de naturel comme le vélo peut avoir des effets négatifs, des effets secondaires, indésirables.

Ainsi, faire du vélo peut :

• augmenter les douleurs dans le genou, pendant qu’on pédale ou dans les heures ou jours qui suivent ;
• abimer plus le cartilage et les autres constituants de l’articulation.

Toute la difficulté est d’évaluer si dans son propre cas, les bénéfices potentiels dépeassent les risques potentiels. Et vous êtes la seule personne selon moi à pouvoir évaluer cette balance bénéfique-risque personnelle. Je vous donne des pistes plus loin dans l’article.

Au niveau de la population en général, le ratio bénéfice risque sur la gonarthrose de l’activité physique en général (pas spécifiquement du vélo) semble positif (Petrigna 2022).

Souvent, c’est surtout une question de dosage, de quantité et d’intensité de vélo effectuée.

Comment bien pratiquer le vélo en cas d’arthrose du genou ?

Vous êtes plutôt convaincu de l’intérêt du vélo dans votre cas ? Vous souhaitez savoir plus précisémment comment le pratiquer pour maximiser les chances que ce soit bénéfique contre vos douleurs et vos autres symptômes ?

Voici quelques pistes ! Tirées des recommandations des publications scientifiques et de mon expérience auprès de mes patient(e)s qui sollicitent de l’aide pour gérer leur arthrose.

• Idéalement, il faut pédaler à un rythme assez soutenu, qui provoque un petit essouflement.
• Le temps d’une séance idéal est d’au moins 1 heure. Soit 25 km si vous pédalez à 25 km/heure (ce qui est déjà un très bon rythme).
• Si ces distances sont beaucoup trop importantes par rapport à ce que vous arrivez à faire aujourd’hui, essayez d’augmenter de simplement quelques centaines de mètres à chaque sortie cette distance (ou quelques minutes).
• Si le vélo est vraiment impossible, envisagez d’autres activités physiques comme les exercices de gym sur tapis ou debout, la marche, la nage, la marche dans l’eau (ce qu’on appelle le longe cote), des exercices en salle de sport.

Vous savez que faire du vélo serait bon pour vous, mais vous n’arrivez pas à vous y tenir dans le temps ?

Voici quelques conseils que je donne à mes patient(e)s dans ce cas :

• utilisez un cyclomètre ou un compteur vélo (appli sur smartphone, compteur véloacheté moins de 5 euros sur Leboncoin, une dizaine d’euros chez décathlon ; voir le mieux noté sur Amazon) et notez chaque jour les pas que vous faites ;
• proposez à un proche (famille, voisin, ami) de rouler avec vous ;
• rejoignez un groupe de cyclistes (de votre niveau) d’une association locale ;
• fixez-vous de très petits objectifs. Par exemple, faire du vélo d’appartement 10 minutes 3x/semaines le soir (à adapter bien sûr par rapport à là où vous en êtes). C’est déjà ça !
• Notez dans votre agenda les jours où vous avez prévu de rouler et rayer l’action faite quand c’est fait.
• Identifiez le moment où c’est le moins coûteux pour vous de vous y mettre (souvent le matin, ou en regardant une émission TV pour le vélo d’appartement).

Si vous appréhendez que le vélo réveille vos douleurs, vous pouvez noter votre ressenti à chaque sortie. Cela permettra d’évaluer plus objectivement l’impact potentiel du vélo sur vos douleurs.

Et de constater que peut-être vos douleurs fluctuent, que vous fassiez du vélo ou non !

Est-ce que le vélo électrique est une bonne chose en cas d’arthrose au genou ?

Oui, le vélo électrique fait partie des activités que vous pouvez pratiquer en cas d’arthrose du genou.

Je vous conseille cependant d’essayer le modèle que vous souhaitez acheter avant. Pourquoi ?

Selon le poids du vélo et son système de motorisation, il est possible de devoir beaucoup forcer au démarrage, ou jusqu’à une certaine vitesse (souvent 25 km/heure). Or, cela peut être difficile voire douloureux selon l’état de votre genou.

Il faut que vous trouviez un vélo électrique qui ne déclenche pas des douleurs importantes à chaque fois que vous vous lancez.

Par rapport à ça :

• les vélos de course (sur route ou sur home trainer),
• les vélos de ville,
• les VTT ;
• les vélos d’appartement,

posent moins de problème en cas d’arthrose de genou.

Réglez bien la hauteur de la selle de manière à ce que cela soit confortable lorsque vous pédalez pour votre genou.

Arthrose au genou et vélo elliptique

Quand au vélo élliptique, là encore, je vous recommande de l’essayer avant de l’acheter si vous avez de l’arthrose. Contrairement aux autres types de vélo, vous nêtes pas assis

Certaines personnes aiment aussi utiliser de simples pédaliers qui se posent sur le sol, sans résistance ou avec une résistance minimale. On les utilise en s’asseyant sur une chaise ou un fauteuil. On peut aussi les utiliser avec les bras.

Vous pouvez en trouver dans des magasins de sport comme Décathlon, parfois dans des magasins type Action, ou sur internet.

Le vélo, c’est le meilleur sport contre l’arthrose de genou ?

Je ne pense pas qu’on puisse dire qu’il y a un sport qui est meilleur pour tout le monde quand on a de l’arthrose.

Les meilleurs sports pour vous, si vous avez de l’arthrose du genou, c’est selon moi ceux qui remplissent idéalement ces 3 critères :

1. vous l’appréciez suffisamment pour avoir envie d’en faire régulièrement et sur le moyen long terme, quelques soient les conditions météo, ou votre forme générale ;
2. il vous permet de le pratiquer en sollicitant sufisamment vos muscles et votre souffle (léger essouflement continu pendant plusieurs minutes). Cela élimine des sports comme la pétanque ou le tir à l’arc ;
3. il est en décharge, ou sans trop de contraintes et de poids du corps sur le genou. Par exemple, le vélo ou la nage répondent à ce critère. Bien que certaines données récentes laissent penser qu’un peu d’impact puisse au contraire être bénéfique… (Célik 2013)

Donc, le vélo fait en théorie partie des meilleurs sports en cas d’arthrose du genou.

Mais si vous n’aimez vraiment pas cette activité, mieux vaut pratiquer une activité un peu moins bonne en théorie car en charge et avec des contraintes sur le genou (comme la randonnée) mais qui vous fait bouger !

Je ne peux plus faire de vélo à cause de l’arthrose au genou : que faire ?

Vous avez vraiment essayé d’augmenter très progressivement la durée de vos sessions de vélo (en commençant par quelques minutes) ? Et vraiment, rien à faire, votre genou ne supporte plus du tout une simple session de vélo de quelques minutes ?

C’est une situation qui arrive régulièrement chez mes patient(e)s que je vois pour leur rééducation d’une prothèse unicompartimentale ou totale du genou.

La pose d’une prothèse de genou est l’option proposée lorsque “plus rien ne marche“. Et que les personnes souhaitent vraiment absolument pouvoir de nouveau faire leur activité physique préférée (comme le vélo ou la marche) plus longtemps.

Certaines personnes ne souhaitent vraiment pas se faire opérer et cherchent tous les traitements naturels possibles contre l’arthrose du genou. Mais le traitement naturel le plus susceptible d’être efficace est… l’activité physique !

Et lorsqu’on ne peut vraiment, vraiment plus du tout la pratiquer (même en essayant d’autres activités comme la marche ou la nage), on est coincé.

Lorsqu’une personne me demande mon avis sur l’intérêt de l’opération et la pose d’une prothèse de genou dans son cas, j’essaie autant que possible de :

• faire le point sur tout ce qu’elle a déjà mis en place pour soulager ses douleurs ou améliorer ses capacités ;
• connaître ses attentes précises, ses espoirs par rapport à ce que l’opération pourrait lui apporter ;
• la confronter aux données sur les suites d’une opération du genou :
  • comment évolue les douleurs en moyenne après l’opération ;
  • ce que les gens arrivent à faire de plus en moyenne après l’opération.

C’est seulement moi ces informations qui devraient permette de se faire un avis le plus éclairé possible sur ce que l’opération peut nous apporter (ou non) en cas d’arthrose du genou très invalidante, quand plus rien ne marche.

Voici quelques données à ce sujet, en attendant un article plus complet :

• sur 97 personnes suivies après la pose d’une prothèse de genou (age moyen 70 ans), 12 % faisaient du vélo avant l’opération, et 14 % après. Donc, certaines ont repris le vélo après l’opération (Ventura 2022) ;
• l’opération améliore la possibilité d’être actif dans les activités de la quotidienne de manière constante dans les 3/4 années qui suivent l’opération (Abbasi-Bafghi 2012) ;
• les patient(e)s ont tendance à avoir des attentes trop optimistes en matière de récupération fonctionnelle après une arthroplastie et à sous-estimer le temps de récupération (Abbasi-Bafghi 2012) ;
• 85,5 % des personnes qui se font opérer avant 50 ans d’une prothèse totale de genou sont satisfaits ou très satisfaits de l’opération (Aujla, 2017).

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