Il est très fréquent d’avoir des douleurs au genou quand on commence la course à pied. Ou même, quand on pratique depuis longtemps, quelque soit notre niveau.
Kiné (mais également ex-heptathlonienne, et coureuse du dimanche invetérée), je m’appuie sur mon expérience et les publications scientifiques pour vous aider à identifier la cause de votre mal au genou en course à pied.
Mais aussi, quoi faire pour la soulager et éviter qu’elle revienne.
Bonne lecture 🙂 !
Résumé : les 3 causes les plus fréquentes de douleur au genou en course à pied sont le syndrome rotulien, le syndrome de l’essuie-glace et la tendinopathie patellaire. Il y a peu de preuve d’efficacité de techniques actives ou passives pour éviter ou traiter ces douleurs, bien qu’essayer d’adapter au mieux la charge d’entrainement soit probablement un des meilleurs leviers possibles.
♻️ Dernière mise à jour : novembre 2023.
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Rédigé par Nelly Darbois, kiné et rédatrice scientifique
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Sommaire
Quelles sont les 8 causes les plus fréquentes de douleur au genou en course à pied ?
Une chose est rassurante : les douleurs au genou en course à pied sont TRÈS étudiées.
Il existe des centaines d’études scientifiques publiées chaque année sur le sujet. Voici d’ailleurs les résultats de l’une d’entre-elles, qui montre les localisations les plus fréquentes de douleur et blessures chez les coureurs et coureuses :
Le genou est la partie du corps la plus souvent blessée en course à pied, juste devant la cheville.
Voici dans l’ordre les 8 causes les plus fréquentes de douleur au genou chez les pratiquant(e)s de la course à pied (Kakouris 2021). Hors contexte de chute ou d’accident.
- Syndrome fémoro-patellaire = syndrome rotulien
- Syndrome de la bandelette ilio-tibiale = syndrome de l’essuie-glace (TFL)
- Tendinite / tendinopathie au genou : surtout, tendinopathie patellaire
- Problème à un ou plusieurs ménisques (voir mon article sur marcher avec une fissure du ménisque)
- Douleur antérieure du genou
- Tendinopathie du tendon tibial postérieur (patte d’oie)
- Gonarthrose (arthrose du genou)
- Douleur non spécifique au genou : si les 6 conditions décrites ci-dessous ne semblent pas correspondre à votre blessure, on la fait rentrer dans cette catégorie fourre-tout.
Donc, quelque soit le type de douleur au genou que vous avez, il est plus probable que ce soit un syndrome fémoro-patellaire qu’autre chose.
Je vais maintenant donner un peu plus de détail sur comment savoir quelle est la cause de VOTRE douleur.
Mais sachez que quelque soit la cause précise de votre douleur au genou, elle se traite de la même façon dans les grandes lignes !
Comment savoir quelle est la signification de sa douleur au genou ?
C’est toujours un ensemble d’indices qui vont orienter le diagnostic de votre douleur plus vers quelque chose qu’autre chose.
Et plus une personne (kiné, médecin) est habituée à prendre en charge des personnes qui se plaignent de douleur au genou en running, plus elle arrivera probablement à mieux identifier la cause à l’origine de ce problème.
Un simple interrogatoire et examen suffit souvent. Des examens complémentaires type radio ou IRM ne sont pas toujours demandés car ils donnent rarement plus de pistes concrètes sur quoi faire !
Voici quelques indices pour vous aider à identifier la cause potentielle, en fonction des ressentis les plus décrits par les patient(e)s. Même si aucun des éléments détaillés ne suffit isolément pour être sûr de la cause de vos douleurs.
| Votre ressenti | Cause(s) les plus probables de cette douleur au genou |
|---|---|
| Douleur à la rotule | ++ Syndrôme fémoro-patellaire, tendinopathie patellaire |
| Douleur face interne au genou (intérieur) | Problème de ménisque (surtout si antécédents de traumatisme sur le genou), « tendinite » du tendon tibial postérieur (car il s’insère ici), syndrome fémoro-patellaire |
| Douleur sur le côté extérieur du genou | Syndrome de la bandelette ilio-tibiale (c’est ici qu’elle s’insère), syndrome fémoro-patellaire |
| Douleur chez un(e) débutant(e) en course à pied | Douleur non spécifique du genou : simple surcharge d’entraînement car votre corps n’est pas assez habitué : vous en avez trop fait |
| Douleur qui survient après un footing | Le fait que la douleur survienne après n’est pas très spécifique d’un problème plutôt qu’un autre. C’est fréquent de ne pas avoir de douleur « à chaud » ! |
| Douleur derrière le genou, à l’arrière | Syndrome fémoro-patellaire, Syndrome de la bandelette ilio-tibiale, tendinopathie du tendon tibial postérieur |
| Douleur au-dessus du genou | ++ Syndrôme fémoro-patellaire, tendinopathie patellaire |
| Douleur au bas du genou, devant, pas sur les côtés | ++ Syndrôme fémoro-patellaire ou douleur non spécifique au genou |
| Douleur en course à pied en descente | Il y a plus de contraintes exercées sur le genou en descente. N’importe quelle pathologie peut donc expliquer une douleur qui survient plus en descente |
Quand et qui consulter pour sa douleur au genou en course à pied ?
Il n’y a pas de critère clairs qui permettent de dire : « là, vous devez VRAIMENT consulter ».
Quelque soit la cause à l’origine de votre douleur au genou, la probabilité est très forte que ce soit quelque chose de bénin qui se résolve tout seul avec le temps (moyennant quelques adaptations dont je vais parler plus loin).
Voici quelques situations dans lesquelles une consultation peut être selon moi pertinente :
- vous êtes inquièt(e), vous ressentez le besoin d’être rassuré(e) de manière personnalisée ;
- vous n’arrivez plus du tout à courir. Même marcher est parfois douloureux ;
- vous avez absolument envie d’avoir un nom sur ce que vous avez ;
- vous êtes vraiment de plus en plus géné en courant et vous n’arrivez pas à identifier ce que vous pouvez mettre en place par vous-même pour aller mieux.
Maintenant, qui consulter ? Plusieurs possibilités :
- votre médecin traitant : certains médecins traitants prennent volontiers en charge le suivi des sportifs et sportives ;
- un(e) médecin du sport : c’est un médecin de n’importe quelle spécialité qui a suivi des formations pour se spécialiser dans le sport. Ces médecins sont plus susceptibles de suivre au quotidien d’autres sportifs et sportives ;
- votre kiné : en France, l’accès aux kinés sans prescription d’un médecin est possible dans certains cas. Beaucoup de kinés assurent le suivi de sportifs et sportives débutant(e)s, amateur ou professionnel ;
- un(e) rhumatologue : on les consulte rarement en première intention pour une douleur au genou. Mais votre médecin traitant peut parfois vous renvoyer vers un(e) rhumatologue en cas de suspicion de maladie rhumatismale (arthrose, polyarthrite, spondylarthrite, etc.).
Que faire pour éviter les douleurs au genou en course à pied ?
Comme les douleurs en course à pied sont très fréquentes, certaines équipes de recherche essaient d’identifier les facteurs qui les déclenchent :
- des facteurs modifiables : par exemple, la quantité de course à pied qu’on fait ;
- des facteurs non modifiables : comme l’âge.
Dans cette partie, je vais vous parler uniquement des facteurs modifiables, car ce sont les seuls sur lesquels vous pouvez potentiellement agir.
Il est difficile de mener des études fiables sur ce sujet car c’est dur de contrôler de manière précise tout ce que les gens font et qui peut influencer leur douleur au genou.
Voici les conclusions auxquelles sont parvenues une équipe de recherche Australienne 🇦🇺 qui a synthétisé en 2022 toutes les études sur « comment prévenir, éviter les douleurs au genou en course à pied ».
Il existe des preuves de faible certitude indiquant que la rééducation de la technique de course pour un atterrissage plus doux peut réduire le risque de blessure au genou de deux tiers.
Alexander 2022
Une autre approche souvent suggérée pour prévenir l’apparition des blessures est d’adapter la charge d’entrainement de manière très progressive. Par exemple, en quantifiant la durée des sessions de running, la vitesse de course, la fréquente, en augmentant tout ça progressivement.
Pour que toutes les structures du genou s’habituent progressivement à supporter de plus en plus de contraintes.
Cela tient la route d’un point de vue théorique. Mais voici les conclusions que je trouve très intéressantes d’une autre équipe de recherche, toujours australienne 🇦🇺, à ce sujet :
Par conséquent, déterminer « combien est trop » et comment manipuler et progresser correctement la charge d’entrainement sont actuellement des décisions subjectives basées sur des principes d’entraînement génériques et notre expérience d’ajustement de l’entraînement en fonction de la réponse individuelle d’un athlète.
Notre message aux praticiens est d’arrêter de chercher des solutions trop simplistes à des problèmes complexes et d’accepter plutôt les risques et l’incertitude inhérents au processus d’entraînement et à la prévention des blessures.
Impellizzeri 2020
C’est un beau message d’humilité je trouve, et c’est très rare de lire ce genre de chose dans la littérature médicale. Même si c’est frustrant !
Qu’en retenir ?
- Qu’il y a peu de preuve de qualité sur comment éviter les douleurs au genou en course à pied (même si vous trouverez toujours des « expert(e)s » qui prétendent le contraire)
- Qu’il est probable qu’augmenter progressivement votre charge d’entraînement en fonction de comment votre corps réagit permet de limiter le risque, mais c’est quelque chose de très subjectif et difficile à mettre en place.
Comment soulager les douleurs au genou en course à pied ?
Très souvent quand on a mal au genou en courant, on n’a pas de nom posé sur ce qu’on a. Et cela n’est pas forcément un problème pour trouver comment soulager les douleurs et continuer à la course à pied !
Je vais ci-dessous vous donner des conseils quelque soit la cause à l’origine de votre douleur au genou en courant. Vous trouverez sur mon site d’autres articles ciblant plus spécifiquement la rééducation pour tel ou tel problème au genou.
Mais vous verrez que ce sont toujours les mêmes grandes lignes à suivre !
Ce que disent les études sur le traitement des douleurs au genou en course à pied
Évaluer ce qui fonctionne ou non pour traiter les douleurs est également difficile, vu tous les facteurs qui entrent en jeu et qu’il est dur de contrôler.
Voici les conclusions auxquelles sont parvenues la même équipe de recherche Australienne 🇦🇺 que j’évoquais précédemment. Elle s’est aussi intéressée au traitement des douleurs au genou en course à pied, une fois qu’elles sont là.
Des preuves de très faible à faible certitude suggèrent que la douleur patello-fémorale liée à la course peut être efficacement gérée grâce à diverses interventions actives (par exemple, la rééducation de la technique de course, la réalisation d’exercices variées) et passives (par exemple, semelles orthopédiques, manipulation ostéopathique).
Alexander 2022
C’est à nouveau un constat d’humilité : le niveau de preuve des différents traitements est très faible.
Ce que j’en retiens en tant que kiné
Voici comment j’accompagne les personnes qui me demandent conseil pour leur douleur à genou en course à pied, et ce que je vous suggère donc de faire (seul ou accompagné(e) d’un professionnel(le) habitué à superviser des personnes ayant mal au genou) :
1️⃣ Identifiez les activités, les situations qui déclenchent ou aggravent significativement votre douleur au genou.
2️⃣ Diminuez la fréquence, la durée ou l’intensité de ces activités. Elles peuvent être continuées uniquement si elles ne suscitent pas de douleur importante. Il faut donc trouver le bon équilibre : les continuer ou les ré-introduire très progressivement.
3️⃣ Être confiant : de nombreuses personnes récupèrent en quelques semaines sans rien faire de particulier, simplement en suivant spontanément ces conseils. Vous faites peut-être parti de ces gens là 🙂!
4️⃣ Vous pouvez aussi introduire des exercices de renforcement musculaire, sollicitant à la fois la force des muscles du genou et de la hanche🧎🏻(squats et fentes, par exemple).
Vous maximisez les chances de guérir vite d’une douleur au genou en étant confiant et en limitant les activités déclenchant ou aggravant fortement la douleur.
Elles sont à ré-introduire progressivement.
Remèdes naturels ou traitement pour soulager tout de suite la douleur ?
Maintenant, est-ce qu’il existe des remèdes contre la douleur, pour la soulager sur le moment ?
À titre personnel, je privilégie toujours les approches actives plutôt que passives. C’est un choix personnel : l’activité physique étant bonne en soi pour la santé physique et mentale (plus que la « passivité »/ sédentarité), c’est ce que je privilégie.
Néanmoins, voici quelques stratégies de la gestion de la douleur plus passives. Pour lesquelles on ne dispose pas de preuve de qualité pour la réduction des douleurs de genou en course à pied :
- mettre du froid ;
- TENS ;
- ultrasons thérapeutiques ;
- porter une attelle fémoro-patellaire (manchon ou sangle, Zamst, genouillère) ;
- semelles orthopédiques sur mesure ou de série ;
- kinésiotaping (bandes adhésives de couleur collées face antérieure du genou) ;
- dry-needling (trigger points) ;
- thérapie manuelle / ostéopathie.
Vous arrivez à la fin de cet article. Si vous voulez partager votre expérience, si vous avec des questions : rendez-vous en commentaire !
Si vous ressentez le besoin d’en savoir plus sur la période de récupération après une blessure, j’ai conçu ce guide au format ebook :
Ces articles pourraient également vous intéresser :
- Temps de guérison et rééducation d’un syndrome fémoropatellaire
- Temps de guérison et rééducation d’une tendinite au genou
- Tout sur l’arthrose de genou (gonarthrose fémoro-tibiale)
📚 SOURCES
Kakouris N, Yener N, Fong DTP. A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners. J Sport Health Sci. 2021 Sep;10(5):513-522. doi: 10.1016/j.jshs.2021.04.001. Epub 2021 Apr 20. PMID: 33862272; PMCID: PMC8500811.
Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD. Interventions for preventing lower limb soft-tissue running injuries. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7):CD001256. doi: 10.1002/14651858.CD001256.pub2. PMID: 21735382.
Impellizzeri FM, Menaspà P, Coutts AJ, Kalkhoven J, Menaspà MJ. Training Load and Its Role in Injury Prevention, Part I: Back to the Future. J Athl Train. 2020 Sep 1;55(9):885-892. doi: 10.4085/1062-6050-500-19. PMID: 32991701; PMCID: PMC7534945.
Rédigé par Nelly Darbois
J’ai exercé la profession de kinésithérapeute. J’ai créé Fonto Media en 2019 alors que j’étais encore kiné. Aujourd’hui, je continue à gérer Fonto Media tout en accompagnant les professionnels sur Wikipédia avec Wikiconsult.