Quand, comment et pourquoi faire des exercices d’équilibre ?

Quels objectifs atteindre en faisant des exercices d’équilibre régulièrement ?

Mon expérience me laisse penser qu’on peut être tenté de faire des exercices d’équilibre dans 3 contextes différents :

1. après un accident ou une blessure ayant altéré notre équilibre, comme une entorse ;
2. lorsqu’on avance en âge et qu’on sent notre équilibre moins bon, voire que l’on est déjà tombé en perdant l’équilibre ;
3. par simple soucis d’entretien physique général, pour « avoir un bon équilibre » en soi.

Examinons maintenant plus en détail ces 3 situations.

Exercices d’équilibre après une blessure

Lorsqu’on se blesse ou qu’on est opéré, plusieurs structures impliquées dans l’équilibre peuvent être endommagées :

• les ligaments et les autres structures impliquées dans la stabilité des articulations ;
• les récepteurs sensoriels impliqués dans la proprioception : notre capacité à nous représenter notre corps dans l’espace.

Aussi, la blessure nous oblige souvent à être moins en activité qu’habituellement, ce qui là encore peut diminuer notre condition physique générale et donc notre équilibre.

C’est pour cela qu’on peut souhaiter intégrer des exercices visant l’équilibre après une blessure. Ces exercices varieront énormément selon la blessure et l’impact qu’elle a, ainsi que le stade de guérison.

Je n’aborderai donc pas ce sujet dans cet article, mais vous trouverez de nombreux autres articles sur Fonto Media à ce sujet. Par exemple, sur la rééducation d’une entorse de cheville.

Exercices d’équilibre pour les séniors

J’ai déjà consacré un article complet à l’intérêt des exercices chez les personnes de plus de 65 ans.

Voici les 3 choses principales à en retenir :

1. les personnes qui pratiquent régulièrement une exercice physique ont moins de risque de chuter au cours de l’année que les autres ;
2. peu importe que ces exercices soient des exercices spécifiques d’équilibre, ou des exercices visant la condition physique plus générale ;
3. idéalement, il faudrait réaliser des exercices au moins 20 minutes 3 fois par semaine. La marche simple ne suffit pas.

Plus loin dans l’article, je vous donne la routine d’exercices d’équilibre que je trouve la plus pertinente pour le plus grand nombre de personnes.

Voir aussi : yoga pour les séniors.

Exercices d’équilibre pour un entretien physique général

Vous pouvez aussi avoir envie de travailler votre équilibre simplement pour le conserver ou l’améliorer, parce que vous trouvez que c’est un sens important.

Avec un mode de vie actif et des activités comme la randonnée en montagne, la course à pied, ou la pratique de sports de loisir comme la slackline, notre exercice est généralement déjà bien sollicité.

Vous trouverez néanmoins aussi dans cet article ma routine d’exercice d’entretien sur ce point.

3 exercices d’équilibre : niveau facile

Voici les 3 exercices que j’ai le plus donné lors de mes séances de kiné à domicile, pour des personnes qui ont des troubles de l’équilibre légers ou importants. J’indique des variantes pour les simplifier ou au contraire les rendre plus difficiles.

🚨 Précaution préalable : assurez-vous d’être toujours à côté d’un support pour vous rattraper. Je conseille un gros buffet très lourd, une table très lourde, un mur… Bref, quelque chose qui ne risque pas de bouger.

➡️ Exercice 1 : monter sur la pointe de pieds

Sans vous tenir, mettez vous en équilibre sur un pied, puis montez sur la pointe de pied, toujours sans vous retenir avec les mains ni sans poser l’autre pied par terre. Faites au moins 10 répétitions de chaque côté.

C’est trop difficile, vous perdez systématiquement l’équilibre ?

Voici deux variantes plus faciles, toujours sans vous tenir :

Toujours sans vous tenir, faites-la même chose (monter sur la pointe des pieds) mais avec les 2 pieds à terre, pieds joints. Montez sur la pointe des 2 pieds en même temps.

C’est toujours trop difficile ?

Voici une dernière variante encore plus facile :

C’est le même exercice, toujours sans se tenir, mais avec les pieds écartés.

Avoir les pieds écartés améliore votre équilibre et rend l’exercice plus facile. En termes plus technique on dit que ça « élargit le polygone de sustentation » : votre appui au sol est plus large, donc plus stable.

➡️ Exercice 2 : pointer en avant et en arrière

Toujours sans vous tenir, mettez-vous en équilibre sur un pied. Puis emmenez la jambe opposée vers l’avant en allant faire toucher la pointe de votre pied loin devant dans l’axe du pied par terre, puis loin derrière.

Le but est d’y arriver sans jamais avoir besoin de vous tenir ou de poser le pied en l’air pour vous rattraper. Si c’est trop difficile, posez de temps en temps votre pied ou votre main, jusqu’à idéalement y arriver !

Vous pouvez faire 10 aller-retour de chaque côté.

🚨 Si vous avez mal au genou pendant ou après l’exercice, ne le faites plus au moins quelques semaines, et ré-essayez ensuite avec moins de répétitions.

➡️ Exercice 3 : toucher son pied en l’air en alterné

Sans vous tenir, montez un genou et venez toucher votre pied avec la main opposée (main droite pour genou gauche) et inversez (montez l’autre genou que vous touchez avec l’autre main).

Faites 20 répétitions.

Si c’est trop difficile, vous pouvez :

• toucher votre genou plutôt que votre pied ;
• vous tenir du bout des doigts lors des déséquilibres, mais le moins longtemps possible.

Si c’est trop facile, vous pouvez :

• le faire en fermant les yeux ;
• le faire sur une surface instable, comme une mousse (voir sur Amazon / voir sur décathlon).

Vous pouvez faire ce type d’exercice autant que vous voulez, même tous les jours. Et une habitude d’au moins 1 fois par semaine semble le minimum pour progresser ou vous entretenir, à condition que vous fassiez à côté d’autres types d’exercice physique.

Les kinés font partie des professionnels qui peuvent vous aider à trouver et mettre en place une routine d’exercices d’équilibre personnalisée, adaptée à votre niveau. Les séances de kiné sont remboursées par l’Assurance maladie et les mutuelles en France lorsqu’elles sont prescrites par un(e) médecin.

Mon exercice d’équilibre niveau difficile préféré (sans matériel)

J’estime solliciter suffisamment mon équilibre au quotidien, en réalisant plusieurs fois par semaine des sessions de course à pied ou de marche sur les sentiers de notre belle Savoie.

J’ai tout de même intégré un exercice visant en partie à solliciter mon équilibre à ma routine d’exercice hebdomadaire.

Le voici :

🚨 Cet exercice nécessite de ne pas avoir de troubles de l’équilibre ni de douleur ou de faiblesse dans les genoux pour être réalisé en sécurité.

Position de départ : en équilibre sur une jambe, emmenez le plus haut possible la jambe qui n’est pas par terre, tendue, sans vous tenir.

Position d’arrivée : redescendez la jambe à côté de l’autre sans poser le pied par terre puis plier votre genou de la jambe au sol en allant chercher le plus loin possible derrière et sur le côté avec la jambe en l’air, sans toucher le sol.

Toujours sans poser le pied par terre, revenez la position de départ et enchainez le plus de fois possible (jusqu’à 10 ou 20 répétitions) sans poser le pied par terre.

Comment adapter le niveau de difficulté. Au début, vous aurez probablement des difficultés pour y arriver sans poser le pied par terre. C’est au fur et à mesure des jours d’entrainement que vous arriverez à mieux y arriver.

Faites ce que vous voulez de vos bras. Si cela devient trop facile, vous pouvez le faire avec les bras croisés, et/ou les yeux fermés.

À quelle fréquence le faire. Je fais cet exercice 1 à 2 fois par semaine, 3×20 répétitions.

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Voilà pour ce que je voulais vous dire à ce sujet ! Des questions, remarques ? Rendez-vous en commentaire !