3 exercices de rééducation contre la raideur du genou

Le genou est une des articulations du corps humain qui s’enraidit le plus, en flexion ou en extension.

Je décris 3 exercices pour traiter ou éviter la raideur du genou, et dans quels cas ils peuvent être pertinents !

♻️ Dernière mise à jour : 11 mars 2024.
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Rédigé par Nelly Darbois, kiné et rédatrice scientifique

Identifiez les exercices pertinents selon si votre genou est raide en flexion ou extension

Votre genou peut s’enraidir principalement dans une de ses deux positions :

1️⃣ Votre genou peut avoir du mal à se plier complètement.

On dit dans ce cas que vous manquez de flexion de genou, que la flexion de genou est limitée.

Une flexion de genou « normale » est comprise entre 135° et 150° (voire plus).

Pour faire du vélo, il faut par exemple en général minimum 100-120° de flexion de genou. Idem pour s’installer dans une voiture ou monter et descendre des escaliers en étant à l’aise.

2️⃣ Votre genou peut avoir du mal à se tendre complètement.

On dit dans ce cas que vous manquez d’extension de genou, que l’extension est limitée.

Une extension de genou normale est de 0°, voire jusqu’à 10° : on parle de récurvatum.

L’extension de genou peut géner dans beaucoup d’activités sportives mais aussi simplement lors de la marche.

3️⃣ Votre genou peut aussi être enraidi et limité en FLEXION et en EXTENSION.

Il faudra donc mettre en place des choses pour retrouver ces 2 mouvements.

Mesurez là où vous en êtes !

Il existe des applications gratuites qui permettent de mesurer de manière plus précise la flexion et l’extension de votre genou. J’utilise pour ma part Angulus Classic.

Pourquoi cela peut être intéressant ?

✅ Parce que cela peut être plus motivant de mesurer objectivement votre progression.

Et éventuellement arrêter (ou changer) vos exercices si vous ne voyez aucune évolution au bout par exemple d’un mois de pratique quotidienne.

Voici ce que ça donne :

Pour faire cela, vous devez :

1. télécharger l’application gratuite Angulus ;
2. ouvrir l’application ;
3. prendre en photo dans l’application le profil de votre genou le plus plié possible (demandez à quelqu’un de vous prendre), côté extérieur de la jambe ;
4. mettre le rond rouge au milieu du genou, et les 2 extrémités des traits sur la malléole externe de cheville et au le long du fémur, au milieu de la hanche ;
5. pour connaître votre flexion de genou, vous devez faire 180-110,3° (ce qui s’affiche en rouge) = 69,7°.

🚨 Mettez-vous toujours dans la même position pour suivre l’evolution de votre flexion de genou.

Sinon, vous ne pourrez pas comparer l’évolution de vos mesures, car la flexion peut être très différente selon votre installation (hanche plus ou moins fléchie, par exemple).

Quelles précautions prendre avant de faire des exercices ?

Pour chaque exercice, il est normal de ressentir un peu de douleur. Pour que tout se passe pour le mieux, il y a néanmoins 4 conditions à respecter :

🟢 vous n’avez pas de contre-indication à emmener votre genou en flexion ou extension (par exemple, dans les suites d’une fracture de la rotule, la flexion de genou est souvent limitée à 90° maximum pendant quelques semaines) ;

🟢 la douleur doit être supportable, elle ne doit pas vous faire grimacer. Si c’est le cas, il faut réduire l’amplitude ou la vitesse du mouvement.

🟢  Pendant que vous faites l’exercice, à chaque fois que vous revenez à la position de départ, la douleur doit :

• disparaître immédiatement ;
• ou revenir à son niveau initial (si vous aviez déjà mal en commençant).

🟢  Durant l’exercice, la douleur que vous pouvez ressentir doit rester la même à chaque répétition. Elle ne doit pas augmenter à chaque fois.

Si ces conditions ne sont pas réunies, alors il faut essayer :

• soit de réduire l’amplitude des mouvements (aller un peu moins en avant, en arrière, etc.) ;
• soit de diminuer la vitesse des mouvements (aller moins vite !) ;
• soit de faire moins de répétitions. (Vous avez commencé à 10 répétitions ? Tenter de n’en faire que 6, par exemple.)

À noter que tous les principes ci-dessus sont pareillement valables si vous prenez des antidouleurs.

Normalement, les exercices que je présente juste après sont adaptés à tout le monde, à condition de trouver la bonne dose.

En cas de difficultés, n’hésitez pas à vous faire assister directement par votre kinésithérapeute.

L’exercice pour récupérer l’extension du genou

Cet exercice aide à retrouver l’extension du genou : pour que votre genou arrive à se tendre complètement.

➡️ Matériel nécessaire : deux chaises

➡️ Position de départ : vous vous assez sur une chaise. Vous mettez le pied de la jambe raide sur l’autre chaise, le genou dans le vide.

➡️ Consignes gestuelles : appuyez doucement sur votre genou à l’aide de vos mains pour l’aider à se tendre plus.

🔸Variante plus facile et confortable🔸

Si cela est trop douloureux ou inconfortable, positionnez la chaise plus prêt pour laisser le genou moins en porte à faux dans le vide.

Mettez également un coussins sous votre jambe.

➡️ Quantité de travail : partez sur 1 à 2 fois par jour minimum, idéalement tous les jours.

Maintenez la position au moins 1 à 2 minutes pour commencer, puis jusqu’à 10 voire 20 minutes.

Si la douleur est trop importante, essayez de réduire les amplitudes de mouvement. Autrement dit, appuyez moins sur le genou, en testez la variante ci-dessous.

➡️ Pourquoi cet exercice ?

Le genou est dans le vide, ce qui facilite son extension. De plus, dans cette position, la pesanteur aide votre genou à se tendre naturellement.

Le fait d’être assis met votre hanche en flexion, ce qui augmente la tension sur les muscles derrière la jambe (ischio-jambiers). Cela permet donc d’étirer ces muscles qui peuvent être en partie responsable du manque de souplesse de votre genou.

2 exercices pour récupérer la flexion du genou

Le but de ces exercices est de retrouver la flexion de genou : pour que le genou se plie complètement.

Exercice 1 : debout avec une chaise

➡️ Matériel nécessaire : une chaise

➡️ Position de départ : debout, pied de la jambe raide sur une chaise. Plus la chaise est haute, plus l’exercice est difficile et nécessite beaucoup de flexion de genou.

➡️ Consignes gestuelles : emmenez le poids de votre corps vers l’avant pour plier plus le genou.

🔸Variante plus facile 🔸

Choisissez une chaise, un tabouret, une marche plus basse pour mettre moins de flexion dans le genou.

➡️ Quantité de travail : partez sur 1 à 2 fois par jour minimum, idéalement tous les jours.

Maintenez la position 30 secondes pour commencer, puis 1 à 2 minutes.

Si la douleur est trop importante, essayez de réduire les amplitudes de mouvement. Autrement dit, allez moins loin vers l’avant pour moins plier le genou.

➡️ Pourquoi cet exercice ?

La pesanteur aide encore à plier le genou dans cette position. Le fait d’être debout vous permet de mettre plus de poids et de faciliter la flexion.

Enfin, le fait d’être debout permet de mettre la hanche en flexion, ce qui facilite la flexion du genou, car cela étire moins le quadriceps, le muscle de la cuisse pouvant limiter la flexion du genou.

Exercice 2 : allongé sur le ventre

➡️ Matériel nécessaire : quelque chose pour vous allonger + (une ceinture, un élastique ou une sangle)

➡️ Position de départ : allongé sur le ventre.

➡️ Consignes gestuelles : ramenez le plus près de vos fesses le pied du côté du genou enraidi. Aidez vous-de votre main pour rapprocher plus votre pied. Ne décollez pas le genou : il doit rester en contact avec l’endroit où vous êtes allongé.

🔸Variante plus facile 🔸

Si vous n’arrivez pas à attraper votre pied avec vos mains, prenez une sangle ou une ceinture pour ramener vers vous la jambe.

➡️ Quantité de travail :

partez sur 1 à 2 fois par jour minimum, idéalement tous les jours.

Maintenez la position au moins 1 à 2 minutes pour commencer, puis jusqu’à 10 voire 20 minutes.

Si la douleur est trop importante, essayez de réduire les amplitudes de mouvement. Autrement dit, appuyez moins sur le genou, en testez la variante ci-dessous.

➡️ Pourquoi cet exercice ?

Le fait d’être sur le ventre met votre hanche en extension. Ce qui fait que quand vous plisez le genou, votre quadriceps (le muscle de la cuisse) est étiré.

Étirer le quadriceps est intéressant, car il peut en partie être responsable de votre raideur du genou.

Il est normal que vous ayez moins de flexion dans cette position qu’avec la hanche fléchie.

Des exercices peuvent-ils vraiment désenraidir le genou ?

La plupart des études qui évaluent l’efficacité des exercices sur le genou s’intéressent surtout à leur capacité à soulager les douleurs ou améliorer les résultats à des scores fonctionnels.

Peu évaluent comme critère principal le gain d’amplitude en flexion ou en extension.

De plus, les résultats de ces études varient selon la cause à l’origine de cette raideur :

• prothèse totale de genou ;
• algoneurodystrophie du genou sans cause identifiée ;
• fracture de rotule ;
• gonarthrose [Mo 2023] ; etc.

Pour connaître l’efficacité spécifiques des exercices, je vous invite donc à parcourir les autres articles du site, actuels ou à venir !

De manière générale, tester durant un mois des exercices quotidiens d’assouplissement du genou me semble intéressant, à partir du moment où vous n’avez pas de contre-indication et où ce n’est pas trop douloureux.

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Voilà pour ce que je voulais vous dire à ce sujet ! Des questions, remarques ? Rendez-vous en commentaire !